منجمد کندھے کے لئے 20 مشقیں۔

منجمد کندھے (چپکنے والے کندھے کیپسولائٹس) کے لئے 20 تجویز کردہ مشقوں کے ساتھ ایک مشق گائیڈ۔ ہم کندھے کیپسولائٹس کے لیے مشقوں کو 3 مراحل میں درجہ بندی کرتے ہیں، مریض کی حالت کے مرحلے کے مطابق۔

منجمد کندھے کے نتیجے میں طویل عرصے تک نقل و حرکت اور درد میں بہت کمی واقع ہوتی ہے۔ اس لیے یہ بھی عام ہے کہ کسی کو ملتا ہے۔ گردن میں چوٹ لگی ہے og کندھے بلیڈ میں درد جیسا کہ عضلات تحریک کی کمی کو پورا کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ چونکہ یہ ایک طویل مدتی تشخیص ہے، ہم ہمیشہ تجویز کرتے ہیں کہ آپ جسمانی علاج کو مشقوں اور تربیت کے ساتھ جوڑ دیں۔

منجمد کندھے کے خلاف فیز مخصوص ورزش گائیڈ

منجمد کندھا مختلف "مرحلوں" (مرحلوں 1 سے 3) سے گزرتا ہے، اس لیے یہ یقینی نہیں ہے کہ آپ یہ تمام مشقیں کر سکتے ہیں، اس کا اندازہ فرد کے ذریعے کرنا چاہیے، اس کی بنیاد پر آپ کس مرحلے میں ہیں۔ لیکن اس گائیڈ میں لہذا ہم 20 مشقوں سے گزرتے ہیں جو مختلف مراحل میں استعمال کی جاسکتی ہیں۔ براہ کرم اس حصے کو بھی پڑھیں کہ تحقیق کیا کہتی ہے کہ منجمد کندھے کا علاج کیسے کیا جائے۔

- چپکنے والی کیپسولائٹس دیرپا ہے، لیکن ثابت قدم رہیں اور تیزی سے بحالی کے لیے فعال اقدامات کریں

یہ ایک کلاسک غلط فہمی ہے کہ منجمد کندھےخود سے گزر جاتا ہے' اس میں مکمل درستگی شامل نہیں ہے، اور اس طرح کی معلومات شاید بہت سے لوگوں کو اس تشخیص کو سنجیدگی سے نہ لینے کا باعث بنتی ہے۔ سچ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ 20-50% کندھے کیپسولائٹس کے چوتھے مرحلے میں ختم ہوتے ہیں، جسے نیویئر کی درجہ بندی میں دائمی مرحلہ کہا جاتا ہے (مرحلہ 4)۔⁵ تشخیص 1.5 - 2 سال کے لئے جانا جاتا ہے. لیکن اچھی دستاویزات ہیں کہ بیماریوں کے لیے ایک جامع اور فعال نقطہ نظر کم مدت اور کندھے کی طاقت میں کم کمی کا باعث بنتا ہے (پٹھوں کی بربادی کی وجہ سے)۔ کی طرف سے ہمارے کلینک کے محکمے۔ Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse سے تعلق رکھنے والے، ہم اکثر دیکھتے ہیں کہ بحالی کی مخصوص مشقوں اور فعال علاج کے ذریعے مدت کو کافی حد تک کم کیا جا سکتا ہے۔علاج لیزر، خشک سوئی اور پریشر ویو تھراپی کا استعمال بھی شامل ہے۔).

تحقیق: کورٹیسون کے انجیکشن کنڈرا آنسو کے خطرے میں نمایاں اضافہ کرتے ہیں۔

اس بات کی واضح دستاویزات بھی موجود ہیں کہ کندھے میں کورٹیسون کے انجیکشن اس علاقے میں ٹینڈن ٹائر کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ خوفناک حد تک زیادہ تعداد، 17% تک، 3 ماہ کے اندر مکمل کنڈرا ٹوٹنے کا تجربہ کرتی ہے۔⁶ ایک ممکنہ ضمنی اثر جس کے بارے میں زیادہ تر مریضوں کو مطلع نہیں کیا جاتا ہے جب انہیں کورٹیسون انجیکشن کا علاج پیش کیا جاتا ہے۔

"مضمون لکھا گیا ہے اور عوامی طور پر مجاز صحت کے عملے کے ذریعہ معیار کی جانچ کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ آپ ہماری بنیادی اقدار اور کوالٹی فوکس کو بہتر طریقے سے جان سکتے ہیں۔ اس کی. ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی نگہداشت کے ماہر افراد سے کریں۔ "

