最后更新于 05 年 08 月 2018 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

锻炼胸部和肩blade骨之间

胸部肌肉和关节僵硬和麻木？ 在这里，您会发现伸展运动，可以帮助您放松紧绷的肌肉。 为了获得最佳效果，经常每天在工作中和每天都进行轻便的服装锻炼。

坐臂升降机

坐在舒适的椅子上，让您的手臂垂直垂下。 您应该保持背部挺直，肩膀与臀部对齐（不要向前倾斜，这样它们才能出现在前面）。 从开始位置抬起双臂，并用直肘弯在您前面。 当你登顶时，你也应该 保持位置10-20秒 然后再次回到起始位置。 该练习是通过 每天10至15次重复，最多3次.

肩blade骨后盖

坐直或站立，背部挺直，肩膀与臀部对齐。 然后通过向后推动肘部将肩blade骨拉在一起。 保持姿势5秒钟 然后释放。 重复练习 10次。 进行拉伸运动时，您应该感觉到它在肩blade骨之间略微延伸，然后可能大部分都在肌肉最紧的一侧。

蝴蝶

练习坐姿或站立姿势。 将左手放在左肩上，右手放在右肩上。 手掌应指向下方并搁在每个肩膀上。 在不移动手掌的情况下，您应该将肘部彼此拉近-然后您会感觉到它在上背部和肩blade骨之间伸展。 保持舒展 10-20秒 然后放松。 演出 10-15次重复 超过 1-3套 每天。

乳房脊柱旋转

将背部伸直坐在椅子或类似物品上，双腿放在地上。 将左手放在右肩上，右手放在左肩上。 向左旋转上身，然后向右旋转。 冷静地进行锻炼并保持控制。 首先，从较小的旋转开始，然后逐渐增加效果，因为您会感觉到肌肉对此更容易接受。 制作 10次​​重复 双方- 每天3至4次.

这些简单明了的练习可以每天在工作中或每天进行。 我们建议您将它们用作常规锻炼的补充，并希望它们对您有用。 祝你好运！

提示：泡沫滚筒可让胸部运动得更多

泡沫轴是一种有用的好工具，可以调动胸椎的关节和肌肉——这反过来又促进了僵硬的肩胛骨之间更好的运动。 给需要“溶解”一点的人的好提示。 为了获得最大效果，我们建议 这个泡沫辊 （单击此处-在新窗口中打开）。

下一页： 5对抗颈部和肩膀肌肉张力的运动

单击上面的图像进入下一页。

Lesogså： – 6膝盖疼痛的力量运动

即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

推荐产品，可缓解肌肉和关节痛

生物冻结 （冷/冷冻疗法）

在以下关注Vondt.net bilibili

（如果您希望我们为您的问题制作一些具有特定习俗或细节的视频，请关注并发表评论）

在以下关注Vondt.net FACEBOOK

（我们尝试在24-48小时内回复所有消息和问题。我们还可以帮助您解释MRI响应等）