最后更新于 03 年 05 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

8个缓解肩痛的练习

Vondtklinikkene - 多学科健康中心的物理治疗师和脊椎按摩师推荐了 8 种治疗肩部疼痛的好练习。

肩膀酸痛会在日常生活中留下痕迹吗？ 也许你不能抱孙子或从事休闲活动？好吧，那么是时候解决肩部疼痛了。在这里，我们的临床医生整理了一个包含 8 个练习的培训计划。我们想指出的是，对于许多人来说，可能需要在诊所接受治疗并结合锻炼才能获得最佳康复。

- 良好的移动性确保正确使用

这 8 项练习特别注重为您提供更好的活动能力和功能。您会注意到，训练计划包括伸展练习和力量练习的组合。这是为了获得最好的结果。如果您对任何练习有疑问，请联系我们。我们回答所有询问。

“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 文章还就自我治疗和加速康复的措施提供了很好的建议。

1.颈部侧面的拉伸

• 起始位置： 颈部的横向伸展可以坐着或站着进行。
• 执行： 将脖子向肩膀方向弯曲。将手放在头上并轻轻拉伸。伸展运动主要在颈部的另一侧感受到。这项练习可以有效缓解颈部和肩胛骨的肌肉紧张。拉伸30-60秒，重复3次。

颈部和肩部相互依赖才能正常运作。这正是为什么将颈部锻炼结合到这个对抗肩部疼痛的锻炼计划中如此重要的原因。

2.泡沫轴：胸椎伸展

En 泡沫翻滚 也称为泡沫轴。这是一种最受欢迎​​的自助工具，适用于治疗僵硬的关节和紧张的肌肉。在这个特殊的训练计划中，我们最感兴趣的是刺激肩胛骨之间的活动性增加。胸椎和肩胛骨活动能力的改善对于良好的肩部功能发挥着积极作用。下面的视频显示 脊医Alexander Andorff 如何使用泡沫轴来缓解胸椎僵硬。

提示： 大型泡沫轴（60 x 15 厘米）

这是您在家中可以拥有的最通用的工具之一，可用于积极锻炼肌肉结节和僵硬。这款泡沫轴是我们为大多数人推荐的尺寸，60 x 15 厘米，几乎可以用于整个身体。按图像或 这里 阅读更多相关内容（链接在新的浏览器窗口中打开).

3.腹部支持

伸展是向后弯曲的另一个术语。这项练习被称为俯卧背部平举，既可以作为激活练习，也可以作为动员练习。

背部的僵硬和紧张会导致肩膀的功能和活动能力下降。这是一项很棒的练习，可以促进下背部、胸椎和颈部过渡的更好的运动范围。

• 起始位置： 您可以从俯卧开始进行此练习。
• 执行： 然后你可以将肘部放在地上，将手掌放在地板上，然后平静地向后伸展。或者，也可以伸直手臂进行练习。使动作平静并受控制。您可能会感到腹部肌肉有轻微的拉伸，但切勿拉伸到感到不舒服的程度。
• 代表： 保持该姿势 5-10 秒。重复6-10次以上。

请联系我们，如果您有任何疑问

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

4.“有角度”，“跪着”或“墙壁俯卧撑”

这是一项很好且实用的练习，可以改善肩部稳定肌（肩袖）的血液循环和力量。除此之外，俯卧撑可能是最好的训练动作 前肌小肌。后者肌肉的无力与所谓的翼状肩胛骨直接相关。突出肩shoulder骨）。为了减轻肩部压力，可以以一定角度或靠墙进行俯卧撑。

• 起始位置： 更多机会。例如，如上所述，您可以进行更简单的变化，例如从某个角度推向边缘或墙壁。另一种起始姿势是膝盖着地，即所谓的跪式俯卧撑。
• 执行： 该练习可以以良好的控制和平静的节奏进行。
• 代表： 重复 10 – 25 次，共 3 – 4 组。

5.双臂伸展治疗球后弯

伸展和活动肩胛骨之间的区域并进一步向上延伸至颈部的练习。除了伸展和活动之外，它还被认为是对下背部肌肉，尤其是我们所说的深层背部肌肉的良好锻炼。适合肩膀酸痛的你。

• 起始位置： 弯腰压球。确保您有一个平衡的起点。
• 执行： 保持双臂伸展，然后抬起上半身。
• 代表： 保持该姿势 10 秒钟，然后慢慢放低身体。重复5-10次。

6.站立肩旋转——内旋

是的，编织练习并不是世界上最有趣的（照片中的这个人似乎同意这一点），但它们实际上可以非常有效地预防肩膀和颈部的问题。不感到痛苦真是太好了，不是吗？

• 起始位置： 这项练习可以借助橡皮筋或绳索装置来完成。进行这项练习的最佳高度是在肚脐高度左右。
• 执行： 确保肘部靠近身体。然后将肘部的松紧带以 90 度角拉向自己。
• 代表： 6-10 组，重复 2-3 次

我们的临床医生经常发现许多人忘记进行旋转练习。重要的是要记住，您需要肩胛骨和肩部稳定肌的力量来增强二头肌和三头肌等更大的肌肉。

提示： 使用普拉提弹力带（150 厘米）

普拉提乐队 （通常称为瑜伽带）是扁平的弹性带。这些在康复训练和伤害预防训练中应用非常广泛。原因在于，使用松紧带进行错误训练非常困难，因为它们总是会将您拖回起始位置。按图像或 这里 阅读有关这款针织品的更多信息（该链接在新的浏览器窗口中打开).

7.站立肩旋转——外旋

两个重要的肩部旋转练习中的第二个。同样，这与之前的练习具有相同的起点。唯一的区别是，这次你应该用最远的手抓住松紧带，然后以受控的动作向外旋转你的肩膀。请记住，进行锻炼时肘部应保持靠近身体（以隔离右侧肌肉）。

• 代表： 6-10 组，重复 2-3 次

8. 祈祷姿势

众所周知且流行的瑜伽姿势。对于以温和而良好的方式伸展脊柱和颈部非常有益。

• 起始位置： 从跪姿开始。
• 执行： 在将手臂向前伸展的同时，让身体向前弯曲。将头靠在地板或瑜伽块上 - 感受
• 代表： 保持该姿势约 30 秒。然后重复 3-4 组。

摘要：8个缓解肩痛的练习

“你好！我叫亚历山大·安道夫，我是一名普通脊椎按摩师和运动脊椎按摩师，同时也是一名康复治疗师。我积极参与手球（包括冠军联赛）精英球员的调查、治疗和康复工作，并见过绝大多数肩伤和肩部疾病。所有培训计划最重要的事情之一是它们适合个人的健康和病史。另外，如果再结合积极的物理治疗，大多数人都能够获得更快的改善。请记住，您可以随时通过以下方式联系我们： 疼痛诊所 - 跨学科健康，或发送消息 直接给我 如果您有疑问或类似问题，请联系我们的诊所之一。我们将很乐意为您提供帮助。”

疼痛诊所：现代跨学科健康的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特) 和维肯 (罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 8个缓解肩痛的练习

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。

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照片和来源：

颈部伸展图片：Istockphoto（授权使用）。 IStock 照片 ID：801157544，图片来源：LittleBee80

后弯伸展：Istockphoto（许可使用）。 IStock 照片 ID：840155354。图片来源：fizkes

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