ترکیب: اس مضمون میں مزید نیچے دکھاتا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff فیز 1، 2 اور 3 میں منجمد کندھے کے لیے تجویز کردہ مشقوں کے ساتھ تین مختلف تربیتی ویڈیوز۔ تربیتی پروگراموں کو فزیو تھراپسٹ اور chiropractors نے تجویز کردہ، شواہد پر مبنی رہنما خطوط کی بنیاد پر اکٹھا کیا ہے۔ اس مضمون میں، ہم خود ساختہ اقدامات اور خود مدد کے بارے میں ٹھوس مشورے بھی دیتے ہیں، جیسے کہ خود مالش مساج گیندوں, پیلیٹ بینڈ کے ساتھ تربیت اور کے ساتھ متحرک جھاگ رول. مصنوعات کی سفارشات کے لنکس ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔

اس مضمون میں آپ اس بارے میں مزید جانیں گے:

1. نیویزر کی درجہ بندی: کندھے کیپسولائٹس کے تین مراحل (اور کم معروف چوتھا مرحلہ)

2. منجمد کندھے کے مرحلے 5 کے لیے 1 مشقیں (ویڈیو کے ساتھ)

3. منجمد کندھے کے مرحلے 6 کے لیے 2 مشقیں (ویڈیو کے ساتھ)

4. مرحلہ 7 کی طرف 3 مشقیں (ویڈیو کے ساتھ)

5. منجمد کندھے کے لیے جسمانی تھراپی (ثبوت پر مبنی)

6. کندھے کیپسولائٹس کے خلاف خود ساختہ اقدامات اور خود مدد کی سفارش کی جاتی ہے۔

1. نیویزر کی درجہ بندی: منجمد کندھے کے 3 مراحل (اور کم معروف چوتھا مرحلہ)

ڈاکٹر برادران نیویاسر وہ تھے جنہوں نے منجمد کندھے کی مرحلہ وار درجہ بندی تیار کی۔ درحقیقت، انہوں نے چپکنے والی کیپسولائٹس کی ترقی کو چار مراحل میں تقسیم کیا، پھر بھی ان میں سے تین ہیں جن کا ہم عام طور پر حوالہ دیتے ہیں:

• مرحلہ 1: تکلیف دہ مرحلہ

• مرحلہ 2: سخت مرحلہ

• مرحلہ 3: پگھلنے کا مرحلہ

جب تم حاصل کرو'اس کی خدمت کی'اس طرح، یہ یقین کرنا آسان ہے کہ اس کندھے کی تشخیص اس طرح کرے گی'اوپر جاؤ' لیکن حقیقت یہ ہے کہ بہت سارے (20-50%) مریضوں کے لیے، اس طرح کا رویہ ان کو کم معروف چوتھے مرحلے میں ختم کرنے کا باعث بن سکتا ہے، جسے بہتر طور پر جانا جاتا ہے۔ دائمی مرحلہ. جس کے نتیجے میں آپ کی باقی زندگی کے لیے کندھے کا کام کم ہو سکتا ہے۔

- منجمد کندھے کے چار مراحل کی درجہ بندی کیسے کی گئی؟

Neviaser اور Neviaser نے دونوں آرتھروسکوپک (سرجری کے ساتھ ٹشو کی جانچ) اور طبی علامات پر اپنی درجہ بندی کی بنیاد رکھی۔

• 1 مرحلہ: مریض کندھے کے درد کی شکایت کرتا ہے، جو خاص طور پر رات کے وقت زیادہ خراب ہوتا ہے۔ لیکن نقل و حرکت خود اب بھی اچھی ہے۔ آرتھروسکوپک امتحان سے سائنوائٹس کی علامات ظاہر ہوتی ہیں (synovial سوزش)، لیکن دوسرے خراب ٹشو کے نشانات کے بغیر۔
• 2 مرحلہ: مریض کندھے میں سختی کی شکایت کرتا ہے۔ Synovial سوزش کی علامات دیکھی جاتی ہیں، لیکن بافتوں کی تشکیل اور مشترکہ کیپسول کے گاڑھے ہونے کو بھی نقصان پہنچاتی ہے۔ یہ مرحلہ بتدریج ترقی کرتا ہے، اور غیر فعال ٹیسٹنگ (PROM) کے دوران نقل و حرکت نمایاں طور پر محدود اور تکلیف دہ ہو جاتی ہے۔
• 3 مرحلہ: اس مرحلے میں، synovial کی سوزش کم ہو گئی ہے، لیکن بڑے پیمانے پر نقصان پہنچا ہے ٹشو، داغ کے ٹشو، چھوٹا کنیکٹیو ٹشو اور جوائنٹ کیپسول گاڑھا ہونا – جو مسلسل سختی کا سبب بنتا ہے۔ کندھے کے بلیڈ اور کندھے اس مرحلے میں نمایاں طور پر کمزور ہیں۔ خاص طور پر کندھے کے اسٹیبلائزر (گھومنے والی ہتھکڑی)، musculus latissimus dorsi اور musculus teres major کو بحالی کی وسیع تربیت کی ضرورت ہوگی۔ نقل و حرکت ایک بار پھر آہستہ آہستہ بڑھتی ہے۔

