7种对抗mor股股骨综合症（PFS）的运动

最后更新于 25 年 04 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

7种对抗mor股股骨综合症（PFS）的运动

您是否患有with股疼痛综合征？ 这里有7种出色的锻炼方法，可帮助您增强肌肉，增强功能并减轻膝盖疼痛。

可能需要在诊所进行检查和治疗，同时进行锻炼以达到最佳康复效果。 但在这篇文章中，您至少会得到七项针对髌股疼痛综合症的练习。

- 过载或不正确的负载是原因

髌股关节疼痛综合征，通常称为跑步膝或跑步膝，是一种过度使用损伤或刺激，会导致膝盖前部和髌骨上方/后部疼痛。 髌股关节疼痛综合症与膝屈肌（腿筋）的过度使用特别相关——这意味着跑步者、骑自行车者和涉及大量跳跃的运动尤其会受到影响。

- 一些解剖学因素增加了风险

研究还表明，腿筋较短的人患髌股关节疼痛综合征的风险较高 (怀特等人，2009）。 膝关节诊断主要影响年轻运动员，但也会影响大多数不参加运动的人。 髌股关节疼痛综合征是我们在总称下发现的诊断之一 洛佩克尼。 欢迎与我们联系 我们的Facebook页面 或如有疑问，请使用文章底部的评论框。

疼痛诊所：我们的跨学科和现代诊所

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所) 在膝关节诊断的调查、治疗和康复方面具有独特的高水平专业知识。 如果您需要具有膝痛专业知识的治疗师的帮助，请联系我们。

令人惊讶的事实： 一项大型的荟萃研究（Peters等，2013）表明，骨盆和髋关节训练 比特定的膝盖锻炼更有效 当谈到治疗髌股疼痛综合征 (PFS) 时。 这是由于骨盆和臀部在吸收和缓解膝盖冲击方面的作用。 在本文的末尾，我们将向您展示一个包含锻炼计划的视频，其中包括使用髋关节锻炼的方法 迷你乐队 （请参见此处的示例-链接会在新窗口中打开）。

Lesogså： 你应该知道的关于髌股关节疼痛综合征的知识

（我们在奥斯陆兰伯特塞特部门的临床医生提出的问题的很好的指南）

锻炼、压力强化和积极治疗

持续性疼痛和不适应始终由知识渊博的临床医生（通常是物理治疗师或现代脊椎按摩师）进行调查。 除此之外，您应该在日常生活中做出积极的选择，并尝试找出引起您疼痛的因素。 管理压力并根据您所处问题的阶段进行训练也很重要。有时休息和放松比一段时间的训练更重要。

髌股疼痛综合征的缓解和负荷管理

在文章的开头，我们提到了过度使用通常会导致髌股关节疼痛综合症。 这种疼痛是一个明显的信号，表明您必须在一段时间内优先缓解疼痛。 我们的临床医生经常为这种诊断推荐的自我措施之一是每天使用 膝盖加压支持. 这种支撑是专门开发的，可以缓解您的膝关节并刺激膝盖疼痛敏感和疼痛区域的血液循环增加。 许多人还被一些液体潴留和肿胀以及疼痛所困扰——然后使用它可能是有益的 可重复使用的冷袋 以减少这些肿胀。

提示： 膝盖加压支持 （链接在新窗口中打开）

单击图像或链接以阅读有关的更多信息 膝盖压缩支撑 以及它如何帮助您的膝盖。

- 为什么我会感到膝盖疼痛？

在这里，我们想包括一个重要的评论。 尽管诊断通常具有特征性的特征和危险因素，但也存在没有两个诊断完全相同的情况。 一名患者可能在与膝痛相同的一侧髋部的功能严重受损，而在另一名患者中，大腿前部肌肉的下部是罪魁祸首。 我们试图在这里提出的是，在膝盖疼痛的情况下，由于膝盖是复杂的生物，您应该随时寻求该领域的专业知识。 我们为这一切感到自豪 我们的诊所 （请参阅此处的概述 - 在新链接中打开）在膝关节问题的评估和治疗方面拥有独一无二的高水平专业知识。

- 没有快速解决膝盖疼痛的方法

由于机制复杂，膝盖疼痛通常没有“快速解决方案”，几项研究表明必须至少接受 6 周的治疗。 也就是说，疗程往往比其他地区要长。 这是因为，除其他外，您经常看到肌腱附件受伤，例如从股四头肌到膝盖。 这些需要一点额外的护理和治疗来促进愈合。

- 几种治疗技术可以产生积极的效果

除其他事项外，由公开授权的临床医生进行的压力波治疗以及激光治疗已证明对肌腱病、肌腱损伤（肌腱变性）和肌腱炎症（肌腱炎）有效。 压力波治疗结合适当的训练不可能没有效果，但如果治疗效果小于受损组织的程度，问题可能会持续存在（Liao et al, 2018）。 这是纯粹的生物力学数学。 一切都可以变得更好。

1. 腿部外侧抬举（有或没有锻炼）

躺在您的身边，前面有支撑手和头枕手。 然后将大腿以直立运动（绑架）的方式抬离另一条腿-这样可以很好地训练深层的座椅和臀部肌肉-进而可以减轻膝盖的负担。 在10组上重复练习15-3次。

2.贝肯涅夫

人们很快就忘记了肌肉对于髋部和膝盖的稳定性至关重要。 强大的臀肌可减轻膝盖的压力和劳损。

桥是靠后仰躺着的，双腿弯曲，双脚平放在地上，手臂放在侧面。 您的背部应该呈中性曲线。 进行一些轻运动即可随意加热座椅-只需拉紧座椅肌肉，保持5秒钟左右，然后再松开即可。 这是一项激活锻炼，告诉肌肉您计划立即使用它-反过来又可以导致锻炼期间更正确的使用，并减少肌肉受损的机会。 准备好后，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，将座椅肌肉拉在一起进行锻炼。 确保通过推后跟进行锻炼。 将骨盆向后抬至中间位置，不要过度弯曲，然后慢慢降低至起始位置。 进行锻炼 8-15次重复超过 2-3套.

