最后更新于 11 年 05 月 2017 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

7个练习，使肩blade骨更坚固，更稳定

7个练习可提供更强壮和更稳定的肩blade骨 - 这个可以 防止 '突出肩shoulder骨“ 或 “翼状肩cap骨“，由于缺乏肌肉平衡和稳定性，通常在不良姿势下可以看到。 这些锻炼旨在增强肩blade骨和肩膀的功能，以提供更好的功能，减轻胸部/颈部/肩膀的疼痛并抵消不良姿势。

容易忘记肩blade骨对周围解剖结构的重要性-肩blade骨功能/强度较差，脖子，胸椎和肩膀的活动减少-这将持续导致颈部疼痛，肩部疼痛和关节僵硬。 因此，在本文中，我们选择了重点在于如何稳定肩blade骨并使其保持坚固。

1.“有角度”，“跪着”或“墙壁俯卧撑”

这项练习可以在任何地方和任何地方进行，您所需要的只是墙壁，长凳或类似物品。 俯卧撑是最好的运动方式 前肌小肌 -众所周知，该肌肉的无力与“翼状肩骨” /“突出的肩blade骨”直接相关，而后者又为颈痛和肩痛提供了基础。 也可以将膝盖放在地面上以使俯卧撑本身更容易进行，这称为跪姿俯卧撑。 执行以上 10-25次重复 的 3-4套.

2. 带或不带弹性的上拉

一种既喜欢又讨厌的运动：上拉。 如果您很难进行1次重复练习，则可能很难开始该练习-这并不能完全给您带来动力和训练乐趣。 如果您无法进行重复练习，那么我们建议您使用上图所示的训练电车-这样可以使练习更加轻松，直到您设法建立起可以进行引体向上的水平为止。不靠别人帮助。 已执行 5-15次重复 超过 3套.

3.治疗球上的肩blade骨后盖

躺在肚子上的治疗球上。 然后，逐渐旋转肩膀并向后拉动肩back骨，然后将手肘抬高至肩部高度。 这种锻炼可提高肩blade骨的稳定性，并有助于增加上背部和肩膀对身体的约束。 执行 3套 的 10次​​重复 在每个集合中。

4.提高

将编织物的中间部分放在脚下。 双手沿侧面向下站立，每只手上都握住一个手柄。 将手掌转向自己。 抬起手臂到侧面，直到水平。

为改善对肩improved骨和肩膀运动的控制而进行的重要锻炼。 它还可以增强棘上肌（肩袖肌）和三角肌。

5.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住一个手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。

6. 站立的肩膀旋转-向内旋转：

是的，编织练习非常繁琐（因为这个人的表情很清楚），但是它们可以为您省去很多麻烦 -颈部疼痛会很快产生相同的面部表情，不是吗？

将松紧带连接到肚脐的高度。 一只手站在松紧带上，侧面紧靠肋骨壁。 肘部成90度角，让前臂从身体突出。 旋转肩关节，直到前臂靠近腹部。 在锻炼过程中，肘部紧贴身体。

当人们不太了解自己正在锻炼的肌肉时，常常会忘记这种重要的锻炼-使二头肌卷曲并看到二头肌更大而多汁更容易吗？ 这可能更容易，但是人们忘记了二头肌和三头肌依靠强壮的肩膀作为平台。 没有肩袖肌力量，要在二头肌和肱三头肌中形成较大的肌肉质量将变得更加困难-尤其是在没有由于衰竭或超负荷而受伤的情况下。 3组x 12次重复。

7. 站立时肩旋转-向外旋转：

将弹性材料固定在肚脐高度。 一只手站在松紧带上，侧面紧靠肋骨壁。 肘部成90度角，让前臂从身体突出。 尽可能向外旋转肩关节。 锻炼期间，肘部保持靠近身体。 不要跳过这一步。 它可以确保您在跌倒，猛跳等情况下不会受伤肩膀。 3组x 12次重复。

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即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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