- صرف 'پگھلنے' سے زیادہ وسیع

جیسا کہ آپ خراب ٹشو اور ٹشو کی تبدیلیوں کے وسیع مواد سے سمجھتے ہیں، کندھے کی تشخیص، منجمد کندھے، صرف ایک "کندھے کو پگھلنے کی ضرورت ہے۔". ان نقصانات کے طریقہ کار سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔ یہاں ایک بار پھر اس بات پر زور دینا بھی ضروری ہے کہ چلائیں بار بار کورٹیسون انجیکشن کے ساتھ طویل مدتی، دائمی شکایات کا ایک اہم خطرہ ہوتا ہے - کنڈرا کی کمزور صحت کی وجہ سے۔ کندھے میں ساختی تبدیلیوں کو توڑنے کے لیے، اس سطح تک پہنچنے کے لیے جس پر آپ تشخیص سے پہلے تھے، ٹارگیٹڈ اور سرشار تربیت کی ضرورت ہوگی۔

• 4 مرحلہ: باقی تین مراحل کا کسی حد تک نامعلوم چھوٹا بھائی۔ اس مرحلے میں مسلسل سختی ہوتی ہے لیکن کم سے کم کندھے میں درد ہوتا ہے۔ آرتھروسکوپی طور پر، کندھے کے جوڑ میں نمایاں طور پر جگہ کم ہوتی ہے (تنگ) اور خراب ٹشو کا وسیع مواد۔ یہ ایک ایسا مرحلہ ہے جہاں بہت سے مریض رہ سکتے ہیں۔ لٹکا چھوڑ دیا, ان کے بغیر کندھے کے فنکشن میں کبھی ٹھیک نہیں ہوئے جو ان کے منجمد کندھے سے متاثر ہونے سے پہلے تھا۔ اسی لیے اسے بھی کہا جاتا ہے۔ دائمی مرحلہ. اس کے ساتھ ہی، بہت سے لوگ اس مرحلے سے بھی نکل جاتے ہیں، لیکن اس کے لیے نظم و ضبط، وقت اور خود کوشش کی ضرورت ہوگی۔

2. ویڈیو: منجمد کندھے کے خلاف 5 مشقیں (مرحلہ 1)

نیچے دی گئی ویڈیو میں، chiropractor الیگزینڈر اینڈورف اس بارے میں بات کرتا ہے کہ کندھے کیپسولائٹس کے پہلے مرحلے میں کیا شامل ہے، اور 1 تجویز کردہ مشقیں بھی دکھاتا ہے۔ ورزشیں روزانہ کی جا سکتی ہیں۔ فی مشق 5 تکرار اور 10 سیٹوں کا مقصد۔ مرحلہ 3 کے لئے پانچ مشقیں ہیں:

1. کوڈ مین کا پینڈولم اور دائرہ ورزش

2. کندھے اچکانا

3. کندھے کے بلیڈ کا سنکچن

4. افقی پس منظر بازو رہنمائی (تولیہ کے ساتھ)

5. تولیہ کو فرش پر آگے دھکیلیں۔

وضاحت: کوڈ مین کا پینڈولم اور دائرہ ورزش

یہ کندھے کے جوڑ میں دوران خون اور synovial سیال کو متحرک کرنے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ ورزش کندھے کے جوڑ میں حرکت فراہم کرتی ہے اور نرم طریقے سے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے۔ منجمد کندھے سے متاثر ہونے والے بازو کو نیچے لٹکنے دیں، جب کہ آپ اپنے آپ کو کسی میز پر یا اسی طرح کے صحت مند بازو سے سہارا دیتے ہیں۔ پھر کندھے کو گھڑی کی سمت اور گھڑی کی مخالف سمت میں دائروں میں چلنے دیں۔ پھر پینڈولم کی حرکت کو آگے پیچھے کریں، ساتھ ہی ساتھ ساتھ۔ ورزش کرتے وقت اپنی پیٹھ میں غیر جانبدار وکر کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں۔ وقفہ لینے سے پہلے 30-45 سیکنڈ تک ایسا کریں۔ 3-4 سیٹوں پر دہرائیں - دن میں 2 بار۔

