Huling na-update noong 05/08/2018 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Mag-ehersisyo para sa dibdib at sa pagitan ng mga blades ng balikat

Matapang at manhid sa dibdib kalamnan at kasukasuan? Dito mahahanap mo ang mga lumalawak na ehersisyo na makakatulong sa iyo na maluwag nang kaunti sa masikip na kalamnan. Ang magaan na ehersisyo ng damit ay madalas na ginagawa araw-araw, kapwa sa trabaho at araw-araw, para sa pinakamahusay na epekto.

Nakaupo sa braso ng pag-angat

Umupo sa isang komportableng upuan at hayaang bumaba ang iyong mga braso. Dapat kang umupo kasama ang iyong likod nang tuwid at ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga hips (hindi pasulong upang magtapos ito sa harap). Iangat ang parehong mga bisig mula sa panimulang posisyon na may tuwid na mga siko sa harap mo. Kapag nakarating ka sa tuktok kailangan mong hawakan ang posisyon para sa 10-20 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 10 - 15 repetitions hanggang sa 3 beses araw-araw.

Bumalik na takip ng talim ng balikat

Umupo o tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at mga balikat na nakahanay sa iyong mga hips. Pagkatapos ay hilahin ang mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pagtulak sa mga siko patalikod sa likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang ehersisyo 10 beses. Kapag ginagawa ang pag-ehersisyo na ito ay dapat mong maramdaman na lumalawak ito sa pagitan ng mga blades ng balikat at pagkatapos marahil higit sa lahat sa gilid kung saan masikip ang iyong mga kalamnan.

butterfly ang

Gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balikat. Ang mga palad ay dapat na ituro pababa at magpahinga sa bawat balikat. Nang hindi igagalaw ang iyong mga palad, dapat mong hilahin ang iyong mga siko patungo sa bawat isa - madarama mo na umaabot ito sa itaas na likod at sa pagitan ng mga blades ng balikat. Hawakan ang kahabaan 10 - 20 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. magsagawa 10 - 15 na pag-uulit sa ibabaw 1 - 3 na hanay araw-araw.

Suso Spinal Pag-ikot

Umupo sa iyong likod nang tuwid sa isang upuan o katulad at sa iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat at ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat. Lumiko ang itaas na katawan sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Gawin ang ehersisyo nang mahinahon at kinokontrol. Una, magsimula sa mas maliliit na pag-ikot bago unti-unting madaragdagan ang kinalabasan habang sa palagay mo ang mga kalamnan ay naging mas kaaya-aya sa mga ito. make 10 repetitions sa magkabilang panig - 3 hanggang 4 beses sa isang araw.

Ang mga ito ay simple at prangka na pagsasanay na maaaring isagawa araw-araw sa trabaho o araw-araw. Inirerekumenda namin na magamit ang mga ito bilang pandagdag sa regular na ehersisyo at umaasa na maaari silang magamit sa iyo. Buti na lang!

Tip: Foam roller para sa higit pang paggalaw ng dibdib

Ang foam roller ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang at mahusay na tool para sa pagpapakilos ng mga kasukasuan at kalamnan sa thoracic gulugod - na siya namang nagtataguyod ng mas mahusay na paggalaw sa pagitan ng matigas na mga blades ng balikat. Magandang tip para sa iyo na kailangang "matunaw" nang kaunti. Para sa maximum na epekto na inirerekumenda namin ito foam roller (mag-click dito - bubukas sa isang bagong window).

NEXT PAGE: 5 Mga ehersisyo laban sa Mga kalamnan sa kalamnan sa leeg at balikat

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Basahin din: - 6 Mga Ehersisyo sa Lakas para sa Sore Knees

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

Sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24-48 na oras. Maaari ka ring tulungan kaming bigyang-kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad nito)