Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Magandang Pagsasanay para sa Sore Talampakan!

Mga pagsasanay at pag-inat ng sakit ng sakong taniman ng fascia

Nasaktan ka ba ng masakit na paa at sakit sa paa o sakong? Ang Plantar fascitis ay isang medyo pangkaraniwang problema na nagdudulot ng sakit sa talim ng paa sa harap ng sakong at ang paayon na medial arch. Ang isang labis na karga ng fibrous tissue sa talim ng paa na bumubuo sa suporta ng paa arko ay maaaring magresulta sa tinatawag nating plantar fascitis. Ang sakit ay madalas na matatagpuan sa harap ng sakong, at maaaring ipakita sa pareho at wala sakong spurs. Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang mga tukoy na ehersisyo at pag-uunat para sa sakit ng takong ng plantar ng fascia - pati na rin magbahagi ng mga link sa maraming mga programa sa ehersisyo na may ehersisyo para sa masakit na paa.

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pasyente ay maaaring tratuhin ng medyo simpleng pagkakahawak, depende sa kung gaano katagal sila ay nagkaroon ng sakit at iba pa, ngunit sa iba pang mga kaso ay mas aktibong paggamot tulad ng pressure wave therapy o laser therapy ay kinakailangan. Ang ilang mga mas simpleng paraan ng paggamot ay nagsasangkot ng kaluwagan (halimbawa sa suporta sa takong na sadyang idinisenyo para sa plantar fascitis), paglubog, pag-iisa ng pagkakahanay at pagsasanay na lumalawak.

Basahin din: Pressure wave therapy - isang mahusay na paggamot para sa mga malalang karamdaman

Tukoy na pagpapalawak ng plantar fascia

Pag-uunat ng plantar fascia - Larawan Mrathlef

Ang isang pag-aaral na inilathala ni Digiovanni (2003) ay nagpakita ng isang tukoy na lumalawak na programa para sa pag-uunat ng plantar fascia. Tulad ng ipinakita sa larawan, ang mga pasyente ay inatasan na umupo kasama ang apektadong binti sa isa pa, pagkatapos ay iunat ang football at malaking daliri sa itaas sa dorsiflexion habang nararamdaman ang kabilang kamay sa sakong at sa ilalim ng paa - upang maiparamdam mong umunat ito ang arko ng paa. Sa pag-aaral ni Digiovanni, inatasan ang mga pasyente na mag-inat 10 beses ng 10 segundo tagal, 3 beses sa isang araw. Bilang kahalili, maaari mo ring mabatak 2 beses ng 30 segundo tagal, 2 beses sa isang araw.

Pag-eehersisyo ng Damit ng Balik sa Ehersisyo

Ang mga kalamnan ng paa ay maaari ring maging masikip at namamagang kapag ikaw ay apektado ng plantar fascitis. Samakatuwid mahalaga na palawakin mo rin ito 30 pangalawang tagal sa paglipas ng 2 set - araw ng trabaho Mapapawi nito ang mga kalamnan at gawing mas gumagana ang mga ito. Alin naman ang maaaring humantong sa mga menor de edad na karamdaman nang higit pa sa musculoskeletal system - tulad ng tuhod, balakang, pelvis at ibabang likod.

Mga pagsasanay at pagsasanay upang mapawi ang plantar fascia

Ang isang kamakailang pag-aaral (2014), na inilathala sa Aalborg University, ay nagpakita na ang tiyak na pagsasanay sa lakas ay epektibo sa pagtutol sa plantar fasciitis. Ito ay lohikal, dahil ito ay isang underactivity sa posterior tibialis (toe lift) at peroneus (inversion) na madalas na humahantong sa pagbagsak ng arko ng paa (overpronation) dahil sa hindi sapat na suporta - at sa gayon ay labis na karga ng tisyu ng paa, na kung saan ay nagreresulta sa hindi paggana ng plantar fascia. Kaya, upang suportahan ang arko ng paa ng medial, dapat nating palakasin at buhayin ang posterior at peroneus tibialis. Paano natin ito gagawin? Well, una, ano ang mga tampok ng mga kalamnan na ito? Ang posterior ttibialis ay responsable para sa plantar flexion na nagbibigay-daan sa iyo upang maglakad sa mga daliri ng paa at ang peroneus ay isa sa pinakamahalagang kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang mga dahon ng paa patungo sa bawat isa. Samakatuwid, natapos natin ang konklusyon na dapat tayong mag-ehersisyo guya Raise og ehersisyo ng pagbabaligtad.