وضاحت: کندھے اٹھانا اور کندھے کو متحرک کرنا

بغیر مزاحمت کے کندھے کی حرکت کے انداز کا فعال جائزہ۔ اپنے کندھوں کو اٹھائیں، پھر انہیں نیچے نیچے کریں۔ اپنے کندھوں کو آگے بڑھائیں، پھر پیچھے ہٹیں۔ نیچے کی طرف لٹکتے ہوئے بازو کو باہر کی طرف موڑیں (بیرونی گردش)۔ اپنے کندھوں کو اوپر اٹھائیں اور پھر انہیں نیچے کریں۔ ہلکی موبلائزیشن کی مشقیں جو کندھے کے جوڑ کے اندر حرکت کو جاری رکھتی ہیں۔ دن میں کئی بار کیا جا سکتا ہے۔

3. ویڈیو: منجمد کندھے کے خلاف 6 مشقیں (مرحلہ 2)

اب ہم کندھے کیپسولائٹس کے فیز 2 میں ہیں۔. سختی اب کندھے میں نقل و حرکت کو محدود کرتی ہے، اور اس طرح اس تربیتی پروگرام میں مشقوں کا مقصد مشترکہ کیپسول کو پھیلانا اور کندھے کے جوڑ میں نقل و حرکت کو برقرار رکھنا ہے۔ یہ تیزی سے شفا یابی، کندھے کی نقل و حرکت کے کم نقصان اور خراب ٹشو کی کمی میں حصہ لے سکتا ہے۔ کندھے کی محدود نقل و حرکت کی وجہ سے، فیز 2 میں آئیسومیٹرک ٹریننگ پر بھی توجہ دی جاتی ہے۔ (پٹھوں کی تربیت انہیں چھوٹا یا لمبا کیے بغیر)۔  نیچے دی گئی ویڈیو میں بات کر رہے ہیں۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff چپکنے والی کیپسولائٹس کے مرحلے 2 کے بارے میں، اور پھر آپ کو 6 تجویز کردہ مشقیں دکھاتا ہے۔ آپ 30 سیکنڈ تک اسٹریچ پکڑ سکتے ہیں۔ دوسری مشقیں جن کا مقصد آپ ہر ایک کے 10 سیٹوں کے ساتھ 3 تکرار کرنا چاہتے ہیں۔ یہ 6 مشقیں ہیں:

1. کندھے کے جوڑ کیپسول کی موچ (ترجیحا سر کے نیچے سپورٹ کے ساتھ)

2. کندھے اور کندھے کے بلیڈ کو کھینچنا

3. دیوار پر انگلی چڑھنا

4. کندھے کی آئسومیٹرک بیرونی گردش

5. کندھے کا isometric اغوا

6. کندھے کی Isometric توسیع

وضاحت: کندھے کو کھینچنا (لچکدار یا جھاڑو کے ہینڈل کے ساتھ)

ورزش جو متحرک اور کندھے کے بلیڈ میں بڑھتی ہوئی نقل و حرکت فراہم کرتی ہے۔ یہ ایک ربڑ بینڈ، ایک تولیہ یا جھاڑو کے ہینڈل کا استعمال کرتے ہوئے اور پھر اسے جسم کے پیچھے، بائیں ہاتھ (یا اس کے برعکس) کے پیچھے پیچھے اور دایاں ہاتھ کندھے پر پیچھے کی طرف رکھ کر کیا جاتا ہے۔ اپنے کندھے کے مسائل کے سلسلے میں موافقت کرنا یاد رکھیں۔ آپ کو صرف اتنا ہی کھینچنا چاہئے جتنا آپ آرام دہ ہیں۔ اس لیے سخت کندھا سب سے کم ہونا چاہیے، کیونکہ فیز 2 میں واضح طور پر کم اغوا شامل ہے (طرف کی بلندی کی تحریک) اور موڑ (سامنے لفٹ کی تحریک).

