6 bài tập giảm đau lưng cấp tính

4.2 / 5 (6)

 90 90 vị trí khẩn cấp

6 bài tập giảm đau lưng cấp tính

Bạn có phiền với đau thắt lưng cấp tính? Dưới đây là 6 bài tập tốt có thể giảm đau lưng, tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm tỷ lệ mắc bệnh đau thắt lưng. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi liên quan đến bài tập, sức khỏe hoặc tập thể dục, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi Facebook hoặc YouTube.

 



Các bài tập bạn có thể thực hiện tự nhiên phụ thuộc vào nguyên nhân cơn đau của bạn. Ở đây chúng tôi đã cố gắng tạo ra một hướng dẫn tổng quát cho các bài tập và tư thế có thể làm giảm đau thắt lưng cấp tính và đau thắt lưng - chúng tôi cũng khuyến khích bạn tìm cách điều trị tích cực tại các phòng khám cho các triệu chứng và bệnh của bạn. Trong một số trường hợp, nó cũng có thể hữu ích để sử dụng cái gọi là tựa lưng để giảm đau cơ và khớp. Mặt khác, bạn được khuyến khích bổ sung các bài tập này bằng cách đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi - vì lưng của bạn cho phép. Hãy thoải mái tìm kiếm hộp tìm kiếm cho một số hướng dẫn thực hành tốt mà chúng tôi đã đăng trong quá khứ. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên những bài tập bụng og những bài tập hông.

 

1. Vị trí khẩn cấp (vị trí 90/90)

Chúng tôi bắt đầu với một vị trí mà chúng tôi đã chọn để gọi là "vị trí khẩn cấp" hoặc như cá nhân chúng tôi gọi nó: vị trí "90/90". Đây là tư thế mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có ít áp lực nhất có thể lên đốt sống dưới và các cơ ở lưng dưới - bạn không nên nằm ở đó quá lâu và bạn nên tiếp tục di chuyển trong phạm vi cho phép của lưng.

vị trí khẩn cấp

Nằm thẳng trên sàn với xương đùi ở 90 độ và bắp chân 90 độ, như minh họa trong hình - bạn có thể muốn cuộn một chiếc khăn mỏng và đặt nó vào giỏ ở lưng dưới. Trong trường hợp đau thắt lưng cấp tính, bạn có thể cố gắng nằm trong đó ví dụ 3-5 lần một ngày trong khoảng 30 phút mỗi lần. Có thể có ích khi kết hợp vị trí này với đóng băng, vì các hướng dẫn là "20 phút nghỉ, 20 phút, lặp lại".

 

2. Nằm duỗi ghế và lưng dưới

Kéo dài của glutes và hamstrings



Bài tập này kéo căng cơ mông và cơ nhị đầu - cơ sau là cơ thường liên quan đến đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó trên đùi trái. Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên mà bạn duỗi ra. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.
Video:

3. Mông chống gót (Bài tập lưng)

Bài tập này kéo dài và vận động cột sống.

Gót chân để căng mông

Bắt đầu từ Chức vụ: Đứng trên tất cả bốn chân trên một tấm thảm đào tạo. Cố gắng giữ cổ và lưng ở vị trí trung tính, hơi mở rộng.

căng: Sau đó hạ mông xuống gót chân - trong một động tác nhẹ nhàng. Nhớ duy trì đường cong trung tính ở cột sống. Giữ căng trong khoảng 30 giây. Chỉ có quần áo xa như bạn cảm thấy thoải mái.

Lặp lại bài tập 4-5 lần. Bài tập có thể được thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.



 

4. Vận động bên dễ dàng (Con lăn đầu gối)

Một bài tập huy động lưng và kéo dài các cơ gần đó. Nên được thực hiện một cách thận trọng và với các động tác yên tĩnh, có kiểm soát.

Quỳ gối cho lưng dưới

Bắt đầu từ Chức vụ: Nằm ngửa - tốt nhất là trên một tấm thảm tập với gối cho tựa đầu. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra một bên và sau đó kéo cả hai chân về phía bạn. Cố gắng thư giãn phần thân trên của bạn khi bạn tập thể dục.

thực hiện: Để đầu gối của bạn rơi từ từ bên này sang bên kia trong khi giữ cho xương chậu của bạn tự nhiên - đảm bảo cả hai vai được giữ tiếp xúc với mặt đất. Thực hiện bài tập với các động tác nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây trước khi di chuyển chậm sang phía bên kia.

