5反对骨盆消退的练习
5反对骨盆消退的练习
骨盆缓解是妊娠中已知且普遍存在的问题。 骨盆溶液是由一种称为松弛素的激素引起的。 松弛素产生并转化胶原蛋白-以增加产道和骨盆周围的肌肉，腱，韧带和组织的柔韧性和运动。 这有助于使该区域有足够的运动，以便婴儿可以出生。
重要的是要记住，骨盆问题通常由几个不同的因素概括。 除其他外，姿势（下背部曲线增加和骨盆前倾）、肌肉紧张（背部肌肉和臀部肌肉变得紧绷以试图“保持”向前倾斜的骨盆）和关节变得烦躁和功能失调（经常出现可能是一个hypomobic 关节锁定在其中一个骨盆关节而另一个是hypermobile） - 后者重要的是这种运动是对称的。
关于骨盆分辨力的训练和伸展运动，我们有3个主要目标：
- 舒展背部和臀部的肌肉
- 加强背部，核心，臀部和座位的肌肉
- 恢复骨盆关节的正常对称运动
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我们选择的5种锻炼方法可以在更稳定，功能更强的骨盆中使用，并不是唯一有效的锻炼方法-还有许多其他锻炼方法。 但是，因此，我们选择专注于这5种可以柔和有效地促进骨盆稳定的运动。
1.躺椅
轻柔而安全的伸展运动，可在暴露的臀肌（例如臀小肌和梨状肌）中发挥更好的功能并具有更大的柔韧性。
如何： 仰卧-最好放在运动垫上，支撑下背部。 将一条腿拉向自己，然后放在另一条腿上-然后用另一条腿帮助您伸展。
多长时间： 衣服练习应保持3组，每组大约30-60秒。 在两侧重复。
视频： 座椅倾斜
2.“牡蛎”运动（强化臀部、大腿和骨盆肌肉）
牡蛎运动有助于改善座椅活动性，提高髋关节稳定性并增强骨盆力量。 可以在有或没有训练弹力的情况下进行锻炼-尽管我们建议您使用弹力来获得正确的负荷。 我们推荐 这款训练针织服具有6种不同的优势 （在新窗口中打开） 这样您就可以随着变得更强壮而改变力量。
如何： 躺在侧面处于支撑位置。 同样，我们强调您最好使用训练垫以获得最佳舒适度。 在整个运动过程中，使脚跟保持彼此靠近，并以柔和可控的动作将双腿轻轻拉开。
多长时间： 10-15次执行2-3次
3.躺椅
您可以在整个怀孕期间进行的最重要的锻炼之一。 躺着的座椅提起可促进背部，骨盆，臀部和大腿之间的协作-同时增强重要的核心和骨盆肌肉。
如何： 双臂朝下躺在你的背上。 确保脖子有支撑（例如，使用卷起的毛巾），并使用训练垫。 以受控且平稳的方式向上升高座椅。
多长时间： 10组执行3次
视频： 斜躺式座椅升降机/骨盆升降器
4.腿部外侧抬高（加强骨盆和臀部外侧）
重要的是增加所有平面（包括侧向稳定平面）的骨盆稳定性。 腿部外侧抬高是一项很好的锻炼，它可以使臀部和骨盆的外部绝缘-并有效地帮助安全，有效地增强臀部和骨盆。
如何： 躺在侧面，头顶下支撑着。 缓慢抬起双腿，并控制其平稳向上运动。
多长时间： 10组执行3次
视频： 腿部外侧抬高
5. 治疗球上的手臂圈（«在锅中搅拌»）
当您怀孕和怀孕时，出于自然原因，需要进行适当的核心锻炼。 治疗球上的臂环是一种“动态平板支撑”，可以有效且安全地增强核心和背部肌肉。 它出奇的沉重，可能很多人都会感觉到。
如何： 您将需要一个治疗球来执行此练习。 站在“木板位置”（如有必要，最好将膝盖放在地上）并将肘部支撑在治疗球的顶部。 然后在控制的圆圈中移动你的手臂，每侧交替重复 5 次。
多长时间： 10组执行3次
视频： 治疗球上的手臂圈
摘要
现在，您已经看到5种针对骨盆溶解的练习，这些练习可有助于增强核心和骨盆功能。 还建议根据能力进行一般训练-最好在崎terrain的地形和泳池训练中行走。 如果由于确定的疾病诊断或类似原因而不确定这些练习是否适合您，我们建议您与临床医生联系。
推荐和二手训练器材进行这些练习
训练笔划可以使您的训练更有效，并使您的进步更快。
点击这里： 全套6种不同的锻炼方式 （链接在新窗口中打开）
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