• A. ابتدائی پوزیشن (ہم ایک بار پھر زور دیتے ہیں کہ منجمد کندھے کو نچلی پوزیشن میں ہونا چاہئے۔)
• B. پھانسی: پرسکون طور پر اوپر کی طرف کھینچیں - تاکہ آپ محسوس کریں کہ کندھے اور کندھے کے بلیڈ آہستہ سے حرکت کرتے ہیں۔ جب تکلیف پہنچنے لگے تو رک جائیں اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔

3 تکرار کے 10 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔

ہماری سفارش: پائلٹس بینڈ منجمد کندھے کے لیے بہت مفید ہے۔

منجمد کندھے کے لیے اس مرحلے کے لیے مخصوص ورزش گائیڈ میں جو مشقیں ہم دکھاتے ہیں ان میں سے بہت سی مشقیں تربیتی جرابوں کے ساتھ کی جا سکتی ہیں۔ ہم اکثر فلیٹ، لچکدار ورژن کی تجویز کرتے ہیں، جسے Pilates بینڈ بھی کہا جاتا ہے۔ آپ ہماری سفارش کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.

وضاحت: کندھے کی Isometric تربیت

آئسوومیٹرک ٹریننگ: Isometric تربیت سے مراد وہ مشقیں ہیں جن میں آپ پٹھوں کو چھوٹا کیے بغیر تربیت دیتے ہیں (مرتکز) یا اس سے زیادہ (سنکی)، یعنی صرف مزاحمت پر مبنی۔

• A. آئسومیٹرک بیرونی گردش: اپنے کوہنی کو اپنے جسم کے مقابلہ میں پکڑیں ​​اور ورزش کے لئے مناسب مقام تلاش کریں۔ دباؤ کلائی کے باہر ہونا چاہئے۔ 10 سیکنڈ کے لئے باہر کی طرف دبائیں اور پھر آرام کریں۔ 4 سیٹوں پر 3 دہرائیں۔
• B. Isometric اندرونی گردش: A جیسے ڈیزائن ، لیکن کلائی کے اندرونی دباؤ اور اندر کی طرف دبائیں۔

4. ویڈیو: منجمد کندھے کے خلاف 7 مشقیں (مرحلہ 3)

فیز 3 کو پگھلنے کا مرحلہ بھی کہا جاتا ہے۔ اس لیے اب وقت آگیا ہے کہ کندھے کے جوڑ میں نقل و حرکت پیدا کرنے کے لیے جان بوجھ کر کام کیا جائے، جبکہ کندھے کے کمزور اسٹیبلائزرز (روٹیٹر کف) اور کندھے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بھی کام کیا جائے۔ یہاں کے مقصد کا ایک حصہ یہ بھی ہے کہ زیادہ تر myofascial پابندیوں اور خراب ٹشوز کو توڑا جائے جو ہماری نقل و حرکت کو محدود کرتے ہیں۔ اس ویڈیو میں جاتا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff منجمد کندھے کے مرحلے 7 کے خلاف 3 تجویز کردہ مشقوں کے ذریعے۔ نوٹ کریں کہ ہم جوائنٹ کیپسول کو کھینچنا جاری رکھتے ہیں (جیسا کہ مرحلہ 2 میں ہے)، کیونکہ یہ مؤثر مشقیں ہیں جو زخمی ہونے والے حصے کو متاثر کرتی ہیں۔ 7 مشقوں میں شامل ہیں:

1. مشترکہ کیپسول کا کھینچنا

2. کندھے اور کندھے کے بلیڈ کو کھینچنا

3. ہتھیاروں کی آگے منتقلی (کندھے کا موڑ)

4. بازوؤں کے ساتھ سائیڈ اٹھاتا ہے (کندھے کا اغوا)

5. کندھے کی گردش: اندر کی طرف

6. کندھے کی گردش: اس سے آگے

7. اسٹیو چھت (درمیانی اونچی نقطہ آغاز)