5. Bụng

Một bài tập kích hoạt và huy động đi vào chuyển động uốn ngược - còn được gọi là mở rộng.

Tựa lưng uốn cong

Bài tập này mở rộng và huy động lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Nằm sấp và chống khuỷu tay với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập (không uốn cong) và duỗi thẳng từ từ bằng cách áp lực xuống qua bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ bụng khi bạn duỗi lưng - đừng đi quá đau. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

 

6. Chân đến ngực (tập thể dục cho lưng dưới và ghế ngồi)

Bài tập này nhằm tăng sự chuyển động của lưng dưới và kéo căng các cơ của ghế và lưng dưới. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân lên chống lại bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.

thắt lưng Stretch

Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn ít đau hơn, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.
Video:



Các biện pháp tự hỗ trợ và hỗ trợ khác

  • phong trào: Đi bộ theo tốc độ của riêng bạn và tốt nhất là ở những địa hình gồ ghề - nhưng nếu cơn đau lưng quá mạnh đến mức không hiệu quả thì bạn phải điều chỉnh các động tác cho phù hợp.
  • Trở lại hỗ trợ: En tựa lưng có thể điều chỉnh (nhấp vào đây để đọc thêm - mở trong cửa sổ mới) có thể mang lại cho bạn sự ổn định tốt hơn và giảm đau khi bạn cần nhất. Với các cơ hoạt động quá mức và bị đau ở lưng dưới, nó có thể giúp giảm bớt để chúng có cơ hội bình tĩnh trở lại mức căng thẳng bình thường. Tựa lưng thắt lưng cũng hoạt động bằng cách cung cấp tư thế lưng tốt hơn (ngăn tư thế chật chội và đường cong ngược ở lưng dưới), cũng như nén và nhiệt có thể góp phần lưu thông máu tốt hơn.

En tựa lưng có thể điều chỉnh có thể làm giảm căng cơ và gây ra sử dụng đúng hơn của lưng dưới. Chạm vào hình ảnh hoặc để đọc thêm

Biofreeze phun-118ml-300x300

  • Xịt giảm đau lạnh: Gió sinh học là một phương pháp điều trị cảm lạnh giảm đau tự nhiên có thể làm giảm đau và giảm triệu chứng.

Biofreeze (Lạnh / liệu pháp áp lạnh)

 

VIDEO: 7 bài tập chống viêm xương khớp / Mặc ở hông

Dưới đây là 7 bài tập nhẹ nhàng cho viêm xương khớp hông, cũng có thể được sử dụng trong đau lưng cấp tính. Hiển thị xem xét.

Hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi (bấm vào đây) để biết thêm các chương trình tập thể dục miễn phí và kiến ​​thức về sức khỏe.

 



Hãy chia sẻ bài viết này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài báo, bài tập hoặc những thứ tương tự được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn như và liên lạc qua trang Facebook . Mọi thắc mắc các bạn cứ comment trực tiếp trong bài viết thông qua trường bình luận cuối bài viết - hoặc liên hệ với chúng tôi (hoàn toàn miễn phí) - chúng tôi sẽ làm hết sức mình để giúp bạn.

TRANG TIẾP THEO: - Đau lưng dưới? Bạn nên biết điều này!

Bác sĩ nói chuyện với bệnh nhân

 

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau thắt lưng?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

bóng điểm kích hoạt

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

 



 

Cũng đọc: - 5 bài tập chống đau thần kinh tọa

Tựa lưng uốn cong

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Bệnh Alzheimer

 

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn?

Đó có phải là viêm gân hoặc chấn thương gân?

Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa

đau thần kinh tọa

 

Cũng đọc: - 4 bài tập quần áo chống lưng cứng

Kéo dài của glutes và hamstrings

 

 

 

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

 

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.

Bạn có thích bài viết của chúng tôi? Để lại xếp hạng sao

0 trả lời

Để lại một câu trả lời

Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?
Hãy đóng góp!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.