3.深蹲

A: 初始位置。 伸直背部，伸直双臂。

B: 慢慢弯曲并伸出臀部。 确保收紧腹部肌肉并保持下背部的自然弯曲。

该练习是通过 10-15次重复 超过 3-4套.

4. 弹性训练针织侧弓步

这项运动是对臀肌的极好训练，臀肌在髋关节稳定性和膝关节稳定性中起着非常重要的作用。 放心使用 迷你乐队 在进行这些练习时。

然后，双脚站成与肩同宽的姿势，使绑带对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座椅应该稍微向后倾斜，以保持中蹲状态。

然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套.

视频：附带弹性的侧面结果

5.丧气

结果 无论有没有体重手册，都可以通过多种方式执行。 请记住“不要跪在脚趾上”的规则，因为这会在膝盖上造成太大的压力，并可能导致伤害和刺激。 好的运动是正确进行的运动。 重复和设置因人而异-但要针对3组12个重复。 8-12次重复 在上面的两边 3-4 套。

6.带有弹力的“怪物行走”

“Monster walks”是一个很好的锻炼膝盖、臀部和骨盆的运动。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 进行此练习后不久，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。 对于这个练习，我们通常建议使用迷你缎带针织物（见下面的链接）。

巨星 迷你乐队. 然后站立，双脚分开与肩同宽，以便弹力带对脚踝有良好的阻力。 然后你应该走路，同时努力让你的双腿分开与肩同宽，有点像弗兰肯斯坦或木乃伊——因此得名。 演习是在 30-60秒 超过 2-3 套。

7.股四头肌拉伸

对大腿和臀部的前部进行良好的伸展运动。 特别关注股四头肌-可能是导致前膝关节疼痛的肌肉。 保持拉伸3组，每组持续30秒。

摘要：

7种良好的锻炼方法和健身操，可帮助您增强肌肉，增强功能并减轻弥漫性膝盖疼痛。 更具体地说：髌股关节疼痛综合征的良好练习。 这里的一个重要评论是训练臀部，尤其是侧向抬腿（然后最好使用迷你带）对于最佳愈合极为重要。 您可以在下面看到我们关于自我测量和膝关节疼痛训练的提示。

髌股疼痛综合征和膝关节疼痛的推荐运动器材和自我措施

我们经常会收到有关推荐的膝关节疼痛自我措施和支持产品的问题。 有一些通用的“驾驶规则”值得尝试——但最好结合授权临床医生的指导和治疗，以及针对髌股疼痛综合征的练习。

- 我们的培训建议

当我们在 Vondtklinikkene 进行膝盖受伤或一般膝盖疼痛后的运动指导和训练时，我们经常使用 迷你乐队训练服. 这些确保安全和精细的运动范围，同时我们可以对膝盖进行负荷控制。 提示 2 变成 膝盖压缩支撑 这可以有助于更好的本体感觉（深度敏感性） - 即更好的“连接”和与膝盖的位置理解。 研究还表明，它可以改善骨关节炎患者的平衡感和步态，以及膝关节损伤的功能改善（Sharif 等，2017）。

- 自我措施有效果

所以不要听那些认为这些没有功能的人。 说到生物力学康复，事实上所有循证资金都是如此——我们建议所有接受积极治疗的患者也学习诸如此类的良好自我措施。 我们推荐的第三个自我测量是使用 按摩球 用于刺激受损软组织（肌肉和肌腱）的愈合。 在膝盖疼痛的情况下，很大一部分故障通常来自大腿和小腿。

1. 迷你乐队训练针织衫 （点击此处查看示例 - 链接将在新窗口中打开）

2. 膝盖压缩支撑 （链接在新窗口中打开）

3. 触发点球/肌肉结球 （链接在新窗口中打开）

- 在这里您可以看到如何使用触发点球来对抗大腿和小腿肌肉等。

视频：髌股关节疼痛综合征的练习

在上面的视频中显示 我们自己的脊椎按摩师 Alexander Andorff 提出了一个锻炼计划，其中包括针对髌股关节疼痛综合征的锻炼。 记住要根据自己的情况进行调整。 成为我们家庭的一员 免费订阅我们的 Youtube 频道 并喜欢我们的 Facebook 页面。 Ta 让您可以访问数百个培训计划和视频，以获得更好的健康知识。

Lesogså： 痛在痛吗？

-请关注Vondt.net bilibili

-请关注Vondt.net FACEBOOK

图片：

Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。

资料来源和研究： 

White 等人，2009 年。髌股疼痛综合征中的腘绳肌长度。 理疗。 2009 年 95 月；1 (24)：8-XNUMX。

Jeroen SJ Peters, PT 和 Natalie L. Tyson, Pt 近端运动对治疗髌股关节疼痛综合征有效：系统评价 国际体育生理学杂志。 2013 Oct; 8（5）：689-700。

Liao 等人，2018 年。体外冲击波治疗膝腱病和其他软组织疾病的疗效：随机对照试验的荟萃分析。 BMC 肌肉骨骼疾病。 2018 年； 19：278。

Sharif 等人 2017 年。膝套的生物力学和功能功效：文献综述。 Phys Ther 运动。 2017 年 28 月；44：52-XNUMX。