گردن اور کندھے میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف 5 مشقیں۔
گردن اور کندھے میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف 5 مشقیں۔
کیا آپ سخت گردن سے اٹھتے ہیں؟ اور کیا آپ کے کاندھے اکثر آپ کے کانوں کے نیچے اٹھائے جاتے ہیں؟
پھر ان 5 مشقوں کو آزمائیں جو آپ کو پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنے اور گردن اور کندھے میں پٹھوں کو تنگ کرنے میں مدد کرسکیں۔ کسی دوست کے ساتھ شیئر کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں جو سخت گردن سے پریشان ہے۔
- بہتر خون کی گردش اور نقل و حرکت
یہ 5 مشقیں ہیں جو سخت پٹھوں کو مضبوط کرسکتی ہیں ، خون کی گردش میں اضافہ کرسکتی ہیں اور پٹھوں اور جوڑوں میں زیادہ حرکت میں حصہ ڈال سکتی ہیں۔ سخت پٹھوں اور گردن اور کندھوں کے پٹھوں عام ہیں۔ یہ مشقیں آپ کو پٹھوں کی کشیدگی کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں جو آپ دن بھر بڑھتے ہیں۔ ورزش آپ کی ذاتی صحت کے مطابق ہونی چاہئے۔
زیادہ سے زیادہ صحت یابی کے لیے عوامی طور پر مجاز کلینک کے ساتھ علاج کو جوڑنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ 5 مشقیں بڑھتی ہوئی نقل و حرکت اور عضلاتی تناؤ کو کم کرنے پر خصوصی توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ ہم سے ہمارے فیس بک پیج پر بلا جھجھک رابطہ کریں یا تبصرے کے خانے میں اگر آپ کے پاس ان پٹ یا تبصرے ہیں۔
"مضمون کو عوامی طور پر مجاز صحت کے اہلکاروں کے تعاون سے لکھا گیا ہے، اور معیار کی جانچ پڑتال کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"
ترکیب: ایک ٹریننگ ویڈیو دیکھنے کے لیے نیچے اسکرول کریں جس میں موشن ایکسرسائز کی مؤثر رینج اور سخت گردن کے لیے اسٹریچز ہوں۔
ویڈیو: اکڑی ہوئی گردن کے لیے 5 کھینچنے کی مشقیں۔
یہ پانچ ورزش اور کھینچنے والی مشقیں آپ کو اپنی گردن اور کندھوں میں پٹھوں کی گہری کشیدگی کو ڈھیل کرنے میں مدد کرسکتی ہیں۔ مشقیں ترتیب دی گئی ہیں تاکہ وہ روزانہ اور تمام عمر کے گروپوں کے ذریعہ کی جا سکیں۔ ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff FRA لیمبرٹسٹر چیروپریکٹر سنٹر اور فزیوتھراپی (اوسلو) نے مشقیں پیش کیں۔
ہمارے خاندان میں شامل ہوں اور بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں۔ تربیتی تجاویز، تربیتی پروگراموں اور صحت سے متعلق علم کے لیے۔ خوش آمدید!
1. بلی اور اونٹ
جن لوگوں نے یوگا کرنے کی کوشش کی ہے ان کی اکثریت اس مشق کو تسلیم کرے گی۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کی ایک اچھی اور جامع ورزش کے لیے جانا جاتا ہے۔ آپ اپنی پیٹھ کو اونٹ کی طرح گہرائی میں ڈوبنے دیتے ہیں - اس سے پہلے کہ آپ بلی کی طرح کام کریں اور اپنی پیٹھ کو گولی مار دیں۔ اس طرح، آپ اچھے اور محفوظ طریقے سے کمر کی حرکت کی حد سے گزرتے ہیں۔
- ریپس: 6-10 تکرار (3-4 سیٹ)
2. ٹریپیزیس کی کھینچنا
اوپری trapezius کندھوں کو بڑھانے کے لئے ذمہ دار پٹھوں ہے. لہذا جب ایک لمبے دن کے بعد آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے کاندھوں کے نیچے کندھوں کو لہرادیا گیا ہے - تو پھر آپ لفظی طور پر ان پر الزام لگا سکتے ہیں۔ یہ مشق اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ باقاعدگی سے اس پٹھوں کے گروپ کو بڑھائیں جو گردن اور سر میں درد کی وجہ سے معروف ہے۔
- مقام شروع: ورزش بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہے۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے نیچے آرام کرنے دیں۔
- پھانسی: اپنا سر نیچے کی طرف لائیں۔ کان کندھے کی طرف ہونا چاہیے۔ اگر آپ اضافی کھینچنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنا ہاتھ استعمال کر سکتے ہیں اور آہستہ سے کھینچ سکتے ہیں۔ اس کے بعد آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ یہ گردن کے دوسری طرف، ساتھ ہی ساتھ کندھے کے بلیڈ کے اوپری حصے اور گردن کے نیپ کی طرف بھی پھیلا ہوا ہے۔ ہم یہ دعویٰ کرنے کے لیے یہاں تک جائیں گے کہ گردن اور کندھے میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف یہ شاید بہترین کھینچنے والی ورزش ہے۔
- دورانیہ: 30-60 سیکنڈ فی اسٹریچ۔ ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔
درد کے کلینک: اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو رابطہ کریں۔
ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور اکرشس (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔
3. اوپری کمر اور گردن کی توسیع
کیا آپ کی گردن کو ایسا لگتا ہے جیسے آپ سارا دن سر لٹکا رہے ہیں؟ ہوسکتا ہے کہ آپ کے پاس یہ پی سی اسکرین کے سامنے ہو؟ پھر یہ یوگا ورزش آپ کے لئے ہے۔ یہ یوگا پوزیشن سینے کو کھولتی ہے ، پیٹ کے پٹھوں کو بڑھاتا ہے اور اچھے طریقے سے کمر کو متحرک کرتا ہے۔
- مقام شروع: یوگا چٹائی یا ورزش کی چٹائی پر پیٹ کے بل لیٹیں۔
- پھانسی: پسلیوں کے درمیانی حصے کی سطح پر اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر نیچے رکھیں۔ اپنے پیروں کے اوپری حصے کو نیچے کی طرف رکھتے ہوئے اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں، اور اپنے آپ کو اوپر اور جزوی طور پر پیچھے کی طرف اٹھانے کے لیے اپنی پیٹھ کا استعمال کریں۔ سینے کو آگے کی طرف دھکیلیں اور پیچھے کی کھنچاؤ محسوس کریں۔
- دورانیہ: 10-20 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو. 5-10 تکرار کو دہرائیں۔
ترکیب: استعمال کریں یوگا بلاک جب آپ کھینچتے ہیں۔
کیا آپ جانتے ہیں؟ یوگا بلاکس کیا ایک امداد بہت سے تجویز کرتے ہیں؟ خاص طور پر ڈیزائن کیے گئے بلاکس ہیں جو آپ کو اسٹریچنگ، یوگا اور نقل و حرکت کی تربیت میں پوزیشنوں کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔ لنک میں اس کی یا اوپر کی تصویر کے ذریعے آپ ان کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).
