單腿姿勢

5種針對髖關節疼痛的瑜伽練習

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最後更新於 18 年 03 月 2022 日 疼痛診所 - 跨學科健康

單腿姿勢

5種針對髖關節疼痛的瑜伽練習


你的臀部煩嗎? 這裡有5種瑜伽練習,可以幫助您增加臀部的活動能力並減輕臀部的疼痛。 隨時與髖關節有問題的人分享。

 

瑜伽和瑜伽運動在放鬆緊繃的肌肉時非常有用。 我們大多數人在日常生活中坐得太多,導致背部,臀部,大腿後部和座位的肌肉變得過緊。 定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和關節僵硬。 我們建議將這些練習一起進行 這些針對臀部的力量運動 以獲得最大功率。

 

 

1. Anjaneyasana(結果不佳)

低肺瑜伽姿勢

這個瑜伽姿勢可以打開臀部位置,伸展肌肉,並很好地激活下背部。 首先以伸出的姿勢開始,然後將後腿緩慢放低到運動墊上。 請記住,膝蓋不要越過腳尖。 確保您的下背部處於中立位置,然後深呼吸4至10次。 重複4-5套或根據需要進行多次。

 

2. Ananda Balasana(大腿內側的瑜伽姿勢)

臀部和大腿內側的瑜伽姿勢

大腿內側伸展的瑜伽姿勢-眾所周知,肌肉很難很好地伸展。 它可以拉伸並為臀部和座椅提供更大的靈活性。 躺在運動墊上,將膝蓋拉向胸部-然後將手放在腳外側,輕輕拉動直至感覺到伸展。 保持30秒鐘,然後重複3-4套。 漸進式變型是將您的手靠在腳內側。

 

3. Vrksasana(Trepositur)

交匯處

這個練習在梵語中被稱為 Vrksasana,在挪威語中可以翻譯為“樹式姿勢”,當你看到這個姿勢時,你就會明白為什麼。 它為腿部、臀部和背部提供平衡和力量 - 一種適合老年人和年輕人的良好的預防傷害練習。 先用兩條腿站立,然後在另一條腿的內側輕輕向上拉一條腿——平衡並找到合適的位置,讓你的手臂像樹枝一樣向上伸出。 保持該姿勢1-3分鐘。 兩側重複 3-4 組。

 

4.青蛙的位置

青蛙姿勢-瑜伽

對於膝關節疾病已知的患者,不建議進行這種要求更高但有效的運動。 站立在膝蓋上,伸出雙臂讓身體向前傾倒。 輕輕地增加膝蓋之間的距離,直到您獲得大腿肌肉的良好拉伸,尤其是在內側。 腳踝應該與膝蓋成一直線,並且不要太突出,因為這會給膝蓋造成不必要的壓力。 執行了3-4套,持續時間為30秒。

 

5. «Kapotasana» (杜斯蒂林根)

鴿子姿勢

鴿子的位置可以是 嚴格 對於初學者,因為它要求您在臀部和膝蓋上已經具有一定的柔韌性。 它之所以有效,是因為它確實伸展了臀部和髖關節周圍的肌肉。 保持姿勢5到10次深呼吸,大約30-45秒,然後切換到另一側並根據需要重複。

 

這些是很好的瑜伽練習,最好每天進行一次以獲得最大效果-但是我們知道,工作日忙碌並不總是允許這樣做的,所以我們 接受 即使隔天完成一次。

 

我應該多久做一次練習?

這一切都取決於你。 從一開始就找出最適合您的方法,並逐步但穩步發展。 請記住,運動可能會在開始時導致壓痛,因為實際上您會逐漸分解受損區域(受損的組織和疤痕組織),並用健康,功能正常的軟組織代替。 這可能是一個耗時但非常有益的過程。 如果您有診斷,我們將詢問您的臨床醫生這些練習對您是否有益-可能會非常小心地嘗試一下。 否則,我們建議您保持運動,如果可能的話,在崎terrain的地形中遠足。 我們也鼓勵您退房 這些針對臀部的力量練習.

 

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即使是臀部疼痛,我該怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步,對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸,因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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