آخری بار 21/02/2024 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

گردن کے زخم کے لیے 7 مشقیں۔

یہاں ہم آپ کو 7 ایسی مشقیں دکھاتے ہیں جو گردن کے درد، گردن کی اکڑن اور گردن کے درد سے نجات دلا سکتی ہیں۔ وونڈٹکلینیکن میں ہمارے chiropractors اور فزیوتھراپسٹس کی تجویز کردہ گردن کے لیے اچھی ورزشیں - بین الضابطہ صحت۔

ہم میں سے بہت سے لوگ باقاعدگی سے گردن میں درد اور اکڑن کا شکار ہوتے ہیں۔ اور یہی وجہ ہے کہ گردن کی تجویز کردہ مشقوں کے بارے میں جاننا بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے جو آپ کو راحت اور زیادہ نقل و حرکت فراہم کرسکتی ہیں جب آپ گردن میں چوٹ لگی ہے. یہاں آپ کو گردن کی ایسی سات مشقوں کے ساتھ ایک اچھا تربیتی پروگرام ملتا ہے۔

"مضمون کو عوامی طور پر مجاز صحت کے اہلکاروں کے تعاون سے لکھا گیا ہے، اور معیار کی جانچ پڑتال کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت. ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"

ترکیب: مضمون کے نچلے حصے میں آپ کو "شدید گردن کے درد کے لیے 9 مشقیں" نامی ایک ویڈیو ملے گی۔ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین تربیتی پروگرام جو گردن میں درد اور اکڑن کا شکار ہیں۔ ہم اپنی مدد آپ کے لیے ٹھوس تجاویز بھی دیتے ہیں۔

- تناؤ اور بار بار کام عام وجوہات ہیں۔

گردن میں درد اکثر لوگوں کی اکثریت کو متاثر کرتا ہے - اس کی وجہ اکثر تناؤ، کافی مختلف حرکت اور ورزش کے بغیر بار بار کام کرنا ہوتا ہے، جس کی وجہ سے پٹھے تنگ ہوتے ہیں اور جوڑوں کی حرکت کم ہوتی ہے۔ موبائل کی گردن اور تناؤ گردن بھی ان دنوں استعمال ہونے والی عام اصطلاحات ہیں۔ دوسری صورت میں آپ کو چہل قدمی، سائیکلنگ یا تیراکی کے ساتھ متحرک رہنے کی ترغیب دی جاتی ہے – جیسا کہ آپ کی گردن اور صحت اجازت دیتی ہے۔

گھٹنے ٹیکنا

ان لوگوں کے لئے اچھی ورزش جو کندھے کے بلیڈ اور گردن کے مابین اکثر تھک جانے کی وجہ سے جدوجہد کرتے ہیں۔ آہستہ آہستہ اپنے سر کو پیچھے موڑیں جب تک کہ آپ اسے اپنی نچلی گردن اور کندھے کے بلیڈ کے درمیان کھینچتے محسوس نہ کریں۔

زیادہ سے زیادہ اثر کے ل the 3 بار 60 سیکنڈ تک ورزش کو روکیں. عام طور پر دن میں 2-3 بار۔

2. ویپریتا کارانی (دیوار کے ساتھ ٹانگیں پھیلی ہوئی)

ویپریٹا کرانی ایک یوگا کرنسی ہے جو گردن اور کمر کے دباو کو دور کرتے ہوئے جسم کو ایک مستحق آرام فراہم کرتی ہے۔ گردن کے پٹھوں کو فارغ کرنے سے تناؤ تقریبا "" پگھل "جاتا ہے اور پٹھوں کے ریشے پرسکون ہو جاتے ہیں۔

