Siyatik için 11 egzersiz
Son güncelleme tarihi: 21/02/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık
Siyatik için 11 egzersiz
Siyatik hastası mısınız? İşte sinir ağrısını azaltabilecek, daha iyi kas gücü ve daha fazla hareketlilik sağlayabilecek 11 iyi egzersiz.
Siyatik ayrıca sahte olarak da bilinir siyatik - Miyalji, kas gerginliği ve eklem kısıtlamalarının bir sonucu olarak siyatik sinirin tahriş olması nedeniyle sinir ağrısı ve bacaklardan aşağıya doğru sırttan yayılan radyasyonun meydana geldiği bir teşhis.
- Gerçek siyatikten belirgin bir fark
Sahte ve gerçek siyatik arasındaki fark, ikincisinin bir disk bozukluğundan veya sarkmasından kaynaklanmasıdır. Neyse ki yalancı siyatik, semptomatik disk herniasyonundan çok daha yaygındır. Bu egzersizlerden bazılarını yapmak için uyarlanmış egzersiz ekipmanına ihtiyacınız vardır. mini bantlar veya pilates bandı (bağlantılar yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).
"Makale, kamu yetkilisi sağlık personeli ile işbirliği içinde yazılmış ve kalite kontrolü yapılmıştır. Buna hem fizyoterapistler hem de kiropraktörler dahildir. Ağrı klinikleri Disiplinlerarası Sağlık (burada kliniğe genel bakışa bakın). Ağrınızın mutlaka bilgili sağlık personeli tarafından değerlendirilmesini öneriyoruz."
1. Yaslanmış omurga ("Cobra" / McKenzie uzantısı)
Bu egzersiz, belin alt kısmını nazik bir şekilde esnetir ve harekete geçirir. Karnınızın üzerine uzanın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde kendinizi dirseklerinizin üzerinde destekleyin. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun (bükülmeden) ve ellerinizle aşağıya doğru baskı uygulayarak yavaşça geriye doğru gerin.
- Canınızı acıtacak kadar germeyin
Sırtınıza uzandığınızda karın kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz; canınızı acıtacak kadar ileri gitmeyin. Konumu 5-10 saniye basılı tutun. 6-10 tekrardan fazla tekrarlayın.
2. Acil durum konumu (90/90 konum)
Daha güçlü siyatik hastaları için, "acil durum pozisyonunu" veya kişisel olarak adlandırdığımız şekliyle "90/90" pozisyonunu öneriyoruz. Bu, araştırmanın alt omurlar, sinirler ve alt sırttaki kaslar üzerinde mümkün olan en az baskıya sahip olduğunuzu gösterdiği bir pozisyondur - bunun içinde çok uzun süre yatmamalısınız ve aksi takdirde sırtınızın izin verdiği şekilde hareket etmeye devam etmeniz teşvik edilir.
Resimde gösterildiği gibi uyluk kemiğiniz 90 derece ve baldırlarınız 90 derece olacak şekilde yere düz bir şekilde yatın; ince bir havluyu yuvarlayıp belinizin kıvrımına yerleştirebilirsiniz. Akut bel ağrısı ve siyatik durumunda, örneğin günde 3-5 kez, yaklaşık 30 dakika süreyle bu şekilde yatmayı deneyebilirsiniz. Bu pozisyonu soğumayla birleştirmek faydalı olabilir soğuk pakettercihen "15 dakika açık, 15 dakika kapalı" yönergelerine göre.
3. Bacak göğsüne (sırt ve koltuk için egzersiz)
Bu egzersiz, alt sırttaki hareketi artırmayı ve koltuktaki ve sırtın alt kısmındaki kasları germeyi amaçlamaktadır - bu, siyatik üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Bacaklarınızı bükülene kadar kendinize doğru çekin.
Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
- İki farklı şekilde gerçekleştirilebilir
Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.
