Fibromiyalji ve Yorgunluk: Enerjinizi Nasıl Boşaltabilirsiniz?

Son güncelleme tarihi: 05/08/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Fibromiyalji ve Yorgunluk: Enerjinizi Nasıl Boşaltabilirsiniz?

Fibromiyalji, yorgunluk ve bitkinlik ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Burada nedenlere ve bu konuda neler yapılabileceğine daha yakından bakacağız.

Fibromiyaljinin karmaşık bir ağrı sendromu olduğuna şüphe yoktur. Ancak vücutta yaygın ağrıya neden olmasının yanı sıra, bilişsel işlev üzerindeki olası etkilerle de bağlantılıdır. Fibrofog, kısa süreli hafıza ve zihinsel varlığın etkisini tanımlamak için kullanılan terimdir. Bu tür beyin sisi de çok yorucudur. Fibromiyaljili her 4 kişiden 5'ü yorgunluk yaşadıklarını bildiriyor ve ne yazık ki buna şaşırmıyoruz.

- Yorgunluk yorgun olmakla aynı şey değildir

Burada aşırı bitkinlik (yorgunluk) ile yorgun olmayı ayırt etmek önemlidir. Fibromiyaljili hastalar, günlük olarak - genellikle yetersiz uyku ile birlikte - fiziksel ve zihinsel olarak yorucu semptomlar yaşarlar ve bu da derin bir yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle hem fibromiyaljili hastaların hem de çevrelerindekilerin daha az stresle adapte olmuş bir günlük yaşamı kolaylaştırmaları son derece önemlidir.

Yorgunluğu Ciddiye Alın

Yapmak istediğiniz çok şey olduğunu biliyoruz ve bugün yapmayı tercih edeceğinizi biliyoruz. Ama hepimiz bir anda tüm barutu yakarak bir öfkeye mi atıldık? Yorgunluk ve fibro sisten daha az etkilenen bir günlük yaşama doğru ilk adım, onu ciddiye almaktır. Yorgun olduğunuzu kabul edin. Fiziksel ve zihinsel zorlukların sizi etkilediğini kabul edin - bu sadece doğaldır. Teşhisin sizi nasıl etkilediği konusunda hem kendinize hem de çevrenizdekilere açık olmak, tüm tarafların dikkate alması daha kolay olacaktır.

Fibro ile enerji seviyesi genellikle çok dengesizdir, bu yüzden - iyi günlerde - daha önce yapamadığınız her şeyi yapmak cazip gelebilir. En önemli derslerden biri, enerji tasarrufunun önemini öğrenmek ve günümüzün daha küçük ve daha büyük zorluklarını aşmak için daha ihtiyatlı kullanmaktır.

- Oslo'daki Vondtklinikkene'deki disiplinler arası bölümlerimizde (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap) klinisyenlerimiz, kronik ağrı sendromları için değerlendirme, tedavi ve rehabilitasyon eğitiminde benzersiz bir yüksek mesleki yeterliliğe sahiptir. Bağlantılara tıklayın veya onu departmanlarımız hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Uykusuz Geceler ve Yorgunluk

Fibromiyalji sıklıkla uyku problemleriyle de ilişkilidir. Uykuya dalma zorluğu ve huzursuz uyku, ertesi gün için enerjinizi en iyi şekilde şarj edemediğiniz anlamına gelen faktörlerdir. Ekstra kötü geceler, bir şeyleri unutmayı kolaylaştıran ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilen beyin sisi hissi ile uyanmanıza da neden olabilir. Daha önce 'adlı bir makale yazdık.Fibromiyalji ile daha iyi uyku için 9 ipucu'(yeni bir bağlantıda açılır - böylece önce bu makaleyi okumayı bitirebilirsiniz) Daha iyi uyumak için bir uyku uzmanının tavsiyesinden geçiyoruz.

Kronik ağrı sendromlu kişilerde uyku sorunları, diğer şeylerin yanı sıra ağrı duyarlılığı ile bağlantılı görünmektedir. Bu da stresten olumsuz etkilenir. Bu nedenle, kronik ağrısı olan herkes için, size uygun kişisel önlemleri ve uyarlamaları bulmanız inanılmaz derecede önemlidir. Fibromiyaljisi olan birçok kişi günlük kendine ayıracağı zamanı kullanır. akupresür paspas (Bağlantı yeni bir pencerede açılır) veya tetikleme noktası topları. Bunun gibi bir tanesini yatmadan önce kullanmak hem kas gerginliğini hem de stres seviyelerini düşürdüğü için özellikle etkili olabilir. Tavsiye edilen kullanım süresi günde 10-30 dakikadır ve meditasyon ve/veya nefes alma teknikleri ile iyi bir şekilde birleştirilebilir.

