Mga Post

5 magagandang ehersisyo para sa namamagang balikat

/0 Komento/i , /av

5 magagandang pagsasanay para sa masakit na balikat na may pangwakas na teksto 2

5 magagandang ehersisyo para sa namamagang balikat

Nakikipaglaban ka ba sa namamagang balikat? Narito ang 5 mahusay na pagsasanay na maaaring maging sanhi ng mas kaunting sakit, mas kilusan at mas mahusay na pag-andar! Magsimula ngayon.

Ang sakit sa balikat ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga sanhi, tulad ng arthrosis, trauma, disfungsi ng kalamnan at iba pa. Ang kabalintunaan ng nasabing sakit ay nakakatakot sa atin mula sa paggawa ng talagang dapat nating gawin, iyon ay, ang pag-eehersisyo. Ang kakulangan sa paggamit at ehersisyo ay humahantong sa mas kaunting katatagan at mas mahirap na pag-andar - na kung saan ay humantong sa mas maraming sakit.



 

Sa artikulong ito, nakatuon kami sa - mabait ngunit epektibo - lakas ng ehersisyo para sa mga balikat na medyo masakit. Ngunit tandaan na kung mayroon kang umiiral na diagnosis sa balikat, maaaring maging kapaki-pakinabang na kumunsulta sa iyong klinika bago subukan ang mga pagsasanay na ito. Makita ang mas maraming magagandang programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng aming channel sa YouTube (bubukas sa bagong window).

 

- 5 pagsasanay para sa mas mahusay na katatagan at pag-andar

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay sumasakop sa pag-activate at pagpapalakas ng lahat ng mga rotator cuff na kalamnan (mga kalamnan ng katatagan ng balikat) at din ang ilang mga postural na kalamnan. Kaya sa mga pagsasanay na ito ay hindi ka lamang makakakuha ng mas mahusay na pag-andar ng balikat, ngunit napabuti din ang pustura - isang dobleng pakinabang doon.

 

1. Itaas

Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang mga bisig sa gilid at hanggang sa sila ay pahalang.

Ang pagtaas ng gilid na may nababanat

Video:

Mahalagang ehersisyo para sa pinahusay na kontrol sa paggalaw ng mga blades ng balikat at balikat. Pinapalakas din nito ang supraspinatus (rotator cuff kalamnan) at deltoid.

2. Pag-angat sa harap

Ikabit ang gitna ng nababanat sa ilalim ng mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa iyong mga gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Paurong ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga bisig pasulong at pataas hanggang sa mas mababa lamang sa taas ng mukha. Mahusay na ehersisyo para sa pag-aktibo ng mas mababang mga kalamnan ng trapezius at rotator cuff.
Video:



3. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

nakatayo sa paggaod

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan.

Video:

 

4. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - papasok na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng tungkol sa 90 degree na anggulo sa siko at hayaang ituro ang braso mula sa katawan. Paikutin ang magkasanib na balikat hanggang ang braso ay malapit sa tiyan. Ang siko ay gaganapin nang mahigpit laban sa katawan sa panahon ng ehersisyo.

 



Video:

Mahalagang ehersisyo na madalas nakalimutan kapag ang mga tao ay hindi lubos na nauunawaan kung anong kalamnan ang kanilang sinasanay (at bakit kailangan nilang mag-ehersisyo ang mapurol na mga stabilizer ng balikat) - kung gayon mas madali bang gawing curl ang mga biceps at makita ang mga biceps na lumalaki nang malaki at juicier? Maaari itong maging mas madali, ngunit nakalimutan ng mga tao na ang mga biceps at tricep ay umaasa sa malakas na balikat bilang kanilang platform. Kung walang lakas sa rotator cuff kalamnan, magiging mas mahirap na bumuo ng malaking kalamnan mass sa mga biceps at triceps - lalo na nang hindi nasaktan ang kanilang mga sarili dahil sa madepektong paggawa o labis na karga.

 

5. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panlabas na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng isang anggulo ng tungkol sa 90 degree sa siko at hayaang ituro ang bisig mula sa katawan. Paikutin ang labas sa pinagsamang balikat hanggang sa makakaya mo. Ang siko ay pinananatiling malapit sa katawan habang nag-eehersisyo. Huwag laktawan ang isang ito. Maaari itong maging ehersisyo na tinitiyak na hindi mo masaktan ang iyong balikat sa kaganapan ng pagkahulog, haltak at katulad nito.

Video:

 

- Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito para sa sakit sa balikat

Ang mga pagsasanay na naglalagay ng magkasanib na balikat sa isang masugatang posisyon ay dapat iwasan - isa sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo na nasasaktan ng karamihan sa mga tao Mga DIPS. Ang ehersisyo na ito ay ok kung mayroon kang napakahusay na katatagan sa mga kalamnan ng balikat at may tamang pagpapatupad - isang bagay na wala sa atin. Ang ehersisyo ay may posibilidad na ipadala ang mga balikat pasulong sa isang mahina na posisyon at pagkatapos ay iangat ang isa sa sariling timbang ng katawan 'sa pamamagitan ng' na naka-stress na kasukasuan - isang recipe para sa mga pinsala sa pilay sa lugar. Dapat kang magkaroon ng napakahusay na katatagan sa iyong mga balikat bago gawin ang ehersisyo na ito, sundin ang prinsipyo na "huwag tumakbo hanggang sa makalakad ka" upang maiwasan ang mga pinsala na nauugnay sa ehersisyo. Dapat ding iwasan ang high-weight bench press kung nahihirapan ka sa sakit sa balikat.

 

Basahin din: - Ang 4 Pinakamasamang Ehersisyo Para sa Iyong Mga Balikat!

 

Ang mga pakinabang ng ehersisyo gamit ang niniting na damit?

Upang maisagawa ang 5 pagsasanay na kakailanganin mo ng isang pagsasanay sa nababanat, maaari kang bumili ng isa sa karamihan sa mga tindahan ng palakasan - inirerekumenda namin na gumamit ka ng isa gamit ang isang hawakan. Ang dahilan na ginagamit namin ang nababanat sa mga pagsasanay na ito ay magiging sanhi ng paglaban ng ehersisyo na magmula sa tamang direksyon - halimbawa, ang over-rotation na ehersisyo ay magiging walang silbi kung may hawak kang isang manual na timbang sa halip na isang niniting (o aparato ng pulley), tulad ng gravity siguraduhin na ang lakas ay pumupunta sa lupa (maling direksyon) - kaya sanayin mo lamang ang iyong mga bisikleta (at hindi ang infraspinatus na talagang nais mong palakasin). Nais namin ang lakas na dumiretso mula sa gilid, hindi mula sa itaas pababa. Kita n'yo? Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na nakikita natin sa mga gym at iba pa.

 

Bilang ng mga pag-uulit at set?

Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa 3 set x 10-12 repetitions. 3-4 beses sa isang linggo (4-5 beses kung kaya mo). Kung hindi ka nakakakuha ng maraming, maaari mo lamang gawin hangga't maaari.

 



Kaugnay na tema: - Sakit sa balikat? Dapat mong malaman ito!

Sakit sa magkasanib na balikat

 

Ano ang magagawa ko para sa sakit sa balikat?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

trigger point bola

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

 



Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa sakit sa balikat

Biofreeze spray-118ml-300x300

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

 

NEXT PAGE: Pressure wave therapy - isang bagay para sa iyong namamagang balikat?

presyon ng pangkalahatang pangkalahatang-ideya ng paggamot sa bola 5

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

 

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury?

Ito ba ay isang pamamaga ng tendon o pinsala sa tendon?

Basahin din: - 5 mga benepisyo sa kalusugan ng paggawa ng tabla!

plank ang

Basahin din: - Samakatuwid dapat mong palitan ang table salt ng rosas na Himalayan salt!

Pink Himalayan Salt - Larawan ng Larawan ni Nicole Lisa

Basahin din: - 8 mabuting payo at hakbang laban sa sciatica at sciatica

sayatika

 

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

Maliit ang logo ng Youtube- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

maliit ang logo ng facebook- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga pagsasanay ang tama para sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang terapiya, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu.)

6 mabisang ehersisyo ng lakas para sa namamagang tuhod

/0 Komento/i , , , /av

6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Nagdurusa ka ba sa sakit sa tuhod at takot na mag-ehersisyo? Narito ang 6 mabuti, na-customize na lakas ng ehersisyo para sa higit na katatagan, mas kaunting sakit at mas mahusay na pag-andar ng tuhod.

 

- Ang pananakit ng tuhod ay maaaring may iba't ibang dahilan

Binibigyang-diin namin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng patuloy na pananakit ng tuhod at pagsisiyasat ng mga sintomas ng tuhod. Ang sakit ay maaaring magmula sa, bukod sa iba pang mga bagay arthrosis, trauma, kalamnan, tendon, cruciate ligaments, ligaments, tensyon ng kalamnan at mga kasukasuan. Maraming tao ang kadalasang nagiging hindi sigurado kapag sumasakit ang kanilang mga tuhod - at sa halip na lumipat sa mas partikular na pagsasanay sa rehabilitasyon, kadalasan ay tuluyan na silang huminto sa pagsasanay. Sa kasamaang palad, ito ay humahantong sa parehong pagbawas ng mass ng kalamnan at mas mahinang kapasidad ng pagkarga - na humahantong naman sa mas maraming sakit at mas maraming pagkasira sa mga tuhod.

 

- Kaya naman inirerekomenda namin ang ligtas na pagsasanay gamit ang mga bungee cord

Maraming nakakita sa aming mga video ng pagsasanay sa aming Youtube channel ang makikita na ang aming mga clinician ay magiliw na nagsasalita tungkol sa nababanat na pagsasanay. Ang dahilan nito ay ang naturang pagsasanay ay may makabuluhang mas mababang panganib ng pagsasanay na labis na karga - kabaligtaran sa mga kagamitan sa pagsasanay kung saan ang gumagamit ay naglo-load ng mabibigat na timbang. Sa ganitong mga device, may panganib na mag-overload ang user nang higit sa kanilang kakayahan at magdulot ng pinsala sa kanilang sarili.

 

- Ginagawang epektibo ng mga elastic ang pagsasanay, ngunit pinipigilan din ang mga maling posisyon

Ito ay halos hindi posible kapag gumagamit ng elastics, dahil ang mga ito ay 'hilahin ka pabalik' kung lumayo ka nang kaunti sa paggalaw, halimbawa. Inirerekomenda namin ang a hanay ng mga mini tape, dahil maaaring mainam na pag-iba-ibahin ang lakas ng pagkarga. Nababanat, flat pilates band ay malawakang ginagamit din sa pagsasanay sa rehabilitasyon laban sa pananakit ng tuhod.

 

The Pain Clinics: Ang Aming Interdisciplinary at Modern Clinics

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod.

 

VIDEO: Mga ehersisyo laban sa sakit sa tuhod

Mag-click sa ibaba dito upang makita ang isang video ng isang ehersisyo na programa para sa pananakit ng tuhod. Sa mga palabas sa video chiropractor Alexander Andorff fra Pain clinics department Lambertseter Chiropractic Center at Physiotherapy (Oslo) ay bumuo ng isang programa sa pagsasanay na makakatulong sa iyong makamit ang mas malakas na tuhod at mas mahusay na kalusugan ng tuhod. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang aming Youtube channel ay naglalaman din ng kahit na "mas maganda" na mga programa sa pagsasanay kaysa dito.

Gayundin, mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa mga libreng tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. 

Ang mga pagsasanay na ipinakita namin sa artikulong ito ay medyo inangkop at banayad. Ngunit gayon pa man, lahat tayo ay magkakaiba at ang ilan ay may iba't ibang mga kinakailangan kaysa sa iba. Dapat nating palaging isaalang-alang iyon. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit napakahalagang makinig sa iyong mga tuhod kapag sila ay nasaktan - at bigyan sila ng paggaling na kailangan nila. Sa mga unang yugto ng pagsasanay sa rehabilitasyon, ang mga simpleng ehersisyo ay pinakamainam.

 

Pagpapaginhawa at pamamahala ng pagkarga para sa pananakit ng tuhod

Oras na ba para magsanay o magpahinga? Well, kadalasan maaari mong gawin ang isang kumbinasyon. Kahit na medyo masakit ang tuhod, inirerekomenda na gawin mo man lang ang mga circulation exercises at light stretching exercises. Ngunit muli, gusto naming iparating ang punto tungkol sa pagsisiyasat at pagtatasa ng sakit ng isang maalam na clinician (mas mabuti ang isang physiotherapist o isang modernong chiropractor). Bilang karagdagan dito, ang mga simpleng hakbang sa sarili tulad ng paggamit ng suporta sa compression ng tuhod bigyan ang iyong mga tuhod ng "hinga" at magbigay ng mas mahusay na shock absorption sa pang-araw-araw na buhay. Pinasisigla din nito ang pinabuting sirkulasyon patungo sa napinsalang bahagi - at sa paraang ito ay nakakatulong sa pagpapagaling ng pinsala. Kung, bilang karagdagan sa sakit, nagdurusa ka rin sa pamamaga, inirerekumenda namin ang paggamit ng magagamit muli malamig na pakete.

Tip: Suporta sa compression ng tuhod (Ang link ay bubukas sa isang bagong window)

Mag-click sa larawan o link upang magbasa pa tungkol sa ang suporta sa compression ng tuhod at kung paano ito makakatulong sa iyong tuhod.