4. Germe
Çoğumuz sinir tahrişinin kasların tahriş olmasına ve yürüyüş şeklinin değişmesine (eğim ve daha kısa adım uzunluğu) yol açabileceğini biliyoruz. Bu nedenle, baldır kasları ve diz ardı kirişleri de dahil olmak üzere bacaklardaki kaslarda ekstra gerginlik hissetmek nadir değildir. Bu nedenle, her gün bacağınızın arkasını germeniz önerilir - gerilimi 30-60 saniye tutup 3 setten fazla tekrarlayın. Aşağıdaki resim, bacağın arkasını germenin iyi bir yoludur. Bu aynı zamanda onunla mücadele edenler için bacak kramplarını önlemenin iyi bir yolu olabilir.
Herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin
Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.
5. Elastik mini bantlı yandan hamle
Bu egzersiz kalça stabilizasyonunda çok önemli rol oynayan gluteal kaslar için mükemmel bir antrenmandır. Stabil bir pelvisin kaslarda ve eklemlerde sorun yaşama şansı çok daha azdır. Aşağıda gösterildiği gibi bir antrenman bandı (mini bant) her iki ayak bileğinin çevresine kolaylıkla takılabilir.
- Ayaklarınızı doğru pozisyonda tutmayı unutmayın
Ardından, ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk kısmen çömelmiş pozisyonda hafifçe geriye doğru olmalıdır.
Ardından sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın ve sol bacağınızı tekrar ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun (düşmesine izin vermeyin) - ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 sette her iki tarafta 2-3 tekrar yapın.
Öneri: mini kurdele örgü (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır)
Gördüğünüz gibi buna benzer bir örgüye ihtiyacınız olacak. bir mini bant, elastik bantlarla yan hamleler yapmak için. Yeşil güç (orta) öneririz. Basmak onu veya ürün hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz resmin üzerine.
Video: Elastik sonuç ile yan sonuç
6. Köprü
Koltuk kaslarının sırt ve kalça için ne kadar önemli olduğunu unutmak hızlı bir şekilde yapılır. Güçlü gluteal kaslar arkadaki basıncı ve gerginliği azaltır.
Köprü, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatarak gerçekleştirilir. Sırtınız nötr bir eğride olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin; koltuk kaslarını sıkmanız, yaklaşık 5 saniye tutmanız ve tekrar bırakmanız yeterlidir.
- Doğru kasları iyi bir şekilde harekete geçirir
Bu, kaslara onu yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir; bu da egzersiz sırasında daha doğru kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda kalçanızı ve kalçanızı tavana doğru kaldırmadan önce gluteal kaslarınızı kasarak egzersizi gerçekleştirirsiniz. Egzersizi topuklardan iterek yaptığınızdan emin olun. Sırtınız kavisli değil nötr bir pozisyona gelene kadar pelvisi yukarı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz 8-15 set üzerinden 2-3 tekrar yapılır.
7. Siyatik sinir mobilizasyon egzersizi ("sinir diş ipi")
Bu egzersizin amacı siyatikin kendisini harekete geçirmektir ve siyatik probleminin akut bir fazındaysanız ağrılı olabilir - bu nedenle siyatik tahrişi biraz daha kontrol altına alınana kadar beklenmelidir. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.
– Sakin ve kontrollü hareketler
Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin. Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Ardından dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerginlik elde etmek için bir havlu veya benzeri (resimde gösterildiği gibi) kullanabilirsiniz.
Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.
İpucu: Siyatik hastalığına karşı kişisel önlemler
Günlük egzersizlere ek olarak, çalışma pozisyonunuzu ergonomik olarak daha doğru hale getirmeye de çalışabilirsiniz. Oturma pozisyonunda çok çalışıyorsanız, kullanmanızı şiddetle tavsiye edebiliriz. ergonomik kuyruk kemiği yastığı. Hem sırtın alt kısmına hem de koltuğunuzun derinliklerindeki siyatik sinire binen kompresyon yükünü azaltan özel olarak tasarlanmış bir oturma minderidir.
resme basın veya onu Bu ergonomik kuyruk sokumu yastığı hakkında daha fazlasını okumak için.
