Mag-ehersisyo para sa dibdib at sa pagitan ng mga blades ng balikat

Matapang at manhid sa dibdib kalamnan at kasukasuan? Dito mahahanap mo ang mga lumalawak na ehersisyo na makakatulong sa iyo na maluwag nang kaunti sa masikip na kalamnan. Ang magaan na ehersisyo ng damit ay madalas na ginagawa araw-araw, kapwa sa trabaho at araw-araw, para sa pinakamahusay na epekto.

Nakaupo sa braso ng pag-angat

Umupo sa isang komportableng upuan at hayaang bumaba ang iyong mga braso. Dapat kang umupo kasama ang iyong likod nang tuwid at ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga hips (hindi pasulong upang magtapos ito sa harap). Iangat ang parehong mga bisig mula sa panimulang posisyon na may tuwid na mga siko sa harap mo. Kapag nakarating ka sa tuktok kailangan mong hawakan ang posisyon para sa 10-20 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 10 - 15 repetitions hanggang sa 3 beses araw-araw.

Bumalik na takip ng talim ng balikat

Umupo o tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at mga balikat na nakahanay sa iyong mga hips. Pagkatapos ay hilahin ang mga blades ng balikat sa pamamagitan ng pagtulak sa mga siko patalikod sa likod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang ehersisyo 10 beses. Kapag ginagawa ang pag-ehersisyo na ito ay dapat mong maramdaman na lumalawak ito sa pagitan ng mga blades ng balikat at pagkatapos marahil higit sa lahat sa gilid kung saan masikip ang iyong mga kalamnan.

butterfly ang

Gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakatayo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balikat. Ang mga palad ay dapat na ituro pababa at magpahinga sa bawat balikat. Nang hindi igagalaw ang iyong mga palad, dapat mong hilahin ang iyong mga siko patungo sa bawat isa - madarama mo na umaabot ito sa itaas na likod at sa pagitan ng mga blades ng balikat. Hawakan ang kahabaan 10 - 20 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. magsagawa 10 - 15 na pag-uulit sa ibabaw 1 - 3 na hanay araw-araw.

Suso Spinal Pag-ikot

Umupo sa iyong likod nang tuwid sa isang upuan o katulad at sa iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat at ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat. Lumiko ang itaas na katawan sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Gawin ang ehersisyo nang mahinahon at kinokontrol. Una, magsimula sa mas maliliit na pag-ikot bago unti-unting madaragdagan ang kinalabasan habang sa palagay mo ang mga kalamnan ay naging mas kaaya-aya sa mga ito. make 10 repetitions sa magkabilang panig - 3 hanggang 4 beses sa isang araw.

Ang mga ito ay simple at prangka na pagsasanay na maaaring isagawa araw-araw sa trabaho o araw-araw. Inirerekumenda namin na magamit ang mga ito bilang pandagdag sa regular na ehersisyo at umaasa na maaari silang magamit sa iyo. Buti na lang!

Tip: Foam roller para sa higit pang paggalaw ng dibdib

Ang foam roller ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang at mahusay na tool para sa pagpapakilos ng mga kasukasuan at kalamnan sa thoracic gulugod - na siya namang nagtataguyod ng mas mahusay na paggalaw sa pagitan ng matigas na mga blades ng balikat. Magandang tip para sa iyo na kailangang "matunaw" nang kaunti. Para sa maximum na epekto na inirerekumenda namin ito foam roller (mag-click dito - bubukas sa isang bagong window).

NEXT PAGE: 5 Mga ehersisyo laban sa Mga kalamnan sa kalamnan sa leeg at balikat

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Basahin din: - 6 Mga Ehersisyo sa Lakas para sa Sore Knees

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

Sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24-48 na oras. Maaari ka ring tulungan kaming bigyang-kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad nito)

6 Pagsasanay laban sa Plantar Fascitt

Naaapektuhan ka ba ng plantar fascitis sa ilalim ng paa? Narito ang 6 na pagsasanay na maaaring magbigay ng parehong pag-andar ng pagpapabuti at lunas sa sakit. Magsimula ngayon!

Naka-attach din kami ng isang video na nagpapakita kung paano ang ilan sa kanila ay ginanap.

Ano ang plantar fascite?

Ang Plantar fascia ay isang labis na karga ng litid ng litid sa ilalim ng paa - na mas kilala bilang plantar fascia. Ang labis na karga ay maaaring maging sanhi ng pinsala at pamamaga sa tendon tissue na nagbibigay ng batayan para sa sakit sa harap ng takong. Ito ay madalas na masakit sa umaga kapag gagawin mo ang iyong unang hakbang. Mahalagang tandaan na ang mga bahagi ng nagpapaalab na reaksyon na karaniwang nabubuo ay ang sariling tugon sa paggaling ng katawan - at maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga gamot na NSAID ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbagal.

Marami ang makakakuha ng mas mahusay sa paglipas ng panahon, ngunit nang walang paggamot ay maaari itong tumagal hangga't 1-2 taon. Ito ay dahil nahihirapan ang katawan na masira ang nasira na tisyu at pinapalitan ito ng normal na tisyu. Sa kabutihang palad, may mga mahusay na na-dokumentong paggamot tulad ng shockwave Therapy og laser paggamot. Ang iba pang mga pamamaraan sa paggamot ay kasama ang paggamit ng compression medyas, sapatos na may mas mahusay na cushioning, insoles at ehersisyo. Maaari mong mas makilala ang huli sa artikulong ito - at sa video sa ibaba.

