Востаннє оновлено 14 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

7 вправ на хворе плече

Вам потрібна допомога з поганим плечем? Ось 7 вправ, які можуть сприяти більшої рухливості, поліпшенню функцій та полегшенню болю. Вправи повинні відповідати вашому особистому стану здоров’я. Лікування може знадобитися в клініках у поєднанні з фізичними вправами для оптимального відновлення. Ці 7 вправ приділяють особливу увагу підвищенню рухливості та функціональності. Не соромтеся звертатися до нас на нашій сторінці у Facebook якщо у вас є вхід або коментарі.

Також читайте: Що слід знати про біль у плечі

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо налаштувати свій щоденний рух, наприклад у вигляді меншої статичної роботи, меншої кількості повторюваних навантажень (можливо, ви можете зробити коригування на роботі?), Власні прогулянки по пересіченій місцевості або плавання в басейні з гарячою водою. Якщо у вас вже є підтверджений діагноз, радимо уточнити у свого лікаря (лікаря, хіропрактика, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи.

PS - Ми вирішили додати відео у формі семи альтернативних вправ у формі цього відео.

Безкоштовно підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно для більш чудових навчальних програм.

1. Мобілізація лопатки / 2. Розширення грудної клітки / 3. Розгинання біцепса

Мобілізація лопатки / плеча: Активний огляд схеми руху плечей без опору. Згорніть плечі вперед, потім скочіть назад. Поверніть руку назовні (обертання назовні) під час звисання вниз. Підніміть плечі, а потім опустіть їх вниз. Легкі вправи, що утримують рух, що рухається всередині плечового суглоба. Робіть це кілька разів на день.

Розтягнення грудної / грудної м’язи: Сміливо використовуйте дверний проріз під час виконання цієї розтяжної вправи. Підняти руки вгору по дверних рамах, а потім обережно опустити тулуб вперед, поки ви не відчуєте розтягнення до передньої частини грудної клітки в кріпленні до передньої частини плеча. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторити 2-3 рази.

Розтягнення біцепса: Руку спокійно покладіть до стіни. Потім обережно поверніть верхню частину тіла в бік протилежної сторони, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується в лопатці і плечі. Тримайте положення одягу в 20-30 секунд і повторити над 3-4 комплекти.

4. "Під кутом", "на колінах" або "настінний настінний"

Цю вправу може робити хто завгодно і де завгодно, все, що вам потрібно, - це стіна, лавка чи подібне - вагомою перевагою є те, що вона збільшує кровопостачання м'язів ротаторної манжети і забезпечує функціональні міцні м’язові волокна. Віджимання - найкращий спосіб фізичних вправ musculus serratus спереду далі - і відомо, що слабкість цього м’яза безпосередньо пов'язана з «крилатою лопаткою» / «виступаючою лопаткою», що, в свою чергу, є основою для болю в шиї та болю в плечі. Можна також виконувати з колінами в землі, щоб полегшити саму віджимання, це називається відштовхуванням колін. Звичайно, якщо зможете, ви можете робити «регулярні віджимання». Виконано вище 10 - 25 повторень мед 3 - 4 набори.

5. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Додатковим бонусом є те, що це також позитивно впливає на шию, оскільки плече та лопатки виступають платформою для функції шиї.

Відео вправи:

6. Задній згин на терапевтичному м’ячі з витягнутими руками

Ця вправа має на меті допомогти вам зменшити напругу і жорсткість між лопатками і шиєю. Це також чудова форма тренувань для зменшення частоти болю в шиї в майбутньому.

Початкове положення: Поволі нахиляйтеся вперед, щоб ви звисали над м’ячем - ви повинні відчути, що він легенько поширюється в груди і до шиї.

Підсумкове становище: Спокійно підніміть тіло, витягнувши руки в бік. Затримайте положення протягом 10 секунд, перш ніж знову заспокоїтися. Повторіть 5-10 разів.

7. Підняти

Прикладіть до ніг середину в'язаної частини. Встаньте з руками вниз уздовж і ручкою в кожній руці. Поверніть долоні до себе. Піднімайте руки вбік і вгору, поки вони не будуть горизонтальними.

Важлива вправа для поліпшення контролю за рухом лопаток і плечей. Він також зміцнює надшпинальний (м'яз ротаторної манжети) та дельтоїд.

Вправа виконується 3 комплекти 10-12 повторень. Якщо це на вас занадто багато на початку, ви можете почати з 3-х наборів з 8 повторень.

Короткий опис:

Ось 7 вправ, які можуть сприяти зменшенню болю та поліпшенню функціональних властивостей хворого плеча. Тренінг повинен бути адаптований до особистості.

Що я можу зробити навіть при болях у плечі?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях в плечах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

Читайте також: - Що слід знати про тендиніт

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми? (Чи знали ви, що вони мають два дуже різні способи лікування?)

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

Фото: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографії та представлені читацькі внески.