Tukoy na pagsasanay sa fascia ng plantar - Larawan Mrathlef

guya Raise

Simple at madali, pumunta sa iyong mga daliri sa paa. Upang dumaan sa buong kilusan maaari kang gumamit ng isang hakbang sa hagdanan o katulad na gawin ang ehersisyo. Sa pag-aaral na ito, ang isang backpack ay ginamit upang madagdagan ang pag-load kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ipinapayo namin sa iyo na magsimula nang madali at madagdagan nang paunti-unti sa iyong pakiramdam na handa ka. Ang isang mahusay na panimulang punto ay 12 repetitions na may 3 set. pagkatapos dalawang linggo maaari kang bumaba sa 10 repetitions na may 3 set, ngunit ilagay ang timbang sa anyo ng isang backpack na may mga libro o katulad.

Mga ehersisyo ng pagbabaligtad

Upang buhayin ang peroneus, na mahalaga sa pagsuporta sa arko ng paa, dapat kaming magsagawa ng mga ehersisyo ng pagbabaligtad. Maaari itong tunog advanced, ngunit ito ay talagang simple. Ang mga binti ay dapat na nasa lupa, kaya mahalaga na umupo ka ng medyo mataas, pagkatapos ay hilahin ang mga talampakan ng iyong mga paa patungo sa bawat isa - 12 repetitions na may 3 set. Upang mas mabigat ang ehersisyo maaari mong gamitin theraband habang ikinakabit mo sa isang nakapirming punto at pagkatapos ay sa paa.

Lalakas din naming inirerekumenda na gumamit ka ng medyas ng compression (espesyal na edisyon laban sa plantar fasciitis):

RELATED PRODUCT / SELF-HELP: - Plantar kamangha-manghang medyas ng compression

Ang medyas ng compression na ito ay espesyal na idinisenyo upang magbigay ng presyon sa tamang mga punto ng plantar fasciitis / takong ng sakong. Ang mga medyas ng compression ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo at pagpapagaling sa mga naapektuhan ng nabawasan na pag-andar sa mga paa.

Mag-click sa larawan o kanya upang mabasa ang higit pa tungkol sa pagkilos na ito (bubukas sa isang bagong window)

Basahin din: - Magandang Payo at Panukala laban sa Sakit sa Paa

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga paggagamot sa alon ng 3-4 na presyon ay maaaring sapat upang maging sanhi ng isang pangmatagalang pagbabago sa isang talamak na problemang nabubuhay ng halaman (Rompe et al, 2002).

Paano gumagana ang paggamot ng alon ng presyon ng plantar fascitis?

Una at pinakamahalaga, i-mapa ng clinician kung saan ang sakit at malamang na markahan ito ng isang panulat o pareho. Pagkatapos nito, ang mga klinikal na protocol ay ginagamit para sa mga indibidwal na problema (halimbawa, 2000 beats ng plantar fascia ay ginagamot ng isang 15mm probe). Ang paggamot ay isinasagawa sa higit sa 3-5 na paggamot, depende sa tagal at lakas ng problema, na may 1 linggo sa pagitan. Mahalaga na ang paggamot ng pag-alon ng presyon ay hindi ginanap nang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang linggo, at pinapayagan itong pumunta ng tungkol sa 1 linggo sa pagitan ng bawat paggamot - ito ay pahintulutan ang tugon sa pagpapagaling na maglaan ng oras upang gumana sa dysfunctional foot tissue. Tulad ng iba pang mga paraan ng paggagamot, ang lambot ng paggamot ay maaaring mangyari, at ito ay kadalasang sanhi ng katotohanan na nagiging sanhi ito ng mga pagbabago sa tisyu.



