9 порад щодо кращого сну при фіброміалгії

4.8/5 (35)

9 порад щодо кращого сну при фіброміалгії

Фіброміалгія сильно пов’язана з ночами поганого сну. Тут ми даємо вам 9 порад, які можуть вам допомогти.

Ви погано спали минулої ночі? Дуже багато людей з фіброміалгією страждають від поганого сну. Факт, який також пов'язаний із посиленням болю та меншою кількістю енергії у повсякденному житті.

 

У цій статті ми розглянемо 9 порад щодо кращого сну, які дає відомий Центр розладів сну Джефферсона в Філадельфії, США. Насправді можна зайти так далеко, що сказати, що порушений нічний сон є одним з основних симптомів фіброміалгії - і відчуття того, що він завжди виснажений, навіть якщо лежав у ліжку годинами. Кілька досліджень підтвердили це. Вони зазначають, що люди, які страждають на фіброміалгію, зазвичай не отримують достатньо глибокого сну - що в науковому вираженні називається розладами альфа-хвиль. Ці мозкові хвилі безпосередньо пов’язані з пробудженням із глибоких шарів сну.

 

- Короткі поради щодо втоми та втоми при фіброміалгії

Ми знаємо, що багато людей з фіброміалгією погіршують якість сну через кілька факторів. Одним з цих факторів часто є підвищена напруга м’язів і біль вночі. Багато наших пацієнтів запитують нас, чи є у нас слушні поради щодо кращого нічного сну – з деякими з яких ви краще ознайомитеся у статті нижче, – але ми також хочемо підкреслити важливість розслаблення перед сном. Ми часто рекомендуємо хороший засіб для релаксації акупресура мат (дивіться приклад тут - посилання відкривається в новому вікні) для використання проти м'язової напруги. Не соромтеся використовувати килимок приблизно за 1 годину до сну - і візьміть сеанс розслаблення тривалістю 20-30 хвилин. Мета – знизити активність м’язів і тіла перед сном.

(Картина: акупресура мат може бути хорошим інструментом для релаксації)

 

- На наших міждисциплінарних відділах у Vondtklinikkene в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт) наші клініцисти мають унікально високу професійну компетенцію в області оцінки, лікування та реабілітації хронічного болю. Натисніть на посилання або її щоб дізнатися більше про наші відділи.

 

Фіброміалгія та сон

Фіброміалгія складається з хронічного болю та ряду інших симптомів, таких як проблеми зі сном та синдром подразненого кишечника. Можна помітити, що проблеми зі сном у цієї групи пацієнтів значно частіше зустрічаються, ніж у решти норвезького населення. На жаль, нестача сну посилює вже наявні симптоми і погіршує стан.

 

Саме тому важливо знати хороші поради та поради, щоб спробувати покращити стан сну. Ми сподіваємось, що деякі з цих 9 порад можуть допомогти вам.



1. Переконайтесь, що у вашій кімнаті повністю темно

Фіброміалгія часто призводить до підвищення чутливості до звуку і світла. Тому так важливо, щоб у кімнаті, де ви збираєтеся спати, не було джерел світла. Сюди також входить надзвичайна активність мобільних телефонів, які загоряються щоразу, коли хтось коментує вашу нову фотографію. Багато хто також забуває, що навіть менші джерела світла можуть відігравати більшу роль. Тому постарайтеся отримати «жалюзі», які повністю утримують світло, і не забудьте закрити навіть менші джерела світла у вашій кімнаті.

 

2. Рухові вправи перед сном

Після довгого дня м'язи можуть відчувати себе напруженими струнами гітари.Ось чому так важливо мати хороші розслаблюючі вправи, які можна виконувати перед сном. У відео тут є програма з вправами, розробленими хіропрактик Олександр Андорф. Таким чином, ці вправи можуть допомогти вам розслабити м’язи та суглоби перед сном, і їх можна виконувати щодня. Не соромтеся робити їх перед сеансом релаксації акупресура мат (посилання відкриється в новому вікні).

Сміливо підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно (натисніть тут) для отримання безкоштовних порад щодо фізичних вправ, програм фізичних вправ та знань про здоров'я. Ласкаво просимо в сім'ю, якою ви повинні бути!

