7 pagsasanay para sa mas malakas at mas matatag na blades ng balikat
7 pagsasanay para sa mas malakas at mas matatag na blades ng balikat
7 mga pagsasanay na nagbibigay ng mas malakas at mas matatag na blades ng balikat - kaya nito pigilan 'nakausli na talim ng balikat' o 'pakpak scapula', na madalas makita sa hindi magandang pustura dahil sa kakulangan ng balanse ng kalamnan at katatagan. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng mga blades ng balikat at balikat na may balak na magbigay ng mas mahusay na pag-andar, mas kaunting sakit sa dibdib / leeg / balikat at kontra ang masamang pustura.
Madaling makalimutan kung gaano kahalaga ang mga blades ng balikat para sa mga anatomical na istraktura sa paligid nila - na may mahinang paggana / lakas sa mga blades ng balikat, magkakaroon ng mas kaunting paggalaw sa leeg, thoracic gulugod at balikat - na patuloy na hahantong sa sakit sa leeg, sakit sa balikat at matigas na mga kasukasuan. Samakatuwid, sa artikulong ito napili namin upang tumutok sa kung paano mo mapapatatag ang mga blades ng balikat at panatilihing malakas ang mga ito.
1. 'Angled', 'kneeling' o 'wall push-up'
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng sinuman at saanman, ang kailangan mo lamang ay isang pader, bench o pareho. Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo anterior serratus na kalamnan sa - at alam na ang kahinaan sa kalamnan na ito ay direktang naka-link sa 'winging scapula' / 'nakausli na balikat ng balikat', na kung saan ay nagbibigay ng batayan para sa sakit sa leeg at sakit sa balikat. Maaari ring maisagawa sa mga tuhod sa lupa upang gawing mas madali ang pag-push-up, ito ay tinatawag na nakaluhod na mga push-up. Ginampanan sa itaas 10 - 25 na pag-uulit may 3 - 4 na hanay.
2. Hilahin ang Up o walang nababanat
Isang ehersisyo na parehong mahal at kinamumuhian: Pull-Up. Ang ehersisyo ay maaaring maging mahirap upang makapagsimula kung nagpupumilit kang kumuha ng 1 pag-uulit - hindi ito eksaktong nagbibigay ng pagganyak at kagalakan sa pagsasanay. Kung hindi ka nakagagawa ng isang pag-uulit, inirerekumenda namin na gumamit ka ng isang tram na pang-pagsasanay tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas - gagawin nitong mas madali ang ehersisyo hanggang sa magawa mong bumuo ng hanggang sa isang antas kung saan maaari ka ring mag-pull-up walang tulong. Ginanap 5 - 15 na pag-uulit sa ibabaw 3 set.
3. Balikat ng balikat sa likod ng takip sa bola ng therapy
Humiga sa ibabaw ng therapy ng bola sa iyong tiyan. Pagkatapos ay magtrabaho upang itaas ang iyong mga siko pabalik sa taas ng balikat bago dahan-dahang paikutin ang iyong mga balikat at ibabalik ang iyong mga blades ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng katatagan ng balikat ng talim at nag-aambag sa pagtaas ng pagpigil sa katawan sa itaas na likod at balikat. ginanap sa 3 set may 10 repetitions sa bawat set.
Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang mga bisig sa gilid at hanggang sa sila ay pahalang.
Mahalagang ehersisyo para sa pinahusay na kontrol sa paggalaw ng mga blades ng balikat at balikat. Pinapalakas din nito ang supraspinatus (rotator cuff kalamnan) at deltoid.
Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan.
6. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - papasok na pag-ikot:
Oo, ang mga pag-ehersisyo ng pagniniting ay medyo nakakapagod (tulad ng ipinapahayag ng mukha ng taong ito), ngunit maaari silang makatipid sa iyo ng maraming problema sa leeg at balikat - at sakit ng leeg ay mabilis na makagawa ng parehong ekspresyon ng mukha, hindi ba?
Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng tungkol sa 90 degree na anggulo sa siko at hayaang ituro ang braso mula sa katawan. Paikutin ang magkasanib na balikat hanggang ang braso ay malapit sa tiyan. Ang siko ay gaganapin nang mahigpit laban sa katawan sa panahon ng ehersisyo.
Mahalagang ehersisyo na madalas nakalimutan kapag ang mga tao ay hindi lubos na nauunawaan kung anong kalamnan ang kanilang ehersisyo - mas madali bang gumawa ng mga biceps curl at makita ang mga bicep na mas malaki at juicier? Maaari itong maging mas madali, ngunit nakalimutan ng mga tao na ang mga biceps at tricep ay umaasa sa malakas na balikat bilang kanilang platform. Kung walang lakas sa rotator cuff kalamnan, ito ay magiging mas mahirap na bumuo ng malaking kalamnan mass sa biceps at triceps - lalo na nang hindi nasaktan ang kanilang sarili dahil sa pagkabigo o labis na karga. 3 set x 12 repetitions.
7. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panlabas na pag-ikot:
Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng isang anggulo ng tungkol sa 90 degree sa siko at hayaang ituro ang bisig mula sa katawan. Paikutin ang labas sa pinagsamang balikat hanggang sa makakaya mo. Ang siko ay pinananatiling malapit sa katawan habang nag-eehersisyo. Huwag laktawan ang isang ito. Maaari itong maging ehersisyo na tinitiyak na hindi mo masaktan ang iyong balikat sa kaganapan ng pagkahulog, haltak at katulad nito. 3 set x 12 repetitions.
Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, makipag-ugnay lamang sa amin.
Sakit sa likod at leeg? Alam mo bang ang sakit sa likod at leeg ay maaaring mapalala ng kawalan ng lakas sa mga kalamnan ng core o balakang? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.
Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang
Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?
1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.
2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:
3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.
4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.
5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).
Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit
Biofreeze (Malamig / cryotherapy)
Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee
Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!
Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!
- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.
VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:
Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.
Mayroon kaming kaakibat na mga propesyonal sa kalusugan na sumulat para sa amin, hanggang ngayon (2016) mayroong 1 nars, 1 doktor, 5 mga kiropraktor, 3 physiotherapