5/5 (1)

5 bài tập chống phân giải vùng chậu

Thuyên giảm vùng chậu là một vấn đề được biết đến và phổ biến trong thai kỳ. Dung dịch vùng chậu là do một loại hormone có tên là Relaxin tạo ra. Relaxin sản xuất và chuyển đổi collagen - để tăng tính linh hoạt và chuyển động ở cơ, gân, dây chằng và các mô trong ống sinh và xung quanh xương chậu. Điều này giúp cung cấp đủ chuyển động cho khu vực để em bé có thể được sinh ra.

Điều quan trọng cần nhớ là các vấn đề về xương chậu thường được tóm tắt bởi một số yếu tố khác nhau. Trong số những điều khác, tư thế (tăng đường cong ở lưng dưới và khung xương chậu nghiêng về phía trước), cơ căng (cơ lưng và cơ mông trở nên căng để cố gắng "giữ" khung xương chậu hướng về phía trước) và các khớp bị kích thích và rối loạn chức năng (thường xảy ra. có thể là khớp hạ vị khóa trong đó một khớp chậu trong khi khớp kia siêu di động) - điều quan trọng là chuyển động này phải đối xứng.

Có 3 mục tiêu chính chúng ta có khi tập luyện và vươn vai chống lại độ phân giải xương chậu:

Căng cơ lưng và mông săn chắc
Tăng cường cơ lưng, lõi, hông và ghế
Phục hồi chuyển động đối xứng bình thường của các khớp xương chậu

Cũng đọc: - Giải pháp vùng chậu? Đọc thêm về nó ở đây!

5 bài tập mà chúng tôi đã chọn làm ứng cử viên để sử dụng cho khung xương chậu có chức năng và ổn định hơn không phải là những bài tập duy nhất có hiệu quả - còn rất nhiều bài tập khác nữa. Nhưng do đó, chúng tôi đã chọn tập trung vào 5 bài tập có thể thúc đẩy sự ổn định của xương chậu một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

1. Ghế ngả

Bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và an toàn góp phần cải thiện chức năng tốt hơn và linh hoạt hơn ở các cơ lộ ra ngoài - chẳng hạn như cơ mông và cơ mông.

như thế nào: Nằm ngửa - tốt nhất là trên thảm tập có hỗ trợ cho lưng dưới của bạn. Kéo một chân về phía bạn và đặt nó lên chân kia - sau đó sử dụng chân còn lại để giúp bạn duỗi ra.

Bao lâu Các bài tập quần áo nên được tổ chức trong 3 bộ khoảng 30-60 giây trên mỗi bộ. Lặp lại ở cả hai bên.

Video: Ghế ngả

2. Bài tập "OYSTER" (tăng cường cơ hông, đùi và xương chậu)

Bài tập hàu góp phần cải thiện khả năng hoạt động của ghế, ổn định hông hơn và tăng sức mạnh của xương chậu. Bài tập có thể được thực hiện với hoặc không có đàn hồi đào tạo - mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng đàn hồi để có tải trọng phù hợp. Chúng tôi đề nghị tập đan này với 6 điểm mạnh khác nhau (mở trong cửa sổ mới) để bạn có thể thay đổi sức mạnh khi bạn mạnh hơn

như thế nào: Nằm nghiêng trong tư thế được hỗ trợ. Một lần nữa, chúng tôi nhấn mạnh rằng tốt nhất bạn nên sử dụng thảm tập để có sự thoải mái tối ưu. Giữ gót chân của bạn gần nhau trong suốt bài tập và cho phép hai chân của bạn được kéo ra một cách nhẹ nhàng trong một chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.

Bao lâu Thực hiện 10-15 lần lặp lại trên 2-3 bộ

3. Ghế nâng nằm

Một trong những bài tập quan trọng nhất bạn có thể làm trong suốt thai kỳ. Động tác nâng khi nằm giúp thúc đẩy sự hợp tác giữa lưng, xương chậu, hông và đùi - đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ quan trọng của xương chậu và xương chậu.

như thế nào: Nằm ngửa, hai tay chống xuống. Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn có hỗ trợ (ví dụ sử dụng một chiếc khăn cuộn lên) và rằng bạn sử dụng một tấm thảm tập. Nâng ghế lên cao trong một chuyển động có kiểm soát và trơn tru.

Bao lâu Thực hiện 10 reps trên 3 set

Video: Ghế ngả / nâng xương chậu

4. Nâng chân bên (tăng cường bên ngoài xương chậu và hông)

Điều quan trọng là phải tăng sự ổn định của khung chậu trong tất cả các mặt phẳng - bao gồm cả mặt phẳng ổn định bên. Nâng chân qua một bên là một bài tập tuyệt vời giúp cách nhiệt bên ngoài của hông và xương chậu - đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho hông và xương chậu một cách an toàn và hiệu quả.

như thế nào: Nằm nghiêng với sự hỗ trợ dưới đầu của bạn. Nâng chân của bạn từ từ và kiểm soát lên trên trong một chuyển động trơn tru.

Bao lâu Thực hiện 10 reps trên 3 set

Video: Nâng chân bên

5. Vòng tay trên quả cầu trị liệu («khuấy trong chậu»)

Khi bạn đang mang thai và trong thời kỳ mang thai, vì những lý do tự nhiên là cần thiết với các bài tập cốt lõi thích nghi. Băng tay trên bóng trị liệu là một loại "động tác plank" giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lõi và cơ lưng một cách hiệu quả và an toàn. Nó nặng một cách đáng ngạc nhiên và có lẽ nhiều người sẽ cảm nhận được.

như thế nào: Bạn sẽ cần một quả bóng trị liệu để thực hiện bài tập này. Đứng ở "tư thế tấm ván" (tốt nhất là chống đầu gối xuống đất nếu cần) và chống khuỷu tay lên trên quả bóng trị liệu. Sau đó, di chuyển cánh tay của bạn theo vòng tròn có kiểm soát với 5 lần lặp lại xen kẽ cho mỗi bên.

Bao lâu Thực hiện 10 reps trên 3 set

Video: Vòng tay trên bóng trị liệu

tóm lại

Bây giờ bạn đã thấy 5 bài tập chống lại giải pháp vùng chậu có thể góp phần tăng chức năng cốt lõi và xương chậu. Việc tập luyện chung cũng được khuyến khích tùy theo khả năng - tốt nhất là đi bộ ở địa hình gồ ghề và tập luyện trong bể bơi. Chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với bác sĩ lâm sàng nếu bạn không chắc liệu những bài tập này có phù hợp với mình hay không do chẩn đoán bệnh đã được chứng minh hoặc tương tự.