آخری بار 25/04/2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

5 ہیل کی حوصلہ افزائی کے خلاف ورزشیں

ہیل اسپرس اور ایڑی کے درد سے پریشان ہیں؟ ہیل اسپرس کے خلاف یہاں 5 اچھی ورزشیں ہیں جو بڑھتی ہوئی حرکت ، کم درد اور بہتر افعال فراہم کرتی ہیں۔ بلا جھجھک شیئر کریں۔

بہت سے افراد ان مشقوں کو علاج کے موثر طریقہ کے ساتھ جوڑنے کا انتخاب کرتے ہیں ایک Shockwave تھراپی - جو نباتاتی فاسسیائٹس اور ہیل سپاس کے خلاف بہت موثر ہے۔ ایسی چیز جس کی سفارش پلانٹر فاسسیائٹس اور ہیل اسپرس کے علاج میں نہیں کی جاتی ہے وہ کورٹیسون انجکشن ہے۔

ویڈیو: ہیل ٹریکس کے خلاف 5 مشقیں

مندرجہ بالا ویڈیو میں آپ کو ہیل اسپل اور پلانٹر فاشائٹس کے ل recommended پانچ تجویز کردہ مشقیں نظر آتی ہیں۔

بلا جھجھک ہمارے یوٹیوب چینل کو سبسکرائب کریں (یہاں کلک کریں) جہاں آپ کو ورزش کے متعدد پروگرام بھی ملیں گے جو پیر اور ایڑی کے درد سے دوچار ہیں۔

بچھڑے کے پٹھوں کو کھینچنا

سخت اور زخم والے ٹانگوں کے پٹھوں میں اکثر ہیل کے درد اور اچیلس ٹینڈر دونوں سے براہ راست جوڑا جاتا ہے۔ جو متاثر ہیں نباتاتی فاسسیٹ ہیل کے اسپرس سے یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ اس سے چال میں تبدیلی آسکتی ہے (جھکاؤ اور کم لمبائی کی لمبائی بھی شامل ہے) جس کے نتیجے میں بچھڑے کے پٹھوں ، گیسٹروکلیوس میں اضافی جلن اور تنگی پیدا ہوسکتی ہے۔ لہذا یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ روزانہ ٹانگ کے پیچھے کھینچیں - جہاں آپ کھینچتے رہتے ہیں 30-60 سیکنڈ اور دہرایا جاتا ہے 3 سیٹ - دونوں طرف. نیچے کی مثال ٹانگ کے پچھلے حصے کو بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔ اس سے جدوجہد کرنے والوں کے ل leg ٹانگوں کے درد کو ختم کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہوسکتا ہے۔

2. "تولیہ کے ساتھ پیر کرنچ"

ایک بہت اچھی ورزش جو پاؤں کے واحد اور پیر کے پٹھوں کو موثر طریقے سے مضبوط کرتی ہے - جس کے نتیجے میں ہیل کے علاقے کو سکون مل سکتا ہے۔

• کرسی پر بیٹھ کر اپنے سامنے فرش پر ایک چھوٹا تولیہ رکھیں
• سامنے والے فٹ بال کی گیند اپنے قریب قریب تولیہ کے آغاز کے بالکل اوپر رکھیں
• اپنی انگلیوں کو کھینچیں اور تولیوں کو اپنی انگلیوں سے پکڑیں ​​جب آپ اسے اپنی طرف کھینچتے ہیں - تو یہ آپ کے پیروں کے نیچے گھم جاتا ہے۔
• تولیہ جاری کرنے سے پہلے 1 سیکنڈ کیلئے پکڑو
• جاری کریں اور دہرائیں - جب تک آپ تولیہ کے دوسری طرف نہ پہنچ جائیں
• متبادل کے طور پر آپ کر سکتے ہیں 10 سیٹوں پر 3 تکرار - ترجیحا بہترین اثر کے ل روزانہ۔

ہیمسٹرنگ اور سیٹ کی کھینچنا

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے ، ہیل سپرس بچھڑے اور ران دونوں کے پٹھوں میں بدلا ہوا چکنائی اور بڑھتی جلن کا باعث بن سکتی ہے۔ لہذا ، اس مشق کا مقصد ہیمسٹرنگ پٹھوں میں زیادہ لچک حاصل کرنا ہے - وہ پٹھوں جو ہڈیوں کی پریشانیوں میں اہم کردار ادا کرنے کے لئے جانا جاتا ہے اگر وہ بہت تنگ ہیں۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں.