وضاحت: کندھے کا موڑ، کندھے کی گردش اور کندھے کا اغوا

• A. کندھے کا موڑ: کندھے کی چوڑائی پر جھاڑو، بنٹنگ یا تولیہ پکڑیں۔ پھر نرم حرکت میں اپنے بازوؤں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔ جب آپ مزاحمت محسوس کریں تو رک جائیں۔ دہرائیں۔ 10 تکرار پر 3 سیٹ. روزانہ کیا جائے۔
• B. اوور روٹیشن: اپنی پیٹھ پر لیٹا اور کندھے کی چوڑائی میں ایک چھڑی ، بنا ہوا یا تولیہ پکڑو۔ پھر اپنے کندھے کو بائیں طرف نیچے رکھیں جب تک کہ آپ مزاحمت محسوس نہ کریں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ 10 تکرار پر 3 سیٹ - روزانہ متبادل کے طور پر ، آپ ذیل میں کر سکتے ہیں - لیکن صرف اس تحریک کی حد میں جس کا آپ نظم کرسکتے ہیں۔
• C. کندھے کا اغوا: اغوا کا مطلب اچھا نارویجن میں ہے Dumbell پارشوئک Raisen. لہذا اس مشق میں ربڑ بینڈ یا جھاڑو کے ہینڈل کو پکڑتے ہوئے متعلقہ سائیڈ کو اوپر اور اوپر اٹھانا شامل ہے۔ 10 سیٹوں پر 3 تکرار کے ساتھ دونوں طرف پرفارم کیا۔ روزانہ یا ہر دوسرے دن کیا جا سکتا ہے (آپ کی اپنی طبی تاریخ پر منحصر ہے۔).

بونس مشقیں: چھاتی کے پٹھوں اور بائسپس کو کھینچنا (مشقیں 19 اور 20)

چھاتی کے پٹھوں (musculus pectoralis) اکثر بہت تنگ اور منجمد کندھے کے ساتھ چھوٹا ہو جاتا ہے. لہذا ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ تشخیصی عمل کے دوران ان دونوں کو اور بائسپس کو فعال طور پر کھینچیں۔

• Pectoralis / سینے کے پٹھوں ھیںچ: یہ مسلسل ورزش کرتے وقت دروازے کے استعمال کے لئے آزاد محسوس کریں۔ اپنے بازوؤں کو دروازے کے فریموں کے ساتھ رکھیں اور پھر اپنے ٹورسو کو آہستہ سے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کندھے کے اگلے حصے کے ساتھ لگاؤ ​​میں سینے کے سامنے کی طرف مسلسل کھینچتے محسوس نہ کریں۔ اندر میں مسلسل پکڑو 20-30 سیکنڈ اور دہرائیں 2-3-. بار.
• بائسپس مسلسل: اپنے ہاتھ کو سکون سے دیوار کے خلاف رکھیں۔ پھر آہستہ سے اوپری جسم کو مخالف سمت کی طرف موڑ دیں جب تک کہ آپ اسے کندھے کے بلیڈ اور کندھے میں آہستہ سے بڑھاتے محسوس نہ کریں۔ اندر لباس کی پوزیشن رکھیں 20-30 سیکنڈ اور دوبارہ 3-4 سیٹ.

5. منجمد کندھے کا علاج (ثبوت پر مبنی)

ہمارا کلینک کے محکموں Vondtklinikkene میں بین الضابطہ صحت کی گہری تشویش ہے کہ ہمارے مریضوں کو جسمانی اور جسمانی طور پر، منجمد کندھے کی اصل میں کیا ضرورت ہے اس سے اچھی طرح واقف ہونا چاہئے۔ یہ بھی ضروری ہے کہ انہیں اچھی طرح سے آگاہ کیا جائے کہ ایک فعال ذاتی کوشش کتنی ضروری ہے (کندھے کی مخصوص مشقوں کے مطابق)، اور کون سے علاج کے طریقے ان کے لیے مفید ہو سکتے ہیں۔ علاج کی متعدد تکنیکوں اور بحالی کی مشقوں کے امتزاج کے ساتھ ایک جامع نقطہ نظر کا نتیجہ مختصر مدت اور نمایاں بہتری کا باعث بن سکتا ہے (کم درد اور کندھے کی زیادہ نقل و حرکت سمیت).

- پریشر ویو ٹریٹمنٹ بمقابلہ کورٹیسون انجیکشن؟

حالیہ مطالعات نے دستاویز کیا ہے کہ دباؤ کی لہر کی تھراپی زیادہ ناگوار کورٹیسون انجیکشن سے زیادہ موثر ہوسکتی ہے ، لیکن ایک جیسے خطرات کے بغیر۔¹ جرنل آف شلڈر اینڈ کہنی سرجری (2020) میں شائع ہونے والی ایک بڑی تحقیقی تحقیق ، جس میں 103 مریضوں کے شرکاء نے چار پریشر ویو علاجوں کا موازنہ کیا ، ایک ہفتے کے درمیان ، بمقابلہ الٹراساؤنڈ گائیڈڈ کورٹیسون انجیکشن۔ نتیجہ نے مندرجہ ذیل دکھایا:

