Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Ексцентрична підготовка щодо латерального епікондиліту - Фото Wikimedia Commons

Ексцентричне тренування для бічного епікондиліту / тенісного ліктя.

У цій статті ми розглядаємо ексцентричні тренування для бічного епікондиліту / тенісного ліктя. Ексцентрична підготовка насправді є формою лікування, яка в даний час має найбільше доказів щодо бічного епікондиліту / тенісного ліктьового суглоба. Лікування хвилею під тиском - ще одна форма лікування з хорошими доказами.

Що таке ексцентрична вправа?

Це спосіб вправи, де м'яз стає довше, роблячи повторення. Це може бути трохи складно уявити, але якщо взяти приклад присідання, то м'яз (присідання - квадрицепс) стає довшим, коли ми згинаємось (ексцентричний рух), і коротше, коли ми знову встаємо (концентричний рух) ).

Ексцентричний силовий тренінг застосовується для лікування тендинопатії в надколінниках, але також при ахіловій тендинопатії або інших тендинопатіях. Як це працює, так це те, що тканина сухожилля стимулюється до вироблення нової сполучної тканини завдяки гладкому, контрольованому навантаженню на сухожилля - ця нова сполучна тканина з часом замінить стару, пошкоджену тканину. Звичайно, це працює так само, коли ми виконуємо вправу, спрямовану на розгиначі зап'ястя.

Що говорять дослідження / дослідження про ексцентричні вправи як лікування?

Більший систематичний огляд досліджень (метадослідження), опублікований у 2007 році i Журнал спортивних тренувань (Wasielewski & Kotsko) висвітлив 27 досліджень RCT (рандомізоване контрольоване дослідження), які відповідали їхнім критеріям включення. Це були всі дослідження, які стосувались ексцентричних силових тренувань та їх впливу на тендинопатії. 

Дослідження зробило висновок про це, і я цитую:

... «Сучасні дослідження показують, що ексцентрична вправа є ефективною формою лікування тендінозів нижньої кінцівки, але мало свідчень свідчить про те, що воно перевершує інші форми лікувальної гімнастики, такі як концентричні вправи або розтягнення. Ексцентричні вправи можуть давати кращі результати, ніж деякі методи лікування, такі як шини, нетермічне ультразвукове дослідження і масаж тертя, і будуть найбільш ефективними під час перепочинку від навантаження, пов’язаної з діяльністю.»...

 

Ексцентричний силовий тренінг ефективний при лікуванні тендинопатій (таких як бічний епіконділіт / тенісний лікоть), але чи є він значно ефективнішим, ніж концентричні програми вправ та розтяжок, невідомо. Також сказано, що лікування слід застосовувати разом з перервою від провокаційних вправ. Пізніше у висновку вони згадують, що:

... «Ми також рекомендуємо клініцистам дотримуватися протоколу ексцентричного вправи, розробленого Alfredson et al ³⁵ і дайте пацієнтам відпочивати протягом 4-6 тижнів для оптимального зменшення симптомів тендинозу. Ці рекомендації ґрунтуються на найкращих сучасних доказах і, ймовірно, будуть уточнюватись у міру появи нових доказів ». ...

 

Таким чином, крім ексцентричної силової підготовки, пацієнт повинен спробувати відпочити область, що займається, на 4-6 тижнів для оптимального зменшення симптомів тендинопатії.

ПРИМІТКА. Для виконання цієї вправи вам знадобиться посібники з міцності / ваги. 

1) Сядьте, тримаючи руку, спираючись на поверхню долонею вниз.

2) Якщо стіл занадто низький, покладіть рушник під руку.

3) Ви можете виконувати вправу з вагою або чимось таким простим, як мішок з рисом.

4) Долоня повинна трохи звисати від краю столу.

5) Допоможіть іншою рукою, коли ви згинаєте зап'ястя назад (розгинання), оскільки це концентрична фаза.

6) Опустіть зап'ястя легким контрольованим рухом - Ви зараз виконуєте ексцентричну фазу, яка є фазою, яку ми хочемо посилити.

7) Варіація вправи полягає в тому, що ви виконуєте один і той же рух з одним терапевтичний пояс ев. флексбар.

Повтори: 10 | Перегляди: 3 | Щотижня: 3-5 сеансів

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

джерела:

«Чи зменшують ексцентричні вправи біль і покращують силу у фізично активних дорослих із симптоматичним тендинозом нижніх кінцівок? Систематичний огляд » J Athl Train. 2007 липень-вересень;42(3): 409-421. Ной Дж. Васильєвський, кандидат наук, АТС, CSCS^* та Кевін М Коцько, MEd, ATC^†