پھر ایک ٹانگ کو سینے کی طرف موڑیں اور پھر دونوں ہاتھوں سے ران کے پچھلے حص .ے پر گرفت کریں۔ اپنے ٹانگ کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے ، کسی کنٹرولڈ ، پرسکون تحریک میں کھینچیں۔ لمبی لمبی سانسیں لیتے ہوئے کھینچنے والی ورزش کو 20-30 سیکنڈ تک روکیں۔ اس کے بعد گھٹنے کو پیچھے موڑ دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ متبادل کے طور پر ، آپ ران کے پچھلے حصے کے خلاف اضافی کھینچنے کے ل a تولیہ یا اس سے ملتے جلتے استعمال کرسکتے ہیں (جیسا کہ اوپر تصویر میں) - پاؤں کے پٹھوں پر اچھی کھینچ حاصل کرنے کا بھی یہ ایک اچھا طریقہ ہے۔

ورزش کو ہر طرف 2-3 بار دہرائیں۔

4. پیر لفٹ اور ہیل لفٹ

پیر کی لفٹ اور اس کا کم جانا جانے والا چھوٹا بھائی ، ہیل لفٹ ، دونوں مشقیں ہیں جو چاپ اور پیر کے پٹھوں کے لئے اہم ہیں۔ مشقیں ننگی زمین پر یا سیڑھیوں میں کی جاسکتی ہیں۔

پوزیشن A: اپنے پیروں سے غیرجانبدار حیثیت سے شروع کریں اور اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں - جبکہ نیچے فٹ بال کی طرف بڑھیں۔

پوزیشن بی: ایک ہی نقطہ آغاز اس کے بعد اپنے پیروں کو اپنی ایڑیوں کے خلاف اٹھائیں - یہاں مناسب ہے کہ کسی دیوار کے ساتھ ٹیک لگانا مناسب ہو۔

- پرفارم کرنا 10 تکرار اوپر دونوں مشقوں پر 3 سیٹ.

5. پودے دار fascia کے لئے کپڑے کی ورزش

متاثرہ ٹانگ کے ساتھ دوسرے پر بیٹھ جائیں ، پھر پیر کے اگلے حصے اور پیر کے بڑے حصے کو اوپر کی طرف کھینچیں جب آپ دوسرے ہاتھ سے ایڑی کے نیچے اور پیر کے نیچے محسوس کریں - تاکہ آپ محسوس کریں کہ یہ پیر کے چاپ میں کھینچا ہے۔ لباس 10 سیکنڈ کی مدت کے 10 بار ، دن میں 3 بار. متبادل کے طور پر ، آپ بھی بڑھاتے ہو سکتے ہیں 2 سیکنڈ کی مدت کے 30 بار ، دن میں 2 بار.

نیز تیزی سے شفا یابی کے ل plant پلانٹر فاسائٹائٹس / ہیل نالی کے خلاف کمپریشن ساک استعمال کرنے کی سفارش کریں:

متعلقہ مصنوعات / خود مدد

کسی کو بھی پیر کی تکلیف اور دشواریوں کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ کمپریشن جرابوں سے پاؤں کے بلیڈ میں کم فعل سے متاثرہ افراد میں خون کی گردش اور شفا یابی میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

- ہیل کا حوصلہ اس طرح لگتا ہے:

اس مشق کے معمول کے لئے تجویز کردہ ورزش کی مصنوعات:

- نہیں ، یہاں آپ خود ٹھیک کر سکتے ہیں۔

اگلا صفحہ: پریشر لہر کا علاج - ہیل اسپرس اور نباتاتی فاسائائٹس کے لئے موثر علاج

اگلے صفحے پر آگے بڑھنے کے لئے مذکورہ تصویر پر کلک کریں۔

یہ بھی پڑھیں: - ایڑی میں درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

یہ بھی پڑھیں: - اے یو! یہ دیر سے سوزش ہے یا دیر سے چوٹ ہے؟

یہ بھی پڑھیں: - 8 اچھا مشورہ اور سیوٹیکا اور سیوٹیکا کے خلاف اقدامات

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ ہمارے ذریعے تعلیم یافتہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے براہ راست (مفت) پوچھیںفیس بک کا صفحہ یا ہمارے "پوچھو - جواب حاصل کریں!"-Spalte.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھریپی ، فزیشن یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپریکٹر ، جانوروں کے ماہر نفسیاتی ، فزیوتھیراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جواب چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشق کریں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