دونوں مریضوں کے گروپوں میں کندھے کی نقل و حرکت اور حد کی رفتار (جسے مخفف ROM بھی کہا جاتا ہے) میں نمایاں بہتری آئی ہے۔ تاہم ، درد اور فعالیت کے لحاظ سے ، اس گروپ میں نمایاں بہتری دیکھی گئی جس نے پریشر ویو ٹریٹمنٹ حاصل کی تھی۔ در حقیقت ، مؤخر الذکر نے VAS (بصری ینالاگ پیمانے) پر درد سے دوگنا بہتر بہتری کی اطلاع دی۔

خاص طور پر نوٹ کریں کہ پریشر ویو تھراپی حاصل کرنے والے گروپ نے جب درد سے نجات کی بات کی تو اس کا دوگنا اچھا اثر ہوا۔ ان تحقیقی نتائج کو پچھلے بڑے تحقیقی مطالعات سے بھی تعاون حاصل ہے، جو معمول کے کام میں تیزی سے واپسی اور زندگی کے بہتر معیار کو بھی دکھا سکتے ہیں۔²،³ شواہد پر مبنی نقطہ نظر کے ساتھ، منجمد کندھے والے تمام مریضوں کو پہلے پریشر ویو ٹریٹمنٹ کے ساتھ علاج کے منصوبے کی سفارش کی جانی چاہئے جس میں 4-6 علاج شامل ہوں (بڑھتی ہوئی اقسام، چند اضافی علاج کی توقع کی جا سکتی ہے۔درمیان میں ایک ہفتہ کے ساتھ۔

دباؤ کی لہر کا علاج اور بھی بہتر اثر کے لیے مشقوں کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔

یہ بتانا ضروری ہے کہ مذکورہ مطالعات میں انہوں نے بنیادی طور پر صرف شاک ویو ٹریٹمنٹ کے الگ تھلگ اثر کو دیکھا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ مریضوں کو صرف علاج کی یہ شکل ملی ہے (اس بات کا یقین کرنے کے لئے اچھے نتائج کے ساتھ)۔ اس علاج کے طریقہ کار کو بحالی کی مخصوص مشقوں کے ساتھ ملا کر، مشتبہ مرحلے کے مطابق، کوئی اور بھی بہتر نتائج کی توقع کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ خشک سوئی لگانے، جوائنٹ موبلائزیشن اور پٹھوں کے کام پر عمل درآمد کرنا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ بلا جھجھک ہم سے سوشل میڈیا کے ذریعے یا رابطہ فارم پر براہ راست کسی ایک سے رابطہ کریں۔ ہمارے کلینک کے محکمے۔ اگر آپ مزید جاننا چاہتے ہیں کہ ہم آپ کی مدد کیسے کر سکتے ہیں۔ ہم تمام سوالات اور استفسارات کا جواب دیتے ہیں۔

6. کندھے کیپسولائٹس کے خلاف خود اقدامات اور خود مدد

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، کچھ زیادہ مخصوص نقل و حرکت کی مشقیں خاص طور پر سفارش کی جاتی ہیں، کیونکہ انہوں نے منظم جائزہ مطالعات میں حرکت اور درد کی حد پر دستاویزی اثر دکھایا ہے۔⁴ اور یاد رکھیں کہ یہ فیز مخصوص ہونے چاہئیں (یعنی یہ کہ آپ ورزشیں اس بنیاد پر کرتے ہیں کہ آپ منجمد کندھے کے کس مرحلے میں ہیں۔)۔ بحالی کی مشقوں اور جسمانی علاج کے علاوہ، کئی اچھے اقدامات بھی ہیں جو آپ خود لے سکتے ہیں۔ اس سے آپ کو کشیدہ پٹھوں کو تحلیل کرنے اور علامات سے نجات دلانے میں مدد مل سکتی ہے۔ تمام مصنوعات کی سفارشات ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتی ہیں۔

ہماری سفارش: مساج گیندوں کے ساتھ خود مساج

مساج گیندوں کا ایک سیٹ تناؤ اور تنگ پٹھوں کے خلاف خود مالش کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ اس سیٹ میں قدرتی کارک سے بنی دو مساج بالز ہیں، جنہیں آپ پٹھوں کی گرہوں اور ٹرگر پوائنٹس کو نشانہ بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کو خون کی گردش کو بڑھانے اور پٹھوں کے بافتوں میں بہتر لچک پیدا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ ایسی چیز جس سے ہم میں سے اکثریت مستفید ہو سکتی ہے۔ ہماری تجویز کردہ مساج بالز کے بارے میں مزید پڑھیں اس کی. ان کے علاوہ آپ ایک سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ بڑے فوم رولر جوڑوں کو متحرک کرنے اور زخم کے پٹھوں کے خلاف کام کرنے کے لیے۔