4. ریڑھ کی ہڈی کے لیے کھینچنے والی ورزش
ریڑھ کی ہڈی کے ہر ایک حصے پر چلنے والی عضلہ کو پیراسپائنل پٹھوں کہا جاتا ہے - مستحکم کام کے ایک طویل دن کے بعد ، اس کو نرم انداز میں بڑھانا اچھا لگتا ہے۔ یہ ایک بہت ہی آرام دہ اور پرسکون ورزش ہے جو کمر ، گردن اور کندھوں کے لئے اچھی ہے۔
- ابتدائی پوزیشن: ورزش کی چٹائی یا یوگا چٹائی پر گھٹنوں کے بل بیٹھیں۔
- پھانسی: اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے پھیلائیں اور اپنی پیٹھ کو آگے جھکنے دیں۔ سر سطح کے خلاف آرام کیا جا سکتا ہے. اگر آپ کو پورے راستے سے نیچے اترنا مشکل لگتا ہے یا آپ کو لگتا ہے کہ یہ گردن پر بھاری ہے، تو آپ کر سکتے ہیں۔ یوگا بلاک زیادہ آرام کے لیے مفید ہو (کیونکہ آپ اس پر اپنا سر رکھ سکتے ہیں)۔ ورزش ریڑھ کی ہڈی، کندھے کی محرابوں اور گردن کی منتقلی کو پھیلاتی ہے۔
- دورانیہ: اسٹریچ کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں۔ پھر اس سٹریچ کو 2-3 بار دہرائیں۔
5. فوم رولر پر کھینچنے والی ورزش
فوم رولر ایک بہت ہی ذہین سیلف ہیلپ ٹول ہے جسے آپ پٹھوں میں تناؤ اور جوڑوں کی سختی دونوں کے خلاف استعمال کر سکتے ہیں۔ انگریزی میں فوم رولر کو فوم رولر کے نام سے جانا جاتا ہے۔
- مقام شروع: فوم رولر پر لیٹ جائیں تاکہ آپ کو اپنی پیٹھ کو سہارا ملے۔ آپ کو ایک فوم رولر کی ضرورت ہے جو کم از کم 60 سینٹی میٹر لمبا ہو۔
- پھانسی: اپنے بازوؤں کو باہر کی طرف لائیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچیں۔ پھر بیک اپ چھوڑ دیں۔
- دورانیہ: 30-60 سیکنڈ۔ 3-4 بار دہرائیں۔
ترکیب: ایک فوم رولر کے ساتھ زخم کے پٹھوں کے لئے خود مدد
En بڑے فوم رولر آپ شاید بحث کر سکتے ہیں کہ ہر ایک کو اپنے گھر میں ایک ہونا چاہیے۔ بنیادی فائدہ اس حقیقت میں مضمر ہے کہ اس کے استعمال کی اتنی وسیع اور متنوع رینج ہے - اور اسے تقریباً پورے جسم میں پٹھوں کے درد اور سخت جوڑوں کے لیے آسانی سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اس کے بارے میں مزید پڑھیں اس کی یا اوپر کی تصویر کو دبانے سے (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).
خلاصہ: گردن اور کندھے میں پٹھوں میں تناؤ کے خلاف 5 مشقیں۔
"ہیلو! میرا نام الیگزینڈر اینڈورف، chiropractor (جنرل اور کھیلوں کا chiropractor) اور بائیو مکینیکل بحالی معالج ہے، درد کے کلینک بین الضابطہ صحت. مجھے گردن اور کندھوں میں زخموں اور درد دونوں کی تحقیقات، جسمانی علاج اور تربیت کے اندر کام کرنے کا وسیع تجربہ ہے۔ دوسری چیزوں کے علاوہ، میں نے ہینڈ بال میں اعلیٰ ترین سطح پر ایلیٹ کھلاڑیوں کے ساتھ فعال طور پر کام کیا ہے - اور وہاں آپ کو قدرتی طور پر اس قسم کی بہت سی پریشانی نظر آتی ہے۔ گردن اور کندھوں کے پٹھوں میں تناؤ کی بات کرنے پر میں ایک چیز پر زور دینا چاہوں گا کہ روزانہ کی کوشش ایک مرکزی کردار ادا کرتی ہے - لہذا مصروف دن میں ان میں سے صرف 2-3 مشقیں کرنے سے بھی ناقابل یقین اثر ہو سکتا ہے۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، یہ بھی صرف رابطے کی بات ہے۔ میگا یا کوئی بھی ہمارے کلینک اگر آپ کے کوئی سوالات یا تبصرے ہیں. میں آپ کو مستقبل میں نیک خواہشات پیش کرتا ہوں!”