3. Уникайте штучних джерел світла вночі

Лікар зі сну (доктор Дограміджи) також говорить, що слід обмежувати використання мобільного, телебачення та яскравих вогнів вночі. Світло порушує природний циркадний ритм, знижуючи рівень мелатоніну в організмі. Тому настійно рекомендується приглушити освітлення за кілька годин до сну. Дотримання цих порад може бути складним у нашому віці, але це також може покращити здоров’я сну, що може призвести до кращого повсякденного життя. Не соромтеся починати з рутини, а потім поступово нарощуйте себе. Ми не радимо звертатися до всіх порад відразу, оскільки це може ускладнити взаємодію з ними протягом тривалого періоду часу. Будьте реалістами зі своєю метою.

 

4. Вставайте в один і той же час кожен день

У цей момент лікар сну особливо стурбований тим, що ви встаєте приблизно в один і той же час щодня - в тому числі у вихідні та святкові дні. Дивно, але він не настільки суворий, щоб ти неодмінно лягав спати в один і той же час щовечора, але це також рекомендується. Він каже, що тіло в першу чергу відноситься до того, коли ви встаєте по відношенню до 24-годинного циркадного ритму. Тому вставання на три години пізніше, ніж зазвичай, також призведе до зміщення циркадного ритму вашого тіла, через що вам буде важко заснути.

 

5. Відпочиньте перед сном

Багато хто з нас пов'язує відпочинок з телевізором та диваном. Звичайно, добре подивитися телевізор і насолодитися ним, але це не повинно бути останнім, що ви робите перед сном. Лікар рекомендує неквапливо прогулятися ввечері, почитати хорошу книгу, медитувати і послухати розслаблюючу музику – бажано гарячий душ або ванну для розслаблення м’язів. Ось одна з найважливіших речей, які ви отримуєте нові процедури, які тіло може асоціювати з відходом до сну (Підказка: тут ми знову нагадуємо вам про нашу підказку про вечірній сеанс на акупресура мат для розслаблення перед сном).

 

6. Переконайтеся, що у вас гарне ліжко та правильна подушка

Правильна ліжко та матрац - це, звичайно, два ключові компоненти для доброго сну. Є великі відмінності в якості матраців, подушок і ліжок, але, на жаль, це також дуже дорогі інвестиції. Що складно, коли справа доходить до покупки ліжка та матраца, так це те, що не існує універсального рішення щодо того, що є хорошим ліжком. Ми всі різні, з різною формою тіла та вагою, а це означає, що існують різні рішення цієї дилеми. Ми настійно рекомендуємо вам відвідати магазин, який продає матраци та ліжка, і таким чином перевірити їх тут.

 

На початку подушка може бути більш доступною інвестицією - багато хто рекомендує П-подібна подушка для шиї, але смак не завжди однаковий, тому ви не можете бути впевнені, поки не спробуєте його деякий час. Інші вважають, що вони добре впливають на те, що ми називаємо тазова прокладка (див. малюнок нижче). Мета а подушка для тазового дна полягає у забезпеченні більш правильного ергономічного положення для сну для тазу та спини.

(Натисніть на зображення вище, щоб дізнатися більше про тазове дно - і подивіться можливості придбання)

 

7. Розгляньте дослідження сну

Якщо ви давно мучилися поганим сном, то вам слід розглянути можливість направлення на дослідження сну через вашого лікаря. Це особливо актуально, якщо ви регулярно прокидаєтеся вночі, сонливість вдень, багато рухів під час сну і хропіння. Такі дослідження сну можуть у певних випадках виявити серйозні причини – наприклад, апное сну. Є хороші рішення для апное сну, такі як cpap-машина.

 

8. Уникайте переїдання

Їсти занадто багато перед сном може спричинити посилення активності травної системи. Якщо ми врахуємо, що ми, хворі на фіброміалгію, часто стикаємося з проблемами кишечника, а отже, з підвищеною кислотністю шлунка, важливо уникати жирної та запальної їжі перед сном. Але також нормально. Хороша дієта при фіброміалгії також є ключем до кращого сну. Якщо вам цікаво, якою може бути хороша дієта для ревматологів, то ви можете прочитати про неї докладніше її.

 

9. Виріжте алкоголь та їжте протизапальні

Алкоголь є сильним джерелом порушеного сну. Однак відчай може призвести до відчайдушних рішень, чого насправді не рекомендується. Ми, на жаль, чули більше про тих, хто випиває кілька келихів вина або пива перед сном, сподіваючись краще виспатися. Ви повинні уникати цього всіма способами. Алкоголь дуже запальний і спричиняє посилення болю в тілі, а також викликає звикання. Приклади натуральних добавок з протизапальними властивостями включають куркума og екстракт чорниці.

 

джерела:

Джефферсон Центр розладів сну та Національний звіт про біль.