Function:

Ang paulit-ulit na mga alon ng presyon mula sa presyon ng alon ng presyon ay nagdudulot ng microtrauma sa lugar na ginagamot, na nag-urong ng neo-vascularization (bagong sirkulasyon ng dugo) sa rehiyon. Ito ang bagong sirkulasyon ng dugo na nagtataguyod ng pagpapagaling sa tisyu.

- Alam mo bang ang paggalaw ng pressure wave ay ginagamit din para sa osteomyelitis? O ang mga medyas ng compression ay maaaring mag-ambag sa mas mabilis na paggaling para sa mga guya at karamdaman sa paa?

NEXT PAGE: Pressure wave therapy - isang bagay para sa iyong plantar fasciitis?

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

source:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Ang pag-eehersisyo ng Tissue na tiyak na plantar fascia-stretching ehersisyo ay nagpapabuti ng mga kinalabasan sa mga pasyente na may talamak na sakit sa takong. Isang prospektibo, randomized na pag-aaral. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Mga palda, JD, et al. "Ang pagsusuri ng application na low-energy extracorporeal shock-wave para sa paggamot ng talamak na plantar fasciitis." Jour Bone Joint Surg. 2002; 84: 335-41.

Mga madalas na nagtanong tungkol sa plantar fascitis at sakit sa takong:

Pinakamahusay na pagsasanay ng plantar fasciitis?

sagot: Ang mahibla na tisyu sa dahon ng paa ay tinatawag na plantar fascia at, ayon sa mga pag-aaral, ay may pananagutan sa pagdala ng 14% (bawat panig) ng bigat ng katawan. Napakahalaga nito kung isasaalang-alang mo kung gaano karaming iba pang mga istraktura ang nagdadala ng timbang. Ang mataas na responsibilidad na ito ay nagdaragdag ng pagkakataon ng kasikipan - at ito naman ay maaaring magbunga ng tinatawag nating plantar fasciitis, na isang labis na karga ng plantar fascia.

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay ng plantar fascia o ehersisyo para sa plantar fasciitis, talagang ang mga kalamnan sa paligid na nais naming palakasin - iyon ay, ang mga kalamnan na nagpapatatag sa arko ng paa. Ito ay upang maalis ang pag-load mula sa labis na na-overload na lugar. Espesyal na pagpapalakas ng posterior tibialis og peroneus Mahalaga ang kalamnan. Makakakita ka ng mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng tibialis posterior at peroneus na karagdagang sa artikulo.

Dapat din nating tandaan na ang plantar fasciitis ay dahil sa isang labis na karga, kaya napakahalaga na lumayo ka mula sa aktibidad na labis na karga sa lugar. Marahil maaari mong palitan ang pagtakbo sa pagbibisikleta sa loob ng ilang linggo? Ang paglangoy ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian ng pag-eehersisyo para sa pagtakbo at pag-jogging.

- Mga nauugnay na katanungan na may parehong sagot at iba pang mga salita: Pinakamagandang ehersisyo ng Plantar Fascit? Paano sanayin ang plantar fascia? Paano palakasin ang plantar facet? Aksyon laban sa Pater Fascite?

MABASA DIN: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Fibromyalgia

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Huwag mag-atubiling ibahagi ang artikulong ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga ehersisyo o artikulo na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad, hinihiling namin sa iyo gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, ituloy mo lang ito makipag-ugnay sa amin - Kung gayon sasagutin ka namin sa abot ng aming makakaya, ganap na malaya. Kung hindi man huwag mag-atubiling makita ang amin YouTube channel para sa higit pang mga tip at pagsasanay.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.