Gawin ang mga pagsasanay sa presyon ng intra-tiyan para sa iyo na may prolaps.

Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Ehersisyo ng tilad na kutsilyo sa tiyan sa therapy ng bola

Gawin ang mga pagsasanay sa presyon ng intra-tiyan para sa iyo na may prolaps.

Ang mataas na presyon ng tiyan, na kilala rin bilang intra-tiyan pressure, ay maaaring maging sanhi o magpalubha ng mga prolaps at disc disorder. Ang mga sit-up o crunch na pagsasanay sa tiyan na may buong pagbaluktot ng gulugod ay mga ehersisyo na naglalagay ng naturang mataas na presyon sa mga midbrain disc ng mas mababang likod. Ang paulit-ulit na ehersisyo ng flexion ay maaaring maglagay ng isang progresibong presyon sa iyong mga disc, na sa paglipas ng panahon ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ano? Maaari bang saktan ang mga sit-up sa iyong likod?

Oo, at maraming mga kadahilanan para dito. Ang mga puwersa na nagtutulak sa mga lumbar disc kapag nagsasagawa ng mga sit-up o crunches ay sinusukat upang 3350 N (McGill 2006, 2007). Ang iba pang mga ehersisyo ay may mas mataas na panggigipit, bukod sa iba pang mga bagay ang ehersisyo 'parachuting' na sinusukat sa isang buong 4000 N. Ito ay may kaugnayan, kung gayon ang 'ligtas na limitasyon' ay tumatakbo sa 3000 N, at ang presyon sa ibabaw nito ay itinuturing na potensyal na nakakapinsala sa mga lumbar disc.
Ang iba pang mga pagsasanay na maaaring magbigay ng sobrang mataas na presyon ng tiyan pindutin ang leg (lalo na kung hilahin mo ang iyong mga binti masyadong malayo) at upo crunch patakaran ng pamahalaan (hindi napapanahong aparato na sa kasamaang palad ay umiiral pa rin sa maraming mga gym).

Kapag nagsasagawa ng mga sit-up, ikiling mo rin ang pelvis (posterior tilt), bilang muli humahantong sa pagtaas ng presyon ng disc (Hickey et al., 1980). Ang mga sit-up ay kung hindi man ay isang ehersisyo tulad ng marami gumaganap sa umaga - tl oras ng araw na ang mga hiwa ay hindi nai-compress kahit na pagkatapos ng isang mahabang gabi sa kama, at sa gayon, sila ay mas kaakit-akit para sa pinsala (Adams et al., 1995).

Ang mga ehersisyo ay inangkop sa mga may karamdaman sa disc o may kasaysayan ng prolaps.

Ang isang sariwang prolaps ay mahirap sanayin. Sa karamihan ng mga kaso, kailangan mong maghintay ng maikling sandali bago ka magsimula ng tukoy na pagsasanay. Samantala, inirerekomenda ang pangkalahatang kilusan at paglalakad sa magaspang na lupain. Kumunsulta sa iyong therapist (chiropractor, physiotherapist, o manggagamot) kung sa palagay nila oras na para magsimula ka ng mga tiyak na ehersisyo.

Ehersisyo 1: Pag-angat sa likod

Balikan o extension ng therapy ng bola ay isa sa ilang mga ehersisyo na mayroon napatunayan na epekto sa sanhi ng hypertrophy (mas malaking kalamnan mass) sa lumbar multifids. Ang mga multifid ay naging higit at higit na kinikilala bilang ilan sa pinakamahalaga, pumipigil sa pinsala sa pinsala sa likuran na mayroon tayo. Tinawag din sila malalim, kalamnan ng paraspinal, na sumasalamin iyon nakaupo sila sa ilalim ng gulugod - at sa gayon sa maraming paraan ay isinasaalang-alang ang aming unang depensa laban sa matinding mga problema sa likod. Maaari mong isipin ang mga ito bilang isang uri ng control center, isang control room na nagbibigay ng mahalagang impormasyon sa utak tungkol sa kondisyon sa paligid ng gulugod.

Bumalik ang pag-angat sa therapy ng bola

reps: 5 reps x 3 set, 10 reps x 3 set o 20 reps x 3 set (tingnan kung ilan ang pinamamahalaan mo at pagkatapos ay pumili ng isa sa mga set).

