Henüz yıldız derecelendirmesi yok.

Vücut Geliştirme ve Aşırı Kilo Egzersizleri

Burada kuvvet antrenmanı ve aşırı kilo için egzersizler içeren bir eğitim programı için öneriler bulacaksınız. Bu egzersiz programı ve bu egzersizler fazla kilolu olanlar için özel olarak hazırlanmıştır. Fazla kilolu olduğunuzda, nasıl egzersiz yapacağınızı ve hangi egzersizleri yapacağınızı bilmek zor olabilir - o zaman bu iyi bir başlangıç olabilir.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Egzersiz programını ne sıklıkta tamamladığınız kendi günlük formunuza, sağlık durumunuza, tıbbi geçmişinize ve işlev bozukluklarınıza bağlıdır (örneğin bir proteziniz varsa). Yeterince eğitimli değilseniz haftada 2-3x denemeniz ve daha sonra form geliştikçe hafta boyunca 3-4x seans denemeniz önerilir. Ayrıca, bir eğitim seansının ormanda ve tarlalarda 30-45 dakika veya daha uzun bir süre için iyi bir yürüyüş olabileceğini de not ediyoruz. Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini merak ediyorsanız doktorunuza veya kliniğinize başvurun.

1. Ergometre bisiklet

Süre: 10 dakika

Direnç Seviyesi: 5-8

Egzersiz bisikleti tüm vücut, dizler ve kalçalar için mükemmel bir ısınmadır. Rahat olduğunuz bir direnç seviyesi kullanın - ve daha iyi bir şekle girdikçe artırın.

2. Dört ayak üzerinde bacak kaldırma

Ayarlamak: 2-3
temsilcileri: 10-12

yürütme: Dört ayak üzerinde durun. Bir bacağını vücudun uzantısı olana kadar kaldırın ve gerin. Sırtınızı indirin ve ardından karşı bacağınızı kaldırın.

3. Bacak presi (aparat)

Ayarlamak: 2-3
temsilcileri: 10-12

yürütme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayaklık üzerine yerleştirin. Dizlerinizde yaklaşık 90 derece olması önemlidir. Bacaklarınızı neredeyse düz olana kadar yukarı itmeden önce, egzersiz sırasında karın ve bel bölgesi sıkılaştırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

4. Göğüs presi (aparat)

Ayarlamak: 2-3
temsilcileri: 10-12

yürütme: Omuzlarınızı indirin ve kollarda sıkı bir tutuş olduğundan emin olun. Dirseklerinizi kavrama ile düz tutun. Ardından kollar düz ve göğse doğru yavaşça gelene kadar öne doğru bastırın.

5. Kesinti (cihaz)

Ayarlamak: 2-3
temsilcileri: 10-12

yürütme: Arkanıza yaslanın, iyice tutun ve eğik şekilde yukarı bakın. Ardından göğsü öne doğru itin ve çubuğu göğse doğru aşağı çekin. Yavaşça geri dönün ve tekrarlayın.

6. Oturarak bisiklet sürme (Koltuk bisikleti aparatı)

Süre: 8-10 dakika

Direnç Seviyesi: 7-9

Koltuk bisikleti, egzersiz seansından sonra iyi bir "soğuma" istediğinizde mükemmel bir cihazdır.

Antrenmana başlamak için yardıma mı ihtiyacınız var?

Kendinizi egzersiz için motive etmekte zorlanıyorsanız, günlük olarak egzersiz, kaslar ve eklemlerle çalışan bir klinisyenle iletişime geçmek isteyebilirsiniz. Yetkili sağlık uzmanları motive edebilir ve uygun şekilde egzersiz yapmanızı sağlayabilir.

SONRAKİ SAYFA: - Boyun ve Omuzlardaki Kas Gerginlikleri Nasıl Giderilir

Kaslarda, sinirlerde ve eklemlerde ağrıya karşı ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

6. Önleme ve iyileşme: Bunun gibi sıkıştırma gürültüsü bunun gibi etkilenen bölgeye kan dolaşımını artırabilir, böylece yaralı veya yıpranmış kas ve tendonların doğal iyileşmesini hızlandırabilir.

Ağrıda ağrı kesici için önerilen ürünler