- Aşağıdaki resim aracılığıyla akupresür matı hakkında daha fazla bilgi edinin:

Uyarlanmış Etkinlik ve Eğitim

Ne yazık ki, yorgunluk ve enerji eksikliği sizi olumsuz bir sarmalın içine sokabilir. Kötü uyuduysak ve doğrudan bitkin hissediyorsak, kapı direği mili en az birkaç mil daha yüksek olacaktır. Fibromiyaljiyi düzenli egzersizle birleştirmenin zor olabileceğine şüphe yok, ancak doğru egzersiz ve aktivite biçimlerini bulursanız biraz daha kolay olabilir. Bazıları yürüyüşe çıkmayı sever, diğerleri sıcak su havuzunda egzersiz yapmanın en iyisi olduğunu düşünür ve diğerleri ev egzersizlerini veya yoga egzersizlerini daha çok sevebilir.

Antrenman yapmak için çok yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, bu maalesef zamanla daha fazla kas güçsüzlüğüne ve daha da fazla yorgunluğa yol açar. İşte bu yüzden kötü günlerde bile düşük eşikli aktiviteler bulmak çok önemlidir. Romatizma ve kronik ağrı sendromları olan birçok kişi, örme hem nazik hem de etkilidir. Sakin bir şekilde başlayın ve sizin için doğru egzersiz programını bulmak için bir fizyoterapist veya modern bir chiropractor ile çalışın. Sonunda, egzersiz yükünü kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak hepsini kendi hızınızda almayı unutmayın.

Aşağıdaki videoda, omuz ve boyun için özel olarak hazırlanmış bir elastik antrenman programını görebilirsiniz. masör Alexander Andorff ved Lambertseter Kiropraktör Merkezi ve Fizyoterapi.

VİDEO: Omuzlar ve boyun için güçlendirme egzersizleri (elastik ile)

Ailemize katılın! Youtube kanalımıza buradan ücretsiz abone olun (Bağlantı yeni bir pencerede açılır)

- Enerjinizi koruyun ve ara hedefler belirleyin

Yapamayacağınız şeyler için sık sık hayal kırıklığına uğrar mısınız? Ayarlamalar yapmaya çalışın. Enerjinizi çalan daha az önemli şeyleri ayıklamaya çalışın - böylece sizin için önemli olan şeyleri yapmak için daha fazla enerjiniz olur. Daha büyük görevleri daha küçük, daha yönetilebilir parçalara ayırın. Bu sayede yavaş yavaş hedefe doğru ilerlerken bir ustalık duygusu elde edeceksiniz.

Gün boyunca dinlenme molaları verin. Burada ayrıca sizin için en iyi olduğunu düşündüğünüz şeyler hakkında notlar tutmanızı öneririz. Dinlenmenin sizin için iyi olduğunu unutmayın ve zamanı sesli kitap dinlemek veya meditasyon yapmak gibi keyif aldığınız bir şeyle rahatlamak için kullanın.

Gününüzü daha Fibro dostu yapın

Makalede daha önce belirtildiği gibi, hem fiziksel hem de zihinsel stresin alevlenmelerle bağlantılı olduğunu çok iyi biliyoruz (fibro alevlenmeler) fibromiyalji ağrısı. İşte bu yüzden, kendinize dikkat etmeniz gerektiği mesajını iletmek için inanılmaz derecede hevesliyiz. Bugün gidip acıyı ısırırsanız, sadece daha fazla birikecektir. İşte veya okuldaysanız, ihtiyaçlarınız hakkında yönetimle iletişim kurmanız da çok önemlidir.