- یوگا بلاک ایک مفید امداد ثابت ہو سکتا ہے۔

بلا جھجھک یوگا چٹائی استعمال کریں، یوگا بلاکس اور اس مشق کو انجام دیتے وقت کولہے کے نیچے استحکام بڑھانے کے لیے ایک تولیہ۔ آپ خود معلوم کریں کہ آپ کے لیے کتنا کھینچنا صحیح ہے - دیوار کے فاصلے اور ٹانگوں کے زاویے کے ساتھ تجربہ کریں۔ اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھنے کی کوشش کریں کیونکہ آپ اپنے کندھوں اور گردن کو واپس فرش کی طرف دھنسنے دیں۔ آہستہ سے اپنی گردن کو پیچھے کی طرف کھینچیں اور اپنے بازوؤں کو پیچھے گرنے دیں، ہتھیلیوں کو اوپر کریں۔ پرسکون اور قابو میں سانس لیتے ہوئے اس پوزیشن کو 5-10 منٹ تک رکھیں۔

تجاویز 1: یوگا بلاک

کیا آپ جانتے ہیں؟ یوگا بلاکس کیا ایک امداد بہت سے تجویز کرتے ہیں؟ خاص طور پر ڈیزائن کیے گئے بلاکس ہیں جو آپ کو اسٹریچنگ، یوگا اور نقل و حرکت کی تربیت میں پوزیشنوں کے لیے مدد فراہم کرتے ہیں۔ لنک میں اس کی یا اوپر کی تصویر کے ذریعے آپ ان کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).

گردن کا پہلو کھینچنا

اگر آپ کو کبھی ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے کاندھوں کے کانوں سے زیادہ کان گرم کی طرح کام کرتے ہیں - پھر یہ مشق آپ کے لئے بہت اچھا ہے۔ روزمرہ کی زندگی اور بہت زیادہ تنا with کے ساتھ بہت سے لوگوں کے لئے اونچے کندھوں کا مسئلہ ہے۔

A: یہ ہے ابتدائی پوزیشن اس مسلسل کے لئے.

B: اپنا سر سائیڈ پر گراؤ اور کچھ اضافی کھینچنے کے ل your اپنے ہاتھ کا استعمال کریں (اگر ضرورت ہو)۔ آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ یہ گردن کے مخالف سمت اور کچھ نیچے کندھے کے بلیڈ کے اوپر کی طرف پھیلا ہوا ہے۔ یہ اسٹریچ آپ میں سے ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو دفتر میں جامد کام کی پوزیشنوں میں طویل دن کام کرتے ہیں، کیونکہ یہ خاص طور پر اچھی طرح سے پھیلا ہوا ہے۔ اوپری ٹریپیوس. 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو اور میں دوبارہ 2-3 سیٹ۔

اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور اکرشس (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔

4. کندھے بلیڈ کے پیچھے کا احاطہ

سیدھے بیٹھے یا پیٹھ سیدھے اور کندھوں کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ اس کے بعد کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ پیچھے کوہنیوں کو پیچھے کی طرف دھکیل کر کھینچیں۔ 5 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں اور پھر رہا کریں۔

ورزش کو 10 بار دہرائیں۔ جب یہ کھینچنے والی ورزش کرتے ہو تو ، آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ یہ کندھے کے بلیڈوں کے درمیان تھوڑا سا بڑھتا ہے اور پھر شاید اس سارے حصے میں جہاں آپ کے پٹھوں میں سختی ہوتی ہے۔ یہ مشق ڈرائیونگ کرتے وقت یا وقفے کے لئے رکتے وقت بھی کی جاسکتی ہے۔

5. "درخواست"

اپنے گھٹنوں پر کھڑے ہو اور اپنے جسم کو بازوؤں کے ساتھ آگے بڑھنے دو۔ اپنے سر کو زمین کے خلاف آرام کرو اور اپنے بازو اپنے سامنے کھینچیں جب تک کہ آپ گردن اور اوپری پیٹھ میں تبدیلی میں ہلکا سا تناؤ محسوس نہ کریں۔ 3 سیکنڈ کی مدت کے 4-30 سیٹ انجام دیتا ہے۔

تجاویز 2: گردن کا جھولا

En گردن hammock گردن کے لیے آرام کی مناسب جگہ فراہم کر کے راحت کا کام کر سکتا ہے۔ خصوصی ڈیزائن گردن کی فطری پوزیشن (سروائیکل لارڈوسس) کو متحرک کرتا ہے، جو گردن کے ریڑھ کی ہڈی اور پٹھوں کے لیے بھی بہتر پوزیشن فراہم کرتا ہے۔ تصویر یا لنک پر کلک کریں۔ اس کی اس بارے میں مزید پڑھنے کے لیے (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).

6. مرجاریاسنا بٹیلسانہ (اونٹ کی اونٹ کی ورزش)

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ اس مشق کا نام کافی مضحکہ خیز ہے۔ لیکن یہ دراصل کافی وضاحتی ہے کہ ورزش کیسے کی جاتی ہے۔ ایک بلی کی طرح پیٹھ کو گولی مارتا ہے، اور پھر اونٹ کی طرح پیٹھ کو گہرا کرنے دیتا ہے۔ جوڑوں اور پٹھوں دونوں میں بڑھتی ہوئی نقل و حرکت کو فروغ دینے کے لیے ایک خوبصورت ورزش۔

• ریپس: 8-10 تکرار اور 3 سیٹ

7. پھیلا ہوا بازوؤں کے ساتھ تھراپی کی گیند پر پیچھے موڑ

اس مشق کا مقصد کندھے کے بلیڈ اور گردن کے مابین تناؤ اور سختی کو کم کرنے میں مدد فراہم کرنا ہے۔ مستقبل میں بھی گردن میں درد کے واقعات کو کم کرنے کے لئے یہ تربیت کی ایک عمدہ شکل ہے۔

• مقام شروع: آہستہ سے آگے کی طرف موڑیں تاکہ آپ گیند پر لٹک جائیں۔ آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ یہ سینے میں اور گردن تک ہلکا پھلکا ہے۔
• آخری پوزیشن: اپنے بازوؤں کو اپنی طرف بڑھا کر اطمینان سے اپنے جسم کو بلند کریں۔ دوبارہ آباد ہونے سے پہلے 10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 5-10 بار دہرائیں۔

- بہت سخت نہ دھوئے۔

جب آپ پہلی بار ان مشقوں سے شروعات کریں گے تو ہمیں واقعتا too زیادہ سختی نہ کرنے کی اہمیت پر زور دینے کی ضرورت ہے۔ بہت سے لوگ اس غلط فہمی میں ہیں کہ "مشکل ، بہتر" ، لیکن بدقسمتی سے یہ سچ نہیں ہے۔ اگر آپ پہلے سے چڑچڑے علاقے پر بہت زیادہ کھینچتے ہیں تو ، آپ مدد کرنے کے بجائے اسے مزید بڑھانے کا خطرہ رکھتے ہیں۔ اس لیے محتاط رہیں اور اپنے آپ پر توجہ دیں۔

ویڈیو: گردن کے شدید درد کے لیے 9 مشقیں۔

یہاں آپ کے ل neck گردن کی نو مشقیں ہیں جو آپ کی روزمرہ کی زندگی میں تناؤ اور گردن کے دباؤ سے دوچار ہیں۔ یہ روزانہ کیا جا سکتا ہے اور ہر ایک کے لیے موزوں ہے۔ اس ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff آپ ان مشقوں کو کیسے انجام دیں۔ ان کے علاوہ، آپ اس تربیتی پروگرام کو بھی دیکھ سکتے ہیں جسے ہم نے بنایا ہے اہم گردن کے اوسٹیو ارتھرائٹس کے خلاف 6 مشقیں۔.

مزید مفت تربیتی پروگراموں اور صحت سے متعلق اچھی معلومات کے لیے بلا جھجھک ہمارے چینل کو سبسکرائب کریں۔

گردن کے درد کے خلاف خود تجویز کردہ دیگر اقدامات

ہمارے فزیو تھراپسٹ اور chiropractors جانتے ہیں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت مریضوں سے روزانہ سوالات حاصل کرتے ہیں کہ وہ خود اپنی گردن کے درد کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں۔ اس سے پہلے اس مضمون میں ہم نے سفارش کی ہے۔ یوگا بلاکس og گردن hammock اچھے خود اقدامات کے طور پر۔ یہ پانچ دیگر سفارشات ہیں جو ہم اکثر اپنے مریضوں کو دیتے ہیں۔ روابط ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔

1. گرم کریم (ترجیحی طور پر capsaicin کے ساتھ)

اوور دی کاؤنٹر وارمنگ مرہم اور کریمیں اکثر پٹھوں اور نرم بافتوں میں درد اور نرمی کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ وہ مقامی خون کی گردش کو متحرک کرکے اور درد کے اشارے کے مواد کو کم کرکے کام کرتے ہیں۔ ہماری سفارش: پنوفیٹ ہیٹ سیلو.

2. کے ساتھ تربیت pilates بینڈ

پیلیٹس بینڈ، جسے یوگا بینڈ بھی کہا جاتا ہے، فلیٹ اور لچکدار ٹریننگ بینڈ ہیں۔ بنجی ڈوریوں کے ساتھ ورزش کرنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ یہ ایک محفوظ، موثر اور نرم ورزش کا طریقہ ہے۔ ہم تجویز کرتے ہیں: 150 سینٹی میٹر پائلٹس بینڈ.

3. ٹھنڈا کروسیبل

ہیٹ سیلوز کی طرح، اوور دی کاؤنٹر کولڈ سیلوز کو درد سے نجات فراہم کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس جگہ پر مرہم لگایا جاتا ہے اور ہلکے سے مساج کیا جاتا ہے۔ یہ درد کے اشاروں کو ہٹا کر کام کرتا ہے - جس سے عام حرکت کو برقرار رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔ سفارش: بائیو فراسٹ ریلیف.

4. سروائیکل سر تکیہ (بانس میموری فوم کے ساتھ)

ہم کئی گھنٹے بستر پر گزارتے ہیں، اور پھر یہ قدرتی طور پر ضروری ہے کہ ہمارے پاس سر تکیہ ہو جو گردن کو آرام کرنے کی بہترین پوزیشن فراہم کرے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ میموری فوم تکیے (جیسے اس) روایتی سر تکیوں کے مقابلے میں بہتر مدد فراہم کرتا ہے - اور یہ کہ یہ بہتر نیند کا معیار فراہم کر سکتا ہے اور ساتھ ہی نیند کی کمی کو کم کر سکتا ہے۔¹

5. کمر اور گردن کا کھینچنا

ایک انفرادی پیمائش جہاں بنیادی کام کمر اور گردن کو ہلکے سے پھیلانا ہے۔ یہ استعمال کرنا آسان ہے اور اسے آرام کی تکنیکوں کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔ اس کے بارے میں مزید پڑھیں اس کی (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).

درد کے کلینک: جدید بین الضابطہ صحت کے لیے آپ کا انتخاب

ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔

کلینک کا جائزہ دیکھیں

آرٹیکل: گردن کے زخم کے لیے 7 مشقیں۔

تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ

حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

اگلا صفحہ: - یہ وہی ہے جو آپ کو گردن میں اوسٹیو ارتھرائٹس کے بارے میں جاننا چاہئے۔

بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب

بلا جھجھک پیروی کریں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت پر فیس بک

تحقیق اور ذرائع

1. Stavrou et al، 2022. میموری فوم تکیا بطور مداخلت نیند کی کمی کے سنڈروم میں: ایک ابتدائی بے ترتیب مطالعہ۔ تصاویر: Wikimedia Commons 2.0، Creative Commons، Freestockphotos اور جمع کرائے گئے قارئین کے تعاون۔