اپنی مدد آپ کے لیے مدد: باندھنے والے پٹے کے ساتھ دوبارہ قابل استعمال ہیٹ پیک

ایک ہیٹ پیک جو بار بار استعمال کیا جا سکتا ہے وہ ایسی چیز ہے جو ہم سب کو تجویز کرتے ہوئے خوش ہیں۔ ان میں سے بہت ساری ایسی ہیں جو صرف ایک بار استعمال کی جا سکتی ہیں (ڈسپوزایبل پیکیجنگ)، اور ماحول کے لیے خراب ہونے کے علاوہ، اگر آپ اسے باقاعدگی سے استعمال کرنا چاہتے ہیں تو یہ جلدی مہنگا ہو جاتا ہے۔ آس پاس لیٹنا بہت ہی عملی ہے، کیونکہ اسے ہیٹ پیک اور کولڈ پیک دونوں کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، یعنی جسے ہم کہتے ہیں۔ دوبارہ استعمال کے قابل مجموعہ پیک۔. یہ ایک بڑے سائز کا ہے اور ایک عملی باندھنے والے پٹے کے ساتھ بھی آتا ہے۔ آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.

خلاصہ: منجمد کندھے کے لیے 20 مشقیں (ایک مرحلے کے لیے مخصوص ورزش گائیڈ)

منجمد کندھے سے متاثر ہونا بہت ضروری ہے۔ لیکن جیسا کہ اس گائیڈ میں دکھایا گیا ہے، بہت ساری اچھی مشقیں، خود اقدامات اور علاج کے طریقے ہیں جو آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ سب سے اہم چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کو کندھے کیپسولائٹس ہونے کی حد کو سمجھنا ہے، اور یہ کہ یہ ناقابل یقین حد تک اہم ہے کہ آپ اسے سنجیدگی سے لیں جو آپ صحت یاب ہونے کے لیے کر سکتے ہیں۔

درد کے کلینک: جدید علاج کے لیے آپ کا انتخاب

ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں یا کسی چیز کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔

کلینک کا جائزہ دیکھیں

آرٹیکل: منجمد کندھے کے خلاف 20 مشقیں۔

تصنیف کردہ: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ

حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں، جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک

ذرائع اور تحقیق

1. ال ناگر ایٹ ال ، 2020. کندھے کے درد ، فنکشن ، اور کندھے کے چپکنے والے کیپسولائٹس والے مریضوں میں حرکت کی حد کو بہتر بنانے میں الٹراساؤنڈ گائیڈڈ کم خوراک انٹرا آرٹیکولر سٹیرایڈ انجکشن کے برعکس ریڈیل ایکسٹرا کارپوریل شاک ویو تھراپی کی تاثیر۔ جے کندھے کہنی سرج. 2020 جولائی 29 7 (1300): 1309-XNUMX۔

2. میتھو کرشنن ایٹ ال ، 2019. ذیابیطس کے مریضوں میں منجمد کندھے کے لیے ایکسٹرا کارپورل شاک ویو تھراپی کی تاثیر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ جے فز تھیر سائنس۔ 2019 جولائی 31 7 (493): 497-XNUMX۔

3. وحدت پور ایٹ ال ، 2014. منجمد کندھے میں Extracorporeal Shockwave Therapy کی افادیت۔ انٹ جے پری میڈ۔ 2014 جولائی 5 (7): 875-881۔

4. ناکندالا ایٹ ال ، 2021. چپکنے والی کیپسولائٹس کے علاج میں فزیوتھراپی مداخلت کی افادیت: ایک منظم جائزہ۔ جے بیک Musculoskeletal بحالی۔ 2021 34 2 (195): 205-XNUMX۔

5. لی ایٹ ال، 2017. کندھے کی چپکنے والی کیپسولائٹس: پیتھوفیسولوجی اور موجودہ طبی علاج کا جائزہ۔ کندھے کی کہنی۔ اپریل 2017؛ 9(2): 75–84۔

6. Ramirez et al، 2014. سباکرومیل کورٹیکوسٹیرائڈ انجیکشن کے بعد مکمل موٹائی والے روٹیٹر کف ٹیر کے واقعات: 12 ہفتے کا متوقع مطالعہ۔ موڈ ریمیٹول۔ 2014 جولائی؛ 24(4):667-70۔

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