Востаннє оновлено 25 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Вправи проти колінних стрибків (Хопери / Колінної тендинопатії)

Ви страждаєте від коліна стрибуна?

Ось хороші вправи та навчальна програма, які допоможуть вам запобігти та відновити коліно стрибуна. Для оптимального відновлення може знадобитися лікування в клініці в поєднанні з фізичними вправами.

– Досить поширена травма коліна

Коліно-стрибуни є відносно поширеною травмою напруги - особливо для спортсменів з частими стрибками -, що викликає біль у нижній частині надколінка. Цей діагноз вражає надколінні сухожилля (отже, тендінопатія надколінка), яка прикріплюється до надколінка, а потім до внутрішньої гомілки.

- Дві категорії реабілітаційних вправ

Вправи тут розділені на два етапи. Перша фаза показує розтягнення великих груп м’язів, які мають відношення до цього діагнозу. Другий етап займається силовими вправами з метою зміцнення правильних м'язів і сухожиль. І розтяжку, і силові вправи слід розпочинати, як тільки біль дозволить. Однак важливо забезпечити достатнє полегшення та відпочинок під час больової фази. Не соромтеся зв’язуватися з нами через нашу сторінку у Facebook якщо у вас є коментарі, запитання або запитання.

Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах.

Також спробуйте: - 8 вправ для пошкоджених колін

Управління розвантаженням і навантаженням для коліна стрибуна (Jumper's Knee)

Тут хочеться підкреслити, що існує баланс між рельєфом і навантаженням. З коліном стрибуна дуже важливо забезпечити більшу підтримку та стабільність ураженої ділянки (сухожилля надколінка). Саме тому він і існує спеціально розроблені опори для колін для стрибків – як той, який ми показуємо нижче. Колінна опора зроблена таким чином, що забезпечує оптимальну підтримку та розвантаження пошкодженого сухожилля надколінка. Підтримку також можна використовувати в профілактичних цілях.

Порада: Опора для колін джемпера (Посилання відкриється в новому вікні)

Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше бункерпідтримка колін і як це може допомогти вашому коліну.

Фаза 1: Розтяжка

Легкі адаптовані вправи на розтяжку та розтяжку дуже важливі для стимуляції кровообігу та посилення функції передньої частини стегна та інших великих м’язів ніг. Щоб запобігти рецидиву, ви повинні продовжувати розтягуватися навіть після загоєння травми.

1. Розтягнення передньої частини стегна і стегна (розтягнення лежачого чотириголового)

Гарна вправа на розтяжку для передньої частини стегна і стегна. Зосереджується особливо на квадрицепсах. Тримайте розтяжку протягом 3 серій тривалістю 30 секунд на сет.

2. Розтягнення стегна і гомілки (суглоби і гастроколеус)

Вправа на розтяжку, яка розтягує і розтягує м’язові волокна в задній частині стегна та литкових м’язах. Тримайте розтяжку протягом 3 підходів по 30 секунд на сет.

3. Розтягнення м’язів сидіння та підколінних суглобів

Ефективна вправа для розтягування м’язів, які знаходяться в глибині сидіння і кріплення підколінних суглобів. Тримайте розтяжку протягом 3 серій тривалістю 30 секунд на сет.

4. Вправа на зворотній одяг (Gastrocsoleus)

Під час виконання цієї розтяжки тримайте каблук на підлозі. Ви повинні відчути, як він розтягується в задній частині литки на задній нозі. Тримайте розтяжку протягом 3 підходів по 30 секунд на сет.

Фаза 2: Силові тренування

Як тільки біль дозволяє, слід починати адаптовані силові вправи та силові тренування. Зокрема, так звані прогресивні, ексцентричні вправи для чотириголового м’яза, які спеціально зміцнюються у напрямку до передньої частини стегон. Вправи та програму тренувань слід виконувати навіть після загоєння травми.

1. Ізометрична вправа чотириголового м'яза (скорочення переднього м’яза стегна)

Дуже важлива вправа при лікуванні стрибків в колінах. Ляжте або сядьте, зігнувши одну ногу, а іншу впираючи згорнутим рушником у колінну чашечку. Притискаючи коліно до рушника, напружуючи м’язи стегна (ви повинні відчувати, що м’язи стискаються трохи вище коліна) - утримуйте скорочення в 30 секунд і повторити 5 комплекти.

2. Присідання

A: Початкове положення. Випряміть спину і витягніть руки перед собою.

B: Похиліться вниз повільно і стирчіть недопалок. Переконайтеся, що ви напружуєте м’язи живота і підтримуєте природний вигин попереку.

Вправа виконується с 10-15 повторень над 3-4 комплекти.

3. Ексцентричний присідання однієї ноги на косій дошці

Ексцентричний силовий тренінг застосовується для лікування тендинопатії в надколінниках, але також при ахіловій тендинопатії або інших тендинопатіях. Як це працює, так це те, що тканина сухожилля стимулюється до вироблення нової сполучної тканини завдяки гладкому, контрольованому навантаженню на сухожилля - ця нова сполучна тканина з часом замінить стару, пошкоджену тканину.

Встаньте на уражену ногу і повільно опустіться до - пам'ятайте правило "коліна над пальцями ніг". Потім опустіть іншу ногу і повільно підніміться назад у вихідне положення. 12 повторень протягом 3 підходів.

4. Зниження

Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути.  8-12 повторень з обох боків зверху 3-4 комплекти.

Короткий опис:

Хороші вправи та тренувальна програма, яка допоможе вам запобігти та реабілітувати коліно стрибунів.

Маєте запитання чи бажаєте записатися на консультацію до нас?

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube, огляд нашої клініки або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

Читайте також: Біль у коліні?

Читайте також: - Що слід знати про тендиніт

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми? (Чи знали ви, що вони мають два дуже різні способи лікування?)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Фото: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографії та представлені читацькі внески.