最后更新于 21 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

缓解颈部酸痛的7个练习

这里我们向您展示7个可以缓解颈部酸痛、颈部僵硬和颈部疼痛的练习。 Vondtklinikkene 的脊椎按摩师和物理治疗师推荐的良好颈部运动 - 跨学科健康。

我们中的许多人经常遭受颈部酸痛和僵硬的困扰。 这正是为什么了解推荐的颈部练习会非常有益，这些练习可以在您有困难时提供缓解和更大的灵活性。 脖子疼。在这里，您可以获得一个很好的训练计划，其中包括七个这样的颈部练习。

“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 在文章底部，您会发现一个名为“急性颈部疼痛的 9 个练习”的视频。对于那些患有颈部酸痛和僵硬的人来说，这是一个极好的训练计划。我们还提供了具体的自助技巧。

- 压力和重复性工作是常见原因

颈部疼痛时不时地影响着绝大多数人——这通常是由于压力、重复性工作而没有足够多样化的运动和锻炼，从而导致肌肉紧张和关节活动减少。 活动颈 和应力颈也是当今常用的术语。另外，我们鼓励您在颈部和健康状况允许的情况下通过散步、骑自行车或游泳来保持活跃。

向后跪

对于那些经常在肩blade骨和脖子之间疲劳而挣扎的人来说，这是很好的锻炼方法。 慢慢向后弯曲头部，直到感觉到它在下颈部和肩blade骨之间伸展为止。

保持锻炼3次60秒，以达到最佳效果。 通常每天2-3次。

2. Viparita Karani（腿沿着墙壁延伸）

Viparita Karani是瑜伽姿势，可以使身体得到充分的休息，同时消除颈部和背部的压力。 放松颈部肌肉可以使紧张几乎“消失”，肌肉纤维平静下来。

- 瑜伽砖可以提供有用的帮助

随意使用瑜伽垫， 瑜伽块 以及一条毛巾，用于在进行此练习时增加臀部下方的稳定性。 您可以自己找出适合您的伸展量 - 尝试与墙壁的距离和腿部的角度。尽量保持双腿伸直，让肩膀和脖子向后沉向地板。轻轻地向后拉脖子，让手臂向后垂，掌心向上。保持这个姿势 5-10 分钟，同时平静且有控制地呼吸。

提示1： 瑜伽块

你可知道 瑜伽块 是很多人推荐的援助吗？ 有专门设计的垫块可以为您在伸展、瑜伽和活动训练中的姿势提供支撑。在链接中 这里 或者通过上面的图片您可以阅读有关这些的更多信息（该链接将在新的浏览器窗口中打开).

伸展脖子的一侧

如果您感觉肩膀比肩膀更像耳暖 -那么此练习对您非常有用。 对于许多忙碌的日常生活和压力很大的人来说，高肩是一个问题。

A: 这是 起始位置 为此。

B: 将头放到一边，然后用手进行一些额外拉伸（如果需要）。 您应该感觉到它在颈部的另一侧延伸，并稍微向下延伸到肩胛骨的顶部。这种伸展运动非常适合那些在办公室以静态工作姿势长时间工作的人，因为它对 上斜方肌. 保持拉伸30秒 并重复 2-3 套。

请联系我们，如果您有任何疑问

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

4.肩blade骨后盖

坐直或站立，背部挺直，肩膀与臀部对齐。 然后通过向后推动肘部将肩blade骨拉在一起。 保持姿势5秒钟 然后释放。

重复练习10次。 进行拉伸运动时，您应该感觉到它在肩blade骨之间略微延伸，然后可能大部分都在肌肉最紧的一侧。 驾驶或休息时也可以进行锻炼。

5.“请求”

站立在膝盖上，伸出双臂使身体向前倾倒。 将头靠在地面上，并在您面前伸展双臂，直到在过渡到颈部和上背部时感到轻微伸展。 执行3-4套30秒的持续时间。

提示2： 颈部吊床

En 颈部吊床 可以通过为颈部提供符合人体工程学的正确休息位置来缓解疲劳。 特殊的设计刺激了颈部的自然位置（颈椎前凸），这也为颈椎和肌肉提供了更好的位置。单击图像或链接 这里 阅读更多相关内容（该链接在新的浏览器窗口中打开).