Pagsasanay 2 at 3: 'Gumalaw sa palayok' (kilala rin bilang 'pukawin ang palayok') at 'ang lagari'

Ang mga ehersisyo 2 at 3 ay isinasagawa din sa mga bola ng therapy mula sa parehong posisyon ng panimula tulad ng nakikita sa imahe sa ibaba. Magsimula sa iyong mga tuhod sa lupa, pagkatapos ng 4-6 na linggo magagawa mo ang mga pagsasanay mula sa panimulang posisyon sa ibaba.

Kaso (Ehersisyo 2):

- Ipasok ang panimulang posisyon (gamitin ang iyong mga tuhod sa lupa kung ito ay masyadong mabigat).

- Hayaan ang mga bisig pabalik-balik sa bola.

- Tiyaking gumanap ka ng mga ehersisyo sa isang kontrolado at mahusay na pamamaraan.

Pipa sa boiler (Ehersisyo 3):
- Ipasok ang panimulang posisyon (gamitin ang iyong mga tuhod sa lupa kung ito ay masyadong mabigat).

- Hayaan ang mga bisig na pumunta sa mga bilog sa bola.

- Tiyaking gumanap ka ng mga ehersisyo sa isang kontrolado at mahusay na pamamaraan.

- 'Gumalaw sa palayok' (aka pukawin ang palayok) ay may napatunayan na epekto sa klinika sa pagsasanay ng pag-ikot ng lumbar at pagpapapanatag. (Reynolds et al 2009).

Pagsasanay sa bola ng therapy

Mga Rehearsal: A 5 reps x 3 set, B 10 reps x 3 set, C 20 reps x 3 set (piliin ang layout - sa pagitan ng A at C - na nababagay sa iyo).

Mag-ehersisyo 4: natatakpan na kutsilyo (kilala rin bilang jack-kutsilyo)

Natitiklop na kutsilyo sa bola ng therapy

Ito ay isang ehersisyo na maaaring isaalang-alang paglala ehersisyo - ibig sabihin, isang ehersisyo maaari kang magsimula sa kung mahusay ka sa iba pang mga ehersisyo.

Paano ko mai-set up ang pag-eehersisyo?

Magsimula nang mahinahon at magkaroon ng isang unti-unting pag-unlad. Huwag itulak nang husto ang iyong sarili sa simula - Ang pagtitiyaga ang susi sa pangmatagalang pag-unlad. Sa mga unang ilang linggo ang katawan at kalamnan ay magprotesta, kung minsan ay maaaring magdulot ito ng ilang sakit, ngunit pagkatapos mong dumaan sa iyong unang tatlong linggo sa form na ito ng ehersisyo ay napansin mo ang isang minarkahang pag-unlad.

Ang pagsasanay ay maaaring pagsamahin therapeutic laser treatment (nadagdagan ang mtp na proseso ng pagkumpuni) at / o karayom ​​na paggamot. traksyon Bench maaari din, sa ilang mga kaso, maging kapaki-pakinabang.

Kung hindi ka sigurado kung paano gawin ang mga ehersisyo o kailangan ng mga tip, nais naming marinig mula sa iyo sa mga komento o sa amin facebook page. Ang lahat ng mga katanungan ay karaniwang sinasagot sa loob ng 24 na oras.

Inirerekumenda na Kagamitan sa Pag-eehersisyo (i-click ang link upang malaman ang higit pa):
- Therapy ball mula sa Gaiam (65 cm - may pump at DVD)(kilala rin bilang Swiss bola)

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

pinagmumulan:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Kamakailang mga pagsulong sa lumbar spine mechanics at ang kanilang klinikal na kahalagahan, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Ang ugnayan sa pagitan ng istraktura ng annulus fibrosis at ang pag-andar at pagkabigo ng intervertebral disc. Spine 5: 106-116.

McGill SM 2007. Katatagan ng Lumbar Spine: Mekanismo ng Pinsala at Pagpapanumbalik sa Rehabilitation ng Spine: Manwal ng Practitioner, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams at Wilkins, Philadelphia.

Inirerekumendang Panitikan:

- 'Mga Karamdaman sa Likuran sa likod, Pangalawang Edisyon'- ni Stuart McGill

- 'Ultimate Back Fitness at Pagganap'- ni Stuart McGill