Pagsasanay para sa Tighter Thighs at Butt
Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health
Pagsasanay para sa Tighter Thighs at Butt
Mag-ehersisyo at ehersisyo para sa mas magaan na mga hita at puwit. Ang ehersisyo na nagsusunog ng taba, bumubuo at nagbibigay ng mas magaan na kalamnan sa puwit, hita at tiyan sa isang mahusay at mabuting paraan.
Kasabay ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin na dagdagan mo ang iyong pang-araw-araw na paggalaw, halimbawa sa anyo ng mga paglalakad sa magaspang na lupain o paglangoy. Mahalagang mag-ehersisyo sa paglipas ng panahon na may mahusay na mga gawain sa pag-eehersisyo upang makamit ang mga resulta tulad ng pagbaba ng timbang, mas tinukoy na kalamnan at pinabuting kalusugan sa puso.
A: Ang paunang posisyon. Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
B: Yumuko nang marahan at dumikit ang iyong puwit. Siguraduhin mong higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at mapanatili ang natural na curve ng iyong mas mababang likod.
Ang ehersisyo ay isinasagawa 10-15 repetitions sa ibabaw 3-4 set.
kinalabasan maaaring maisagawa sa maraming mga paraan, kapwa may at walang mga manual na timbang. Alalahanin ang panuntunan na "huwag lumuhod sa mga daliri ng paa" dahil ito ay magiging sanhi ng labis na presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na gumanap na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at set ay nag-iiba mula sa bawat tao - ngunit ang 3 set ng 12 na pag-uulit ay isang bagay na dapat iakma. 8-12 repetitions sa magkabilang panig sa itaas 3-4 set.
Ang "Monstergange" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa pag-aktibo ng malalim na pigi, hita, balakang at pelvis. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, madarama mo na tumatagal ng malalim sa upuan - kahit na sa palagay mo ay sanay ka. Para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda namin ang isang Perform Better tram na pagsasanay (gul o berde). Tingnan ang halimbawa ng pagpapatupad sa ibaba:
Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 3-4 set.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal. Gumamit ng isang bandang ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa tiyak na ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong isang banayad na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paurong sa isang uri ng intermedyang-squat na posisyon.
Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set. Sa ibaba nakikita mo ang isang halimbawa ng pagsasagawa ng ehersisyo:
Video: Side kinalabasan w / nababanat
Mahusay na ehersisyo na humihigpit ng pigi at hita. Ang malakas na kalamnan ay binabawasan din ang presyon at pilay sa likod.
Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa, gamit ang iyong mga bisig na nakapahinga sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na sa isang neutral na curve. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang higpitan ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng mga 5 segundo at muling pakawalan. Ito ay isang ehersisyo sa pag-activate na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, at bawasan ang pagkakataon na mapinsala ang kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.
Humiga sa iyong tagiliran gamit ang isang sumusuportang kamay sa harap mo at isang kamay ng headrest. Pagkatapos ay iangat ang itaas na binti sa isang tuwid na paggalaw (pagdukot) ang layo mula sa kabilang binti - ito ay humahantong sa mahusay na pagsasanay ng malalim na upuan at kalamnan sa balakang - hinuhubog din nito ang mga kalamnan ng hita. Ulitin ang ehersisyo na 10-15 repetitions sa magkabilang panig sa paglipas ng 3-4 na hanay.
Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.
Humiga sa gilid sa posisyon ng pangsanggol - na may mga hips sa 90 degree na liko at may tuhod sa tuktok ng bawat isa. Hayaan ang iyong ibabang braso na kumilos bilang isang suporta sa ilalim ng iyong ulo at pahintulutan ang iyong itaas na braso na magpahinga sa iyong katawan o sahig. Iangat ang itaas na tuhod mula sa mas mababang tuhod habang pinapanatili ang mga takong sa pakikipag-ugnay sa bawat isa - isang maliit na tulad ng isang talaba na nagbubukas, samakatuwid ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa upuan habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set. Sa ibaba nakikita mo ang isang halimbawa ng video ng ehersisyo:
Video - Oyster Exercise w / nababanat:
Napakabigat at mabisang pagsasanay para sa mga pangunahing kalamnan at mga kalamnan ng gluteal. Ito ay isang ehersisyo na dapat mong unti-unting masanay, lalo na kung hindi ka sanay na mag-ehersisyo sa ganitong paraan. Kung nahihirapan kang gumawa ng maraming mga pag-uulit, pinapayuhan ka naming magsimula sa maraming makakaya - at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang lumalakas ka.
A: Simula ng posisyon para sa ehersisyo. Magsimula sa mga binti ng bola ng therapy at ang iyong mga kamay sa lupa, na parang pinipilit mo.
B: Dahan-dahang hilahin ang bola sa ilalim mo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-10 repetitions sa ibabaw 3-4 set.
Gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ehersisyo?
Ito ay nakasalalay sa kung gaano ka bihasa. Inirerekumenda namin na gumanap ka ng ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo at pagkatapos ay tumaas sa 4-5 beses sa isang linggo habang lumalakas ka.
Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.
Basahin din: - Ang 5 Pinakamasamang Ehersisyo Kung Mayroon kang Prolaps
Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?
1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.
2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:
3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.
4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.
5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).
Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit
Biofreeze (Malamig / cryotherapy)
NEXT PAGE: - Sakit ng likod? Dapat mong malaman ito!
Basahin din: - 8 mabuting payo at hakbang laban sa sciatica at sciatica
Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!
Basahin din: - 4 Mga Pagsasanay sa Damit laban sa Matapang na Balik
Alam mo ba na: - Ang mabibigat na paggamot ay maaaring magbigay ng lunas sa sakit sa namamagang mga kasukasuan at kalamnan? Sa iba pang mga bagay, Biofreeze (maaari mo itong iorder dito), na pangunahing binubuo ng mga likas na produkto, ay isang tanyag na produkto. Makipag-ugnay sa amin ngayon sa pamamagitan ng aming pahina sa Facebook kung mayroon kang mga katanungan o kailangan ng mga rekomendasyon.
- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang aming kwalipikadong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan nang direkta (walang bayad) sa pamamagitan ng amingPahina sa Facebook o sa pamamagitan ng amingASK - MAKIKITA NG SAGOT!"-Spalte.
VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:
Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.
Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:
- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE
(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)
- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook
(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)
Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.
Mag-iwan ng reply
Gusto mong sumali sa talakayan?Huwag mag-atubiling mag-ambag!