Masikip na mga hamstrings - ano ang magagawa mo sa iyong sarili?

Huling na-update noong 17/03/2020 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Masikip na mga hamstrings - ano ang magagawa mo sa iyong sarili?

Ang mga mahigpit na hamstrings (ang mga kalamnan ng likod ng hita) ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa musculoskeletal. Ang sanhi ng mahigpit na mga hamstrings ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, ngunit ang regular na kontrabida ay isang hindi proporsyonal na puwersa ng relasyon sa pagitan ng mga quadriceps (ang mga tuhod sa tuhod) at ang mga hamstrings (ang mga squats).

Tulad ng mga kahinaan sa ibang lugar sa katawan, halimbawa sa pamamagitan ng isang katulad na paghahambing sa pagitan ng mga abdomen at back stabilizer, ito ay magreresulta sa isa sa mga partido na nagiging mas malakas kaysa sa iba pa. May kaugnayan sa ratio ng tiyan / likod, madalas na ang pondus na nawawala laban sa mga kalamnan sa likod, na kung saan ay nagreresulta sa masikip na mga likod ng likod (quadratus lumborum, erector spinae, paraspinalis lumbalis, atbp.), At kung minsan ay nauugnay sakit sa likod.

Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang paluwagin ang mga hamstrings, ngunit sa huli kailangan mong muling likhain ang ration ng kalamnan sa pagitan ng dalawang kalamnan upang makakuha ng isang pangmatagalang solusyon. Walang direktang mabilis na pag-aayos dito, sa kasamaang palad.

1. Kumuha ng foam roller - NGAYON!

Ang isang foam roller, na kilala rin bilang foam roller, ay isang mahusay na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa likod (at sa labas) ng iyong mga hita. Napapatunayan sa klinikal na ang pagkilos sa sarili sa tulad ng isang foam roller ay humahantong sa pinabuting arterial function (nadagdagan ang suplay ng dugo) at pinahusay na paggalaw ng mga binti.

Sports Massage Roller - Photo Prosource

Maaari kang mag-click sa link sa ibaba upang mabasa ang tungkol sa foam roll na inirerekumenda namin:

- Basahin: Bumili ng foam roll?

2. Magsanay ng mga quadriceps

Tulad ng nabanggit namin kanina, napakahalaga na sanayin ang antagonist (katapat) sa mga hamstrings, at iyon ang kalamnan ng quadriceps. Ang Quadriceps ay isang tuhod-tuhod, kaya ang isang mahusay na ehersisyo ay ang patakaran ng tuhod, squats, kinalabasan o pagsasanay na may theraband.

3. Pag-unat ng mga hamstrings

Bumuo ng isang regular na regimen na lumalawak. Talagang mahirap gawin, ngunit kung nag-hang ka ng mga tala sa ref at naglagay ng isang post-it na tala sa salamin - kung gayon maaari nitong gawin ang lahat ng pagkakaiba kung mabigo ka o magtagumpay sa paggamot sa sarili ng mga hamstring. Naiintindihan mo kung paano iunat ang likod ng hita (inaasahan namin), kaya wala kaming anumang mga guhit na ito - kung walang nais ito noon, sa kasong iyon madali kaming mahilig sa mga mungkahi. Okay, itigil ang pagpapatakbo sa amin pababa sa mga komento na nais mo ng isang ilustrasyon. Narito ang isang larawan:

Malusog na pamumuhay