11 bài tập cho đau thần kinh tọa
11 bài tập cho đau thần kinh tọa
Đau khổ vì đau thần kinh tọa? Dưới đây là 11 bài tập tốt có thể giảm đau dây thần kinh, mang lại sức mạnh cơ bắp tốt hơn và khả năng vận động tốt hơn.
Đau thần kinh tọa còn được gọi là giả đau thần kinh tọa - chẩn đoán xảy ra tình trạng đau dây thần kinh và lan tỏa xuống chân từ phía sau do kích thích dây thần kinh tọa do đau cơ, căng cơ và hạn chế khớp.
- Khác biệt rõ rệt so với đau thần kinh tọa thực sự
Sự khác biệt giữa đau thần kinh tọa giả và thật là đau thần kinh tọa xuất phát từ chứng rối loạn đĩa đệm hoặc sa sút trí tuệ. May mắn thay, đau thần kinh tọa giả phổ biến hơn nhiều so với thoát vị đĩa đệm có triệu chứng. Để thực hiện một số bài tập này, bạn cần có thiết bị tập thể dục phù hợp - chẳng hạn như băng nhỏ hoặc ban nhạc pilates (các liên kết mở trong một cửa sổ trình duyệt mới).
"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến thức đánh giá cơn đau của bạn."
1. Cột sống nằm ngửa ("Cobra" / McKenzie mở rộng)
Bài tập này kéo giãn và vận động phần lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Nằm sấp và chống khuỷu tay lên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cổ ở vị trí trung lập (không bị cong) và nhẹ nhàng duỗi về phía sau bằng cách dùng tay ấn xuống.
- Đừng căng quá sẽ đau đấy.
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng nhẹ khi đưa tay ra sau - đừng đưa tay ra xa đến mức bị đau. Giữ vị trí trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.
2. Vị trí khẩn cấp (vị trí 90/90)
Đối với những bạn bị đau dây thần kinh tọa mạnh hơn, chúng tôi khuyên bạn nên đặt "vị trí khẩn cấp" hoặc theo cách gọi của cá nhân chúng tôi: vị trí "90/90". Đây là tư thế mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có ít áp lực nhất có thể lên đốt sống dưới, dây thần kinh và cơ ở lưng dưới - bạn không nên nằm ở đó quá lâu và bạn nên tiếp tục di chuyển trong phạm vi cho phép của lưng.
Nằm phẳng trên sàn với xương đùi tạo góc 90 độ và bắp chân tạo góc 90 độ, như minh họa trong hình - bạn có thể cuộn một chiếc khăn mỏng và đặt nó theo đường cong của lưng dưới. Trong trường hợp đau thắt lưng cấp tính và đau thần kinh tọa, bạn có thể thử nằm tư thế này, chẳng hạn như 3-5 lần một ngày với thời gian mỗi lần khoảng 30 phút. Có thể có ích khi kết hợp vị trí này với việc hạ nhiệt gói lạnh, tốt nhất là theo hướng dẫn “15 phút đi, 15 phút nghỉ”.
3. Chân đến ngực (tập thể dục cho lưng dưới và ghế ngồi)
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường chuyển động ở lưng dưới và kéo căng các cơ ở ghế ngồi và lưng dưới - điều này có thể có tác dụng làm dịu chứng đau thần kinh tọa. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân về phía bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.
Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
- Có thể thực hiện theo hai cách khác nhau
Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn ít đau hơn, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.
4. Kéo dài
Hầu hết chúng ta đều biết rằng kích thích thần kinh có thể dẫn đến các cơ bị kích thích và thay đổi dáng đi (độ nghiêng và độ dài sải chân ngắn hơn). Do đó, không có gì lạ khi bạn cảm thấy căng cơ ở chân, bao gồm cả cơ bắp chân và gân kheo. Do đó, bạn nên duỗi phần sau của chân hàng ngày - nơi bạn giữ phần duỗi trong 30-60 giây và lặp lại trong 3 hiệp. Hình minh họa dưới đây là một cách tốt để kéo giãn phần sau của chân. Đây cũng có thể là một cách tốt để chống lại chứng chuột rút ở chân cho những người phải vật lộn với nó.
Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi
Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.
5. Lunge bên hông với dây đàn hồi nhỏ
Bài tập này là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, cơ có vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông. Một xương chậu ổn định sẽ ít có khả năng gặp vấn đề về cơ và khớp hơn. Một dây tập luyện (mini band) như hình dưới đây có thể dễ dàng được gắn quanh cả hai mắt cá chân.
- Nhớ đặt chân đúng vị trí
Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau trong tư thế ngồi xổm một phần.
Sau đó, bước một bước sang bên phải bằng chân phải của bạn và để chân trái đứng lại - đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối ổn định (không để nó khuỵu xuống) - sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, trong 2-3 hiệp.
Sự giới thiệu: Đan ruy băng nhỏ (liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới)
Như bạn có thể thấy, bạn sẽ cần một mũi đan tương tự như thế này, một ban nhạc nhỏ, để thực hiện động tác lắc hông với dây thun. Chúng tôi khuyên dùng cường độ xanh (trung bình). Nhấn cô hoặc trên hình nếu bạn muốn đọc thêm về sản phẩm.
Video: Kết quả phụ w / co giãn
6. Cầu
Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với lưng và hông. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng trên lưng.
Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay đặt hai bên. Lưng của bạn phải ở một đường cong trung tính. Hãy thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - trong đó bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ trong khoảng 5 giây và thả ra lần nữa.
- Kích hoạt các cơ phù hợp một cách tốt
Đây là một bài tập kích hoạt cho các cơ biết rằng bạn dự định sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong quá trình tập luyện, cũng như giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi đã sẵn sàng, bạn thực hiện bài tập bằng cách co cơ mông trước khi nâng xương chậu và hông lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên cho đến khi lưng ở vị trí trung lập, không cong thì từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, trong 2-3 hiệp.
7. Bài tập vận động thần kinh thần kinh tọa ("xỉa dây thần kinh")
Mục đích của bài tập này là để tự vận động đau thần kinh tọa và có thể gây đau nếu bạn đang ở giai đoạn cấp tính của vấn đề đau thần kinh tọa - do đó nên chờ đợi cho đến khi cơn đau thần kinh tọa được kiểm soát nhiều hơn. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.
- Chuyển động bình tĩnh và có kiểm soát
Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc tương tự (như minh họa trong hình) để kéo dài thêm vào phía sau đùi.
Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.
Mẹo: Tự biện pháp chống đau thần kinh tọa
Ngoài các bài tập hàng ngày, bạn cũng có thể cố gắng làm cho tư thế làm việc của mình đúng cách hơn. Nếu bạn làm việc nhiều ở tư thế ngồi, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng đệm xương cụt. Đó là đệm ghế được thiết kế đặc biệt giúp giảm tải trọng nén lên cả lưng dưới và dây thần kinh hông nằm sâu bên trong ghế của bạn.
Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để đọc thêm về chiếc gối xương cụt tiện dụng này.
8. Bài tập ngao
Một bài tập rất tốt để sử dụng chính xác hơn các cơ mông, đặc biệt là cơ mông. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút ở ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - điều này cho thấy rằng bạn, rất có thể, đang sử dụng quá mức phần quan trọng này của các cơ hỗ trợ - từ đó gây căng thẳng hơn cho lưng.
Nằm nghiêng trong tư thế bào thai - hông uốn cong 90 độ và đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn đóng vai trò hỗ trợ dưới đầu và để cánh tay trên tựa vào cơ thể hoặc sàn nhà. Nâng đầu gối trên lên từ đầu gối dưới, đồng thời giữ hai gót chân tiếp xúc với nhau - giống như một con sò mở ra, do đó có tên như vậy. Tập trung kích hoạt cơ mông khi thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trong 10-15 lần lặp lại trong 2-3 bộ.
Video – Bài tập ngao kết hợp đan len:
9. Nâng ngón chân và nâng gót
Nâng ngón chân và người anh em ít được biết đến của nó, nâng gót, đều là những bài tập quan trọng đối với các cơ ở vòm bàn chân và lòng bàn chân. Các bài tập có thể được thực hiện trên mặt đất trống hoặc trên cầu thang. Chúng ta phải nhớ rằng đường phía trước của tải trọng chống lại lưng và xương chậu nằm ở bàn chân - do đó cơ bàn chân khỏe là rất quan trọng để có thể hạn chế loại quá tải này. Nó cũng rất tốt để kích hoạt các cơ bắp chân và kích thích các tín hiệu thần kinh đến bàn chân.
- Vị trí A: Bắt đầu với bàn chân của bạn ở vị trí trung lập và nâng người lên bằng các ngón chân của bạn - trong khi đẩy xuống về phía quả bóng.
- Vị trí B: Cùng xuất phát điểm. Sau đó nhấc chân lên về phía gót chân - ở đây có thể thích hợp để dựa vào tường.
- - Thực hiện 10 lần lặp lại cả hai bài tập trong 3 hiệp.
10. "Quái vật đi bộ" bằng thun
"Monster walk" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Điều này làm cho nó tuyệt vời cho sự ổn định của hông và cơ lưng. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát tận sâu trong người.
Tìm một dây tập thể dục có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân giống như một vòng tròn lớn. Sau đó, đứng hai chân rộng bằng vai để dây có lực cản tốt đối với mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để giữ hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên này. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây trong 2-3 hiệp.
11. Phần mở rộng ghế nằm
Bài tập này kéo căng cơ mông và cơ nhị đầu - cơ sau là cơ thường liên quan đến đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó trên đùi trái. Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên mà bạn duỗi ra. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.
Tóm tắt: 11 bài tập chống đau thần kinh tọa
Đây là những bài tập an toàn lý tưởng nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối ưu - nhưng chúng tôi xin nhắc bạn rằng có thể mất vài tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về chức năng và triệu chứng của cơ. Vui lòng liên hệ với chúng tôi tại một trong các phòng khám của chúng tôi (xem tổng quan về phòng khám bên dưới), YouTube hoặc Facebook nếu bạn có thắc mắc hoặc câu hỏi tương tự liên quan đến việc tập luyện hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn. Các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi rất mong nhận được phản hồi từ bạn.
Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại
Các bác sĩ và các khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu là những người ưu tú hàng đầu trong lĩnh vực khám, điều trị và phục hồi chức năng các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll).
bài chi tiết: 11 bài tập chống đau thần kinh tọa (đau thần kinh tọa giả)
Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene
Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.