دوسروں نے گردن اور کندھوں میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف خود اقدامات کی سفارش کی۔
پہلے مضمون میں، ہم نے پٹھوں کے درد کے خلاف جنگ میں فوم رولر اور یوگا بلاک دونوں کی سفارش کی تھی۔ باقاعدہ حرکت اور مشقیں نرم بافتوں اور جوڑوں کے کام کو کم ہونے سے بھی روک سکتی ہیں۔ ہمارے بہت سے مریض یہ پوچھتے ہیں کہ درد اور بیماریوں پر بہتر کنٹرول حاصل کرنے کے لیے وہ خود کو کس قسم کے اقدامات کر سکتے ہیں۔ فوم رولر کے علاوہ، یہاں 3 تجاویز ہیں، جو گردن اور کندھوں میں تناؤ کی صورت میں ہم تجویز کرنا پسند کرتے ہیں۔ روابط ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔
1. کے ساتھ خود مساج آرنیکا جیل یا حرارتی جیل
زیادہ تر ہیٹ سیلوز اور ہیٹ جیل میں مرچوں (کیپساسین) کا فعال جزو ہوتا ہے۔ اس کا ایک دستاویزی اثر ہوتا ہے جب یہ درد کو کم کرنے اور درد کی نشاندہی کرنے والے مادہ P.¹ لیکن ایک بہت ہی پتلی پرت کا استعمال کرنا یاد رکھیں، کیونکہ وہ کافی مؤثر ہیں (صرف ایک چھوٹا سا قطرہ استعمال کریں جب آپ پہلی بار کوشش کریں)۔ Arnicagel جیل کی ایک اور قسم ہے جسے بہت سے لوگ پٹھوں اور جوڑوں کے درد کے لیے استعمال کرتے ہیں۔
ہماری سفارش: پنوفیٹ ہیٹ سیلو
2. کا استعمال ٹرگر پوائنٹ گیندوں زخم پٹھوں کی گرہوں کے خلاف
ٹرگر پوائنٹ ٹریٹمنٹ علاج کی ایک معروف شکل ہے۔ علاج کی تکنیک میں پٹھوں کی گرہوں کے خلاف فعال طور پر کام کرنا شامل ہے، یعنی پٹھوں کو نقصان پہنچانے والے بافتوں کا جمع ہونا، اور اس علاقے میں گردش میں اضافہ کا سبب بنتا ہے۔ اس کا اثر یہ ہے کہ یہ علاقہ، جس میں پہلے ہی گردش کم ہو چکی تھی، نارمل نرم بافتوں کی مرمت (مثال کے طور پر ایلسٹن اور کولیجن) کے لیے ضروری غذائی اجزاء تک بہتر رسائی حاصل کر لیتی ہے۔
ہم تجویز کرتے ہیں: مختلف سائز میں 2x مساج بالز کا سیٹ (قدرتی کارک)
3. کے ساتھ نرمی پیچھے اور گردن پھیلا ہوا
ہمارے جدید دور میں، ہم بڑی مقدار میں جسمانی اور ذہنی دباؤ کا شکار ہیں۔ مسلسل دستیابی اور یہ حقیقت کہ ہمیں دن کے ہر وقت "آن" رہنا پڑتا ہے ہمارے لیے اچھا نہیں ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آرام کی صورت میں فعال انتخاب کرنا بہت ضروری ہے۔ بہت سے لوگ، مثال کے طور پر، کمر اور گردن کے اسٹریچ (20-30 منٹ روزانہ) پر آرام کا سیشن لیتے ہیں۔ ان کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ گردن اور کمر میں قدرتی گھماؤ کو فروغ دیتے ہیں، اور یہ کہ وہ ہمیں واقعی آرام دہ بناتے ہیں۔
ہم تجویز کرتے ہیں: مشترکہ کمر اور گردن کی کھنچائی
درد کے کلینک: جدید بین الضابطہ صحت کے لیے آپ کا انتخاب
ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔
آرٹیکل: گردن اور کندھوں میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف 5 مشقیں۔
تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ
حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔
اگلا صفحہ: گردن میں اوسٹیو ارتھرائٹس کے بارے میں آپ کو یہ جاننا چاہیے۔
- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب
- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک
تحقیق اور ذرائع
1. آنند ایٹ ال، 2011۔ درد کے انتظام کے لیے ٹاپیکل کیپساسین: نئے ہائی کنسنٹریشن کیپساسین 8 فیصد پیچ کے علاج کی صلاحیت اور عمل کے طریقہ کار۔ بی آر جے انیستھ اکتوبر 2011؛ 107(4):490-502۔
تصاویر اور کریڈٹ
گردن کھینچنے والی تصویر: Istockphoto (لائسنس یافتہ استعمال) IStock تصویر ID: 801157544، کریڈٹ: LittleBee80
بیک بینڈ اسٹریچ: اسٹاک فوٹو (لائسنس یافتہ استعمال)۔ IStock تصویر ID: 840155354. کریڈٹ: fizkes
دیگر تصاویر: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos اور جمع کرائے گئے قارئین کے تعاون۔
