最后更新于 14 年 06 月 2020 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

7酸痛练习

需要肩膀酸痛的帮助吗？ 这里有7个练习，可以帮助增加活动能力，改善功能和缓解疼痛。 运动应适合您的个人健康状况。 为达到最佳康复效果，可能需要在诊所结合运动进行治疗。 这7个练习特别着重于提高移动性和功能。 随时在我们的Facebook页面上与我们联系 如果您有意见或建议。

另请阅读： 关于肩痛你应该知道些什么

结合这些练习，我们建议您调整日常运动，例如减少静态工作，减少重复负荷（也许您可以在工作中进行调整？），在崎Custom的地形中自定义行走或在热水游泳池中游泳。 如果您已经确定诊断，我们建议您与临床医生（内科医生，脊医，物理治疗师或类似人员）联系，以检查这些练习是否适合您。

附注-我们选择以该视频的形式添加一个包含七个替代练习的视频。

欢迎免费订阅我们的YouTube频道，以获取更多精彩的培训计划。

1.肩S骨动员/ 2.胸大肌拉伸/ 3.二头肌拉伸

肩cap骨/肩部动员： 积极回顾无阻力的肩膀运动方式。 向前滚动肩膀，然后向后滚动。 垂下侧面的同时向外旋转手臂（向外旋转）。 抬起肩膀，然后将其放低。 轻度锻炼，使运动在肩关节内移动。 每天执行几次。

胸大肌/胸肌伸展运动： 进行此伸展运动时，请随意使用门口。 沿着门框举起手臂，然后将躯干往前轻轻放下，直到在肩膀前部的附件处感觉到胸部的前部伸展。 保持伸展 20-30秒 并重复 2-3次.

二头肌伸展运动： 将手平稳地放在墙上。 然后将上半身朝相反的一侧轻轻转动，直到感觉到它在肩blade骨和肩膀上轻轻伸展。 保持衣服位置 20-30秒 并重复以上 3-4套.

4.“有角度”，“跪着”或“墙壁俯卧撑”

这项运动可以在任何地方和任何地方进行，您所需要的只是墙壁，长凳或类似物品-一个强大的优点是，它可以增加对肩袖肌肉的血液供应，并提供功能强大的肌肉纤维。 俯卧撑是最好的运动方式 前肌小肌 有人知道这块肌肉的无力与“肩cap骨” /“突出的肩blade骨”直接相关，而后者又为颈痛和肩痛提供了基础。 也可以将膝盖放在地面上以使俯卧撑本身更容易进行，这称为跪姿俯卧撑。 当然，如果可以，您可以进行“常规俯卧撑”。 执行以上 10-25次重复 的 3-4套.

5.站立划船

将松紧带连接到肋骨壁上。 用张开的双腿站立，每只手都握住一个手柄，并面对肋骨壁。 保持手臂伸直身体，将手柄拉向肚子。 您应该知道肩blade骨被拉向彼此。

当要激活肩blade骨内部和肩blade骨周围的肌肉时，这项运动非常出色。 包括肩袖，菱形肌和锯齿肌。 另外一个好处是，由于肩and骨和肩blade骨充当了颈部功能的平台，因此对颈部也起到了积极作用。

练习视频：

6.双臂伸展治疗球后弯

此练习旨在帮助您减少肩blade骨和颈部之间的张力和僵硬。 这也是将来减少颈部疼痛发生率的一种很好的培训形式。

起始位置： 缓慢向前弯曲，这样就可以挂在球上了-您应该感觉到它在胸部略微延伸到颈部。

最终位置： 将您的手臂放在一边，从容抬高身体。 保持姿势10秒钟，然后再稳定下来。 重复5-10次。

7.提高

将编织物的中间部分放在脚下。 双手沿侧面向下站立，每只手上都握住一个手柄。 将手掌转向自己。 抬起手臂到侧面，直到水平。

为改善对肩improved骨和肩膀运动的控制而进行的重要锻炼。 它还可以增强棘上肌（肩袖肌）和三角肌。

进行锻炼 3组10-12次重复。 如果一开始对您来说太多了，您可以从3组8个重复开始。

摘要：

这里有7种运动可以减轻肩部酸痛并改善功能。 培训应适合个人。

即使肩部疼痛我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

推荐产品缓解肩部疼痛

生物冻结 （冷/冷冻疗法）

请随时与我们联系 YouTube 或 Facebook 如果您对运动或肌肉和关节有任何疑问或类似问题。

Lesogså： -有关肌腱炎的知识

Lesogså： -AU！ 是晚期发炎还是晚期损伤？ （您知道这两个人有两种截然不同的待遇吗？）

请关注我们并在社交媒体上分享我们的文章，以支持我们的工作：

-请关注Vondt.net bilibili

（如果您希望我们为您的问题制作一些具有特定习俗或细节的视频，请关注并发表评论）

-请关注Vondt.net FACEBOOK

（我们尝试在24小时内回复所有消息和问题）

图片： Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。