Gününüzü daha az stresli hale getirmenin somut yolları şunları içerebilir:

• Daha fazla mola vermek (tercihen boyun ve omuzlar için germe egzersizleri ile)
• Yeteneklerinize daha uygun iş atamaları alın
• İhtiyaçlarınızı çevrenizdekilere dışa doğru iletin
• Palyatif fizik tedavi arayın (sonuçta fibromiyalji bir kas duyarlılığı sendromudur)

Hastalıklarınız ve ağrılarınız hakkında açık olun

Fibromiyalji bir "görünmez hastalık" şeklidir. Yani, başka birinin fiziksel acı içinde olup olmadığını göremeyeceğiniz ölçüde. İşte tam da bu yüzden etrafınızdakilerle iletişim kurmanız ve hastalık konusunda açık olmanız çok önemlidir. Sonuçta, kas ağrısına, eklem sertliğine neden olan ve bazen bilişsel işlevi etkileyen kronik bir ağrı sendromudur.

Fibromiyaljisi olanlarda beynin ağrı sinyallerini yanlış yorumladığını/aşırı duyarlı hale getirdiğini gösteren çalışmalara atıfta bulunmak faydalı olabilir.1). Merkezi sinir sistemindeki sinir sinyallerinin bu şekilde yanlış yorumlanması, normalden daha şiddetli ağrıya neden olur.

Gevşeme için kendi önlemleri

Makalenin başlarında her iki akupresür matından da bahsetmiştik, boyun hamak ve tetik noktası topları. Ancak ustaca olduğu kadar basit olan bir şey de aslında yeniden kullanılabilir çoklu paketlerdir (hem ısı paketi hem de soğutma paketi olarak kullanılabilir).

İpuçları: Yeniden Kullanılabilir Isı Paketi (Bağlantı yeni bir pencerede açılır)

Ne yazık ki, kas gerginliği ve eklem sertliğinin doğrudan yumuşak doku romatizması ile bağlantılı iki şey olduğu bir gerçektir. Sadece ısıtın - ve ardından özellikle gergin ve sert olan bölgeye yerleştirin. Defalarca kullanılabilir… her defasında. Özellikle boyun ve omuz bölgesinde gergin kaslardan çok muzdarip olanlar için basit ve etkili bir kendi kendine ölçüm.

Özet: Ana noktalar

Aşırı yorgunluktan kaçınmanın anahtarlarından biri günlük yaşamınızda değişiklikler yapmaktır. Makalenin, kendinizi her zaman ikinci sıraya koymamanız için size ilham verdiğini umuyoruz. Aslında kendinize ve hastalığınıza daha fazla dikkat ederek çevrenizdekilerin de daha iyi hissetmesi söz konusudur. Ayrıca yardım istemenin caiz olduğunu unutmayın - bu sizi zayıf bir insan yapmaz, aksine güçlü ve mantıklı olduğunuzu gösterir. Şiddetli yorgunluktan kaçınmak için ana noktalarımızı burada özetliyoruz:

• Hangi aktivitelerin ve olayların enerjinizi tükettiğini haritalayın

• Günlük hayatınızı kendi günlük rutininize göre uyarlayın

• Çevrenizdekilere karşı rahatsızlıklarınız ve ağrılarınız hakkında açık olun

• Kendi zamanınızda birkaç mola vermeyi unutmayın

Makaleyi Finn Carling'den uygun bir alıntıyla bitiriyoruz:

"En derin acı

senin acıların içinde

anlaşılmıyorlar bile 

sana yakın olanlardan"

Fibromiyalji Destek Grubumuza Katılın

Facebook grubuna katılmaktan çekinmeyin «Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler» (buraya tıklayın) romatizmal ve kronik bozukluklarla ilgili araştırma ve medya yazımındaki en son güncellemeler için. Burada üyeler, kendi deneyimlerini ve tavsiyelerini paylaşarak günün her saatinde yardım ve destek alabilirler. Aksi takdirde bizi Facebook sayfamızdan ve YouTube kanalımızdan takip ederseniz çok seviniriz.

Romatizma ve Kronik Ağrısı Olanları Desteklemek için paylaşmaktan çekinmeyin

Bu makaleyi sosyal medyada veya blogunuzda paylaşmanızı rica ediyoruz. (lütfen doğrudan makaleye bağlantı verin). Ayrıca alakalı web siteleriyle bağlantı alışverişi yapıyoruz (web sitenizle bağlantı alışverişi yapmak istiyorsanız Facebook'ta bizimle iletişime geçin). Anlayış, genel bilgi ve artan odaklanma, kronik ağrı tanısı olanlar için daha iyi bir günlük yaşamın ilk adımlarıdır.

Kaynaklar ve Araştırma:

1. Boomershine ve diğerleri, 2015. Fibromiyalji: prototipik merkezi duyarlılık sendromu. Curr Romatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.