 

Фіброміалгія та вправи

Чи знаєте ви, що адаптовані тренування для ревматологів можуть мати протизапальну дію? У нас є канал на Youtube, на який ми рекомендуємо вам підписатися, тому що ми знаємо, що займатися спортом при ревматизмі непросто. Але в той же час важливо не опускати руки. Ось пропозиція з 6 легкими силовими вправами, які, можливо, варто спробувати:

Сміливо підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно (натисніть тут).

 

Фіброміалгія та запальна дієта

Ми знаємо, що запальні реакції відіграють більшу роль при фіброміалгії та інших ревматичних розладах. Тому слід уникати занадто великої кількості запальної їжі, наприклад, цукру та алкоголю. Детальніше про дієту з фіброміалгією ви можете дізнатись у статті нижче.

Читайте також: Все, що вам потрібно знати про дієту з фіброміалгією [Великий посібник з дієти]

 

Комплексне лікування фіброміалгії

Фіброміалгія викликає цілий каскад різних симптомів і болів - і тому вимагатиме комплексного лікування. Звичайно, не дивно, що люди з фіброзом частіше використовують знеболюючі засоби і що вони потребують більше спостереження у фізіотерапевта або мануального терапевта, ніж ті, хто не страждає. Багато пацієнтів також використовують самовиміри та самолікування, які, на їхню думку, працюють добре для них самих. Наприклад, підтримує стиснення та тригерні точки, але є також багато інших опцій та переваг. Ми також рекомендуємо вам приєднатися до місцевої групи підтримки – можливо, приєднатися до цифрової групи, як показано нижче.

 

Рекомендована самодопомога при ревматичних та хронічних болях

М'які м'які компресійні рукавички - Фото Medipaq

Клацніть на зображення, щоб прочитати більше про компресійні рукавички.

 

Група підтримки фіброміалгії

Приєднуйтесь до групи Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини» (натисніть тут) для останніх оновлень про дослідження та повідомлення ЗМІ про ревматичні та хронічні розлади. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - шляхом обміну власним досвідом та порадами.

 

Питання? Або ви хочете записатися на прийом в одну з наших дочірніх клінік?

Ми пропонуємо сучасний тренінг з оцінки, лікування та реабілітації для діагностики хронічного болю та ревматичного болю.

Не соромтеся зв’язатися з нами через один із наші спеціалізовані клініки (огляд клініки відкривається в новому вікні) або на нашу сторінку у Facebook (Vondtklinikkene - Здоров'я та фізичні вправи), якщо у вас виникли запитання. Для записів на прийом у нас є цілодобове онлайн-бронювання в різних клініках, щоб ви могли знайти час консультації, який вам найбільше підходить. Ви також можете зателефонувати нам в години роботи клініки. У нас є міждисциплінарні відділи в Осло (включно Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Ейдсволл). Наші кваліфіковані терапевти з нетерпінням чекають від вас.

Поділіться Не соромтеся підтримувати людей, які страждають на ревматизм

Ми просимо вас поділитися цією статтею в соціальних мережах або через ваш блог (будь ласка, посилайтесь безпосередньо на статтю). Ми також обмінюємося посиланнями з відповідними веб-сайтами (зв’яжіться з нами у Facebook, якщо ви хочете обмінятись посиланням на ваш веб-сайт). Розуміння, загальні знання та посилена увага - це перші кроки до кращого повсякденного життя для тих, у кого діагноз хронічний біль.

 

пропозиції: 

Варіант A: Поділіться безпосередньо на FB - Скопіюйте адресу веб-сайту та вставте її на свою сторінку у facebook або у відповідну групу facebook, до якої ви є членом. Або натисніть кнопку "СПОДІЛИТИ" нижче, щоб надалі поділитися публікацією у вашому facebook.

 

Торкніться цього, щоб ділитися далі. Велике спасибі всім, хто допомагає просувати розуміння хронічних больових діагнозів!

 

Варіант В: Посилання безпосередньо на статтю у вашому блозі.

Варіант С: Дотримуйтесь і дорівнюйте Наша сторінка у Facebook (натисніть тут за бажанням) та Наш канал YouTube (натисніть тут, щоб отримати більше безкоштовних відео!)

 

а також не забудьте залишити зірковий рейтинг, якщо вам сподобалася стаття:

Вам сподобалась наша стаття? Залиште зірковий рейтинг

0 відповіді

Залиште відповідь

Хочете приєднатися до обговорення?
Не соромтеся вклад!

Legg igjen en kommentar

Дін е-postadresse Віль IKKE BLI publisert.