VIDEO - 6 na Ehersisyo laban sa Plantar Fascitis:

Huwag mag-atubiling mag-subscribe aming channel sa YouTube para sa mga libreng update sa kalusugan at mga programa sa ehersisyo.

1. Pag-eehersisyo ng damit ng Plantar fasciae

Isang pangkat ng pananaliksik (1) dinisenyo ang isang lumalawak na programa para sa litid ng plato sa ilalim ng paa (plantar fascia). Ang lumalawak na ehersisyo, tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas, ay binubuo ng pagtula ng apektadong binti sa kabilang bahagi - at pagkatapos ay iniunat ang ilalim ng paa sa pamamagitan ng paghila sa harap na bahagi ng football pabalik. Dapat itong madama sa ilalim ng solong paa at laban sa takong.

Sa pag-aaral, sinabihan ang pasyente na mag-inat ng 10 segundo sa loob ng 10 set - hanggang sa 3 beses sa isang araw. Kaya't 30 set sa kabuuan. Ang isang kahalili ay iunat din para sa 30 segundo sa paglipas ng 3 mga hanay.

2. Mga damit na ehersisyo para sa likod ng binti

Sa likuran ng guya nakita namin ang musculus gastrocsoleus - isang kalamnan na madalas na napakahigpit at tensyonado kung mayroon kang plantar fasciitis. Ang dahilan kung bakit nakakainis ito ay ang plantar fascia at gastrocoleus na karaniwang nagtutulungan upang ipamahagi ang bigat. Kapag ang plantar fascia ay naging masakit, ang isa ay halos awtomatikong magsisimulang mag-overload sa guya sa halip.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na regular na iunat ang kalamnan ng guya. Iunat ang likod ng guya sa loob ng 30 segundo higit sa 3 mga hanay - sa magkabilang panig.

3. Pagsasanay at pagsasanay upang mapawi ang plantar fascia

Ang aming minamahal na mga kaibigan sa Denmark sa Aalborg University ay nagtapos sa isang pag-aaral ng pagsasaliksik na ang tiyak na pagsasanay sa lakas ay epektibo sa pag-iwas sa plantar fasciitis. Nilalayon nilang palakasin ang posterior at anterior tibialis na kalamnan, pati na rin ang peroneus plus gastrocsoleus upang mapawi ang litid ng litid sa ilalim ng paa. Ang kanilang konklusyon ay ang isa ay dapat na lalo na mag-focus sa mga lift ng daliri ng paa at mga ehersisyo ng pagbabaligtad kung nais ng isang tao na palakasin ang arko ng paa - at mapawi ang plantar fascia.

Sa imahe sa ibaba makikita mo ang isang tiyak na variant ng pag-angat ng daliri na angkop para sa mga may plantar fascitis.

Tiyak na pagsasanay sa fascia ng plantar - Larawan Mrathlef

Tukoy na pagsasanay sa fascia ng plantar - Larawan Mrathlef

4. Pagtaas ng busog

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa ehersisyo na ito - ngunit ilan sa atin ang nag-aalala na gawin ito? Mahalaga ang pag-eehersisyo at paggalaw sa lahat ng mga paggalaw, kaya't magsimula ka lang. Sa pag-aaral ng Aalborg University, napagpasyahan din nila na maaari mong gamitin ang isang backpack o weight vest upang makakuha ng mas maraming epekto mula sa klasikong ehersisyo na ito. Pinapayuhan ka naming magsimula nang walang likod at sa halip ay paunlarin mo ang iyong sarili nang paunti-unti.

5 at 6. Inversion Exercises at Exversion Exercises

Ang pagbabaligtad ay ang paggalaw kung saan ang paa ng talim ng paa ay humihila papasok. Kaya't nagsasagawa ka ng mga ehersisyo ng pagbabaligtad sa pamamagitan ng pag-upo at pagkatapos ay panatilihin ang iyong mga binti tuwid sa harap mo - bago mo pagkatapos ay hilahin ang mga talampakan ng iyong mga paa patungo sa bawat isa. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa nababanat upang makakuha ng mas maraming pag-load sa panahon ng pagganap.

Mayroon ka bang mga katanungan tungkol sa mga ehersisyo o kailangan mo ba ng higit pang mga tip sa nakakahabag, at napakasakit, kondisyon ng plantar fasciitis? Tanungin kami nang diretso sa pamamagitan ng mga tupa facebook page.

TIP: Maraming tao ang gumagamit din nito mga medyas ng pag-compress ng pasadyang plantar fasciitis upang pasiglahin ang sirkulasyon at matunaw sa masikip na talim ng paa. Ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo na naabala ng mas makabuluhang pagkakaiba-iba ng plantar fasciitis.

NEXT PAGE: - Nasubukan mo na ba ang pressure wave therapy?

Ang pressure pressure ay isang napatunayan na epektibong paggamot para sa fascia ng plantar.

I-click ang imahe sa itaas upang mabasa ang higit pa tungkol sa therapy ng pressure wave.

Iba pang mga ginamit at tanyag na parirala sa paghahanap para sa artikulong ito: ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis

Mag-ehersisyo para sa dibdib at sa pagitan ng mga blades ng balikat