6. Marjariasana Bitilasana（猫骆驼练习）

很多人都觉得这个练习的名字很搞笑。 但它实际上很好地描述了如何进行练习。一个人像猫一样射出背部，然后像骆驼一样让背部深深地降低。这是一项促进关节和肌肉活动能力的可爱运动。

• 代表： 8-10 次重复，3 组

7.双臂伸展治疗球后弯

此练习旨在帮助您减少肩blade骨和颈部之间的张力和僵硬。 这也是将来减少颈部疼痛发生率的一种很好的培训形式。

• 起始位置： 缓慢向前弯曲，这样就可以挂在球上了-您应该感觉到它在胸部略微延伸到颈部。
• 最终位置： 将您的手臂放在一边，从容抬高身体。 保持姿势10秒钟，然后再稳定下来。 重复5-10次。

- 不要洗得太用力

我们真正需要强调的是，当您第一次开始这些练习时，不要太用力。 很多人都存在“越难越好”的误解，但不幸的是，事实并非如此。 如果您在已经受到刺激的区域过度伸展，您可能会进一步加剧而不是帮助。 所以要小心，注意自己。

视频：针对急性颈部疼痛的 9 个练习

这是为您准备的九种颈部运动，在日常生活中，它们会遇到压力和紧张的颈部肌肉。 这些可以每天进行，并且适合所有人。在这个视频中显示 脊医Alexander Andorff 您如何进行这些练习。除了这些之外，您还可以看到我们创建的培训计划，名为 6个练习可对抗严重的颈部骨关节炎.

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其他推荐的针对颈部疼痛的自我措施

我们的物理治疗师和脊椎按摩师知道 疼痛诊所 - 跨学科健康 每天都会收到患者提出的关于他们自己可以采取哪些措施来缓解颈部疼痛的问题。在本文前面我们推荐过 瑜伽块 og 颈部吊床 作为良好的自我措施。以下是我们经常向患者提供的其他五项建议。这些链接将在新的浏览器窗口中打开。

1. 热霜 （最好加辣椒素）

非处方温热软膏和乳膏通常用于治疗肌肉和软组织的疼痛和压痛。它们通过刺激局部血液循环和减少疼痛信号的含量来发挥作用。我们的建议： 皮诺菲热膏.

2. 训练 普拉提带

普拉提带，也称为瑜伽带，是扁平且有弹性的训练带。强烈推荐使用弹力绳锻炼，因为这是一种安全、有效且温和的锻炼方法。我们推荐： 150 厘米普拉提带.

3. 冷坩埚

与热药膏类似，非处方冷药膏用于缓解疼痛。将药膏涂在该区域并轻轻按摩。它的作用是分散疼痛信号，从而更容易保持正常运动。推荐： 生物霜缓解.

4. 颈椎头枕 （含竹记忆棉）

我们在床上度过很多时间，因此拥有一个为颈部提供最佳休息位置的头枕自然很重要。研究表明，记忆海绵枕头（如 此）比传统头枕提供更好的支撑 - 并且它可以提供更好的睡眠质量，并减少睡眠呼吸暂停。¹

5. 背部和颈部拉伸

一项个人措施，主要功能是轻轻拉伸背部和颈部。它易于使用，并且可以与放松技巧结合使用。了解更多相关信息 这里 (该链接将在新的浏览器窗口中打开).

疼痛诊所：现代跨学科健康的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 缓解颈部酸痛的7个练习

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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研究和来源

1. Stavrou et al, 2022.记忆海绵枕头作为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的干预措施：一项初步随机研究。图片：维基共享资源 2.0、知识共享、Freestockphotos 和提交的读者贡献。