Cập nhật lần cuối vào ngày 23/02/2019 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

6 bài tập chống đau thần kinh tọa

6 bài tập có thể làm giảm đau thần kinh tọa. Những bài tập này có thể làm giảm đau từ chẩn đoán đau thần kinh tọa và giảm các triệu chứng, cũng như cung cấp chức năng tốt hơn của khu vực. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi liên quan đến bài tập hoặc đào tạo, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Facebook hoặc YouTube.

Phần thưởng: Cuộn xuống bên dưới để xem video đào tạo với các bài tập kéo giãn tốt chống lại chứng đau thần kinh tọa - và video hướng dẫn bạn các bài tập có thể ngăn ngừa đau dây thần kinh và bức xạ ở chân.

VIDEO: 5 bài tập chống phóng xạ ở chân được thành lập bởi Sciatica

Khi cơn đau thần kinh tọa bắn ra, nó thực sự có thể vượt xa chức năng và chất lượng cuộc sống. Năm bài tập này có thể giúp bạn giảm kích thích dây thần kinh ở mông, xương chậu và lưng. Nhấp vào bên dưới để xem chúng.

Tham gia với gia đình của chúng tôi và đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến ​​thức sức khỏe. Chào mừng bạn!

VIDEO: Ba bài tập quần áo chống đau thần kinh tọa (Sciatica)

Kéo dài thường xuyên là rất quan trọng để duy trì độ đàn hồi cơ tốt và chức năng ở lưng, cũng như các cơ ghế. Ba bài tập này cho bạn thấy làm thế nào bạn, với đau thần kinh tọa, có thể kéo dài để đạt được điều này. Các bài tập có thể giúp bạn giảm kích thích thần kinh, cải thiện chức năng và vận động nhiều hơn.

Bạn có thích các video? Nếu bạn tận dụng lợi thế của họ, chúng tôi sẽ thực sự đánh giá cao việc bạn đăng ký kênh YouTube của chúng tôi và cho chúng tôi xem thông tin trên mạng xã hội. Nó có ý nghĩa rất lớn đối với chúng tôi. Cảm ơn rất nhiều!

Sai thần kinh tọa = Kích thích dây thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa giả có nghĩa là sự kích thích của dây thần kinh tọa là do nguyên nhân cơ học (không phải bệnh lý đĩa đệm hoặc sa) - chẳng hạn như cơ bị căng và suy giảm vận động khớp.

Hội chứng Piriformis và cơ mông căng (nhưng yếu) thường gặp. Nếu không, bạn nên bổ sung các bài tập này bằng cách đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội - khi lưng của bạn cho phép.

Hãy thoải mái tìm kiếm hộp tìm kiếm cho một số hướng dẫn thực hành tốt mà chúng tôi đã đăng trong quá khứ. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên những bài tập bụng og những bài tập hông.

1. Căng cơ mông (Căng cơ ghế sâu)

Bài tập này kéo dài cơ bắp và piriformis - sau này là một cơ thường liên quan đến đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó qua đùi trái.

Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên bạn kéo căng. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.

2. Mông chống gót (Bài tập lưng)

Bài tập này kéo dài và vận động cột sống.

Bắt đầu từ Chức vụ: Đứng trên tất cả bốn chân trên một tấm thảm đào tạo. Cố gắng giữ cổ và lưng ở vị trí trung tính, hơi mở rộng.

căng: Sau đó hạ mông xuống gót chân - trong một động tác nhẹ nhàng. Nhớ duy trì đường cong trung tính ở cột sống. Giữ căng trong khoảng 30 giây. Chỉ có quần áo xa như bạn cảm thấy thoải mái.

Lặp lại bài tập 4-5 lần. Bài tập có thể được thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.

Cũng đọc: Liệu pháp sóng áp lực - điều gì đó cho chứng đau thần kinh tọa của bạn?

3. Bài tập vận động thần kinh thần kinh tọa ("xỉa dây thần kinh")

Mục đích của bài tập này là để huy động chính dây thần kinh tọa và do đó có thể gây đau nếu bạn đang ở giai đoạn cấp tính của vấn đề đau thần kinh tọa. Điều này do đó nên được chờ đợi cho đến khi kích thích đau thần kinh tọa có phần được kiểm soát nhiều hơn. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.

Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn.

Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc những thứ tương tự để có thêm độ căng ra phía sau đùi.

Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.

4. Bụng

Một bài tập kích hoạt và huy động đi vào chuyển động uốn ngược - còn được gọi là mở rộng.

Bài tập này mở rộng và huy động lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Nằm sấp và chống khuỷu tay với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập (không uốn cong) và duỗi thẳng từ từ bằng cách áp lực xuống qua bàn tay của bạn.

Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ bụng và lưng khi bạn duỗi lưng - đừng đi quá xa mà đau. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

5. Chân đến ngực (tập thể dục cho lưng dưới và ghế ngồi)

Bài tập này nhằm mục đích tăng chuyển động của lưng dưới và duỗi các cơ ở ghế và lưng dưới. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân lên chống lại bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.

Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn bớt đau, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.

6. Thiết bị tích trữ đứng

Mục đích của bài tập này là kéo dài mặt sau của đùi và đặc biệt là cơ gân kheo (mặt sau của đùi). Nhiều người thực hiện sai bài tập này - vì họ nghĩ rằng bạn nên uốn cong lưng về phía trước trong khi duỗi, điều này phải được thử và tránh vì nó gây quá nhiều áp lực bên trong lên các đĩa đệm (cấu trúc mềm giữa các đốt sống).

Đứng thẳng và đặt mu bàn chân lên một bề mặt chắc chắn, nổi lên - ví dụ, một cầu thang. Giữ chân của bạn thẳng với các ngón chân ra và sau đó nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi thẳng ở mặt sau của đùi trong gân kheo.

Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần trên mỗi chân.

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau dây thần kinh và đau thần kinh tọa?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau cho chứng đau dây thần kinh

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

TRANG TIẾP THEO: Bạn nên biết về Prolapse ở phía sau

Nhấn vào đây để tiến tới trang tiếp theo.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.