8. İstiridye egzersizi
Gluteal kasların, özellikle gluteus mediusun daha doğru kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yandığını' hissedeceksiniz - bu da büyük olasılıkla destek kaslarının bu önemli bölümünü yetersiz kullandığınızı gösterir - bu da sırtınızı daha fazla zorlar.
Cenin pozisyonunda yan tarafınıza uzanın; kalçalarınız 90 derecelik bir açıda ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya yere yaslanmasına izin verin. Topukları birbiriyle temas halinde tutarken üstteki dizinizi alt dizinizden yukarı kaldırın; tıpkı bir istiridye açıklığı gibi, adı da buradan geliyor. Egzersizi yaparken gluteal kasları harekete geçirmeye odaklanın. Egzersizi 10-15 set halinde 2-3 tekrarla tekrarlayın.
Video – Örgü ile deniz tarağı egzersizi:
9. Ayak kaldırma ve topuk kaldırma
Ayak kaldırma ve daha az bilinen küçük kardeşi topuk kaldırma, hem ayak kavisi hem de ayak tabanındaki kaslar için önemli olan egzersizlerdir. Egzersizler çıplak zeminde veya merdivenlerde yapılabilir. Sırt ve pelvise karşı yüklerde ön hattın ayaklarda yattığını unutmamalıyız - bu nedenle güçlü ayak kasları bu tür bir aşırı yükü sınırlayabilmek için önemlidir. Ayrıca baldır kaslarını harekete geçirmek ve ayaklara giden sinir sinyallerini uyarmak için mükemmeldir.
- A Pozisyonu: Ayaklarınız nötr bir pozisyonda başlayın ve kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın - futbol topuna doğru iterken.
- Konum B: Aynı başlangıç noktası. Ardından ayaklarınızı topuklara doğru kaldırın - burada duvara yaslanmak uygun olabilir.
- - Her iki egzersizi 10 set üzerinden 3 tekrar yapın.
10. Elastik ile "Canavar yürür"
"Canavar yürüyüşü" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Bu da onu kalça stabilitesi ve sırt kasları için mükemmel kılar. Bu egzersizle kısa bir süre sonra, koltuğun derinliklerinde yandığını hissedeceksiniz.
Büyük bir daire gibi her iki ayak bileğine de bağlanabilen bir egzersiz bandı bulun. Ardından, bandın ayak bileklerinize karşı iyi bir direnci olması için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. O zaman, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz 30-60 set üzerinden 2-3 saniye süreyle gerçekleştirilir.
11. Uzanmış koltuk uzatması
Bu egzersiz, gluteal kasları ve piriformisi esnetir - ikincisi, genellikle siyatik ve siyatikte yer alan bir kastır. Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere düz bir şekilde uzanın, tercihen boynunuzun altındaki bir egzersiz minderi üzerinde. Sonra sağ bacağı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin. Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.
Özet: Siyatik hastalığına karşı 11 egzersiz
Bunlar, optimum etki için ideal olarak düzenli olarak yapılması gereken güvenli egzersizlerdir. - ancak kas fonksiyonunda ve semptomlarda belirgin bir fark fark etmeye başlamanızın birkaç hafta sürebileceğini size hatırlatmak isteriz. Kliniklerimizden birinde bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin (aşağıdaki kliniğe genel bakışa bakın), YouTube veya Facebook Antrenman veya kas ve eklem sorunlarınız ile ilgili sorularınız veya benzeri sorularınız varsa. Fizyoterapistlerimiz ve kiropraktörlerimiz sizden haber almayı sabırsızlıkla bekliyor.
Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz
Klinisyenlerimiz ve klinik departmanlarımız, kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonu alanında her zaman en seçkinler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram sesi).
Makale: Siyatik hastalığına (yalancı siyatik) karşı 11 egzersiz
Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz
Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.
Cevap bırakın
Tartışmaya katılmak ister misiniz?Katkıda bulunmak için çekinmeyin!