最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

网球肘的8种好运动

你被网球肘疼吗？ 这里有8个网球肘很好的练习，可以减轻疼痛，增加运动并改善功能！ 从今天开始。

网球肘（也称为外侧上con炎）是由于腕部拉力器过载。 网球肘/外侧上con炎可以极大地影响生活质量和工作能力。 网球肘/外侧上con炎的治疗可以消除病因，对肌肉进行离心训练以及任何肌肉治疗， 冲击波 和/或激光治疗。 是腕部伸肌使网球肘/外侧上con炎（其他原因） radial腕伸肌 或 尺腕腕骨 肌痛/肌病）。

在本文中，我们重点介绍了 针对手腕和肘部的那种但有效的力量锻炼和伸展运动 这已经有点痛苦了。 但是请记住，如果您已经有了诊断，尝试这些练习之前咨询临床医生可能会有所帮助。

1. 偏心运动

这是锻炼重复时肌肉变长的一种锻炼方式。 可能很难想象，但是如果我们以下蹲运动为例，那么当我们弯腰时，肌肉（下蹲-股四头肌）变长（离心运动），而当我们再次站起来时，肌肉（下蹲-股四头肌）变短（同心运动） ）。

它的工作方式是，由于对腱施加均匀，受控的负载，刺激了腱组织以产生新的结缔组织-这种新的结缔组织最终将取代旧的受损组织。 实际上，偏心训练是目前关于外侧上con炎/网球肘的证据最多的一种治疗形式。 冲击波治疗 是有充分证据的另一种治疗方法。

A）用手掌坐下，使手臂坐于地面上。

B）如果桌子太低，请在手臂下放一条毛巾。

C）您可以用重量或像个饭袋之类的简单东西进行锻炼。

D）手掌应稍微垂下桌子边缘。

E）弯曲手腕向后（伸展）时，请用另一只手帮助，因为这是同心阶段。

F）以柔和，受控的动作放低手腕-您正在执行偏心阶段，这是我们要加强的阶段。

G）练习的一种变化是您用一个动作执行相同的动作 色带 EV。 伸缩杆.

2. 前臂内旋和旋后加强 

手里拿着一个汤盒或类似的东西（最好是小重量的），并将肘部弯曲90度。 缓慢转动手，使手朝上，然后慢慢转回面向下。 重复2组，每组15次。

3. 肘部弯曲和伸展的阻力训练 （二头肌卷曲）

用手将汤罐或类似物品朝上。 弯曲肘部，使手朝向肩膀。 然后放下手臂，直到完全伸展。 做2组，每组15次。 当您变得更强壮时，逐渐增加抵抗力。

4. 握力训练

按下软球并保持5秒钟。 进行2组，每组15次。

5.与theraband站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住一个手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。 改善的肩膀稳定性还将对肘部产生积极影响。

6. 屈伸手腕动员

尽可能地弯曲手腕以使其弯曲（向前弯曲）和伸展（向后弯曲）。 做2组，每组15次重复。

7.前臂内旋和旋后噪声

将肘部保持在身体上的同时，将肘部弯曲90度。 向上转动手掌并保持此姿势5秒钟。 然后慢慢放低手掌，并保持该姿势5秒钟。 进行2组，每组15次重复。

8. 手腕延伸

用另一只手按下手背以使手腕弯曲。 用自定义压力保持15到30秒。 然后通过向后推手的前面来改变运动并伸展。 保持这个姿势15到30秒。 请记住，进行这些伸展运动时，手臂应伸直。 执行3套。

随时与同事和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送，我们请您 喜欢 并通过获取Facebook页面取得联系 这里.

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即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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