 

1. Mga kinalabasan ng gilid na may nababanat na goma band

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

 

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Ang kinalabasan ng gilid na may nababanat

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

 

Video: Side kinalabasan w / nababanat

2. Bridge

Madaling kalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng gluteal para sa katatagan ng balakang at tuhod. Ang malakas na mga kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa mga tuhod.

tulay



Ang tulay ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga binti baluktot at ang iyong mga paa patag sa lupa, na nakapatong ang iyong mga braso sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na nasa isang neutral na kurba. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagganap ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang hinihigpit ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng halos 5 segundo at bitawan ulit. Ito ay isang ehersisyo ng pagsasaaktibo na nagsasabi sa mga kalamnan na balak mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas wastong paggamit sa pag-eehersisyo, pati na rin mabawasan ang pagkakataon na makapinsala sa kalamnan.

 

Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.

 

Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

 

3. Isang-binti na ehersisyo sa hamstring sa patakaran ng pamahalaan

Kung ang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng lupa ay naglalagay ng sobrang pilay sa iyong mga tuhod, kung gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring maging isang mahusay na kapalit. Gamit ang ehersisyo na ito maaari mong sanayin ang mga indibidwal na tuhod na maaaring maging kapaki-pakinabang kung may mga kawalan ng timbang sa kalamnan at iba pa.

Lumabas ng isang banig sa gym at ilagay ito sa harap ng makina ng kalo (ang malaking magkakaibang machine ng ehersisyo). Pagkatapos ay maglakip ng isang bukung-bukong brace sa pinakamababang kawit ng pulley at i-fasten ito sa paligid ng iyong bukung-bukong. Pagkatapos pumili ng isang medyo mababang pagtutol sa timbang. Tumalikod upang nakahiga ka sa iyong tiyan, at pagkatapos ay itaas ang iyong takong patungo sa upuan - dapat mong pakiramdam na humihila ito nang kaunti sa likuran ng hita at upuan. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang kalmado, kinokontrol na kilusan (walang jerks at nips). Ulitin 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

 

4. Ang Oyster Exercise

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

oysters Exercise

Humiga sa iyong tagiliran sa posisyon ng pangsanggol - na ang iyong mga balakang ay nakayuko nang 90 degree at ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng bawat isa. Hayaang kumilos ang iyong ibabang braso bilang suporta sa ilalim ng iyong ulo at hayaang ang iyong itaas na braso ay nakapatong sa iyong katawan o sa sahig. Itaas ang itaas na tuhod mula sa ibabang tuhod, habang pinapanatili ang pagkakadikit ng mga takong sa isa't isa - medyo parang butas ng talaba, kaya ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteal kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

 

Video - Oyster Exercise w / nababanat:

5. Wall semi-squat na may bola

Ang mga semi-squat na may bola ay maaaring isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga quadricep at iba pang mga kaugnay na kalamnan. Sa pamamagitan ng semi nangangahulugan kami na hindi kumpleto na squats - isang inangkop na variant. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo ng isang bola na halos kalahati sa laki ng isang football - mahalaga na ang bola ay sapat na malambot upang bigyan kapag pinindot mo ito, ngunit sa parehong oras na ito ay sapat na mahirap upang hamunin ang mga kalamnan sa gitna ng hita kumain

 

Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding at dumulas pababa hanggang ang iyong mga binti ay nasa isang 90 degree na anggulo - mas mababa kung sa tingin mo ito ay nakakakuha ng sobra para sa iyong mga tuhod. Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa dingding, idikit ang iyong mga hita sa paligid ng bola upang maisaaktibo ang loob ng iyong mga hita at quadricep. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa 8-12 repetitions, higit sa 2-3 set.

 

6. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan.

Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

 

NEXT PAGE: - Ang 5 Yugto ng Knee Osteoarthritis (Paano Worsens ng Osteoarthritis)

ang 5 yugto ng osteoarthritis

Mag-click sa larawan sa itaas upang lumipat sa susunod na pahina.

 

Inirerekomenda para sa mga pagsasanay sa tuhod: Mga mini tape

Sa pamamagitan ng link kanya maaari mong makita at basahin ang higit pa tungkol sa mga mini band na ginagamit para sa ilan sa mga pagsasanay na ito sa programang ito.

 

Maliit ang logo ng YoutubeSundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

maliit ang logo ng facebookSundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming sagutin ang lahat ng mensahe at tanong sa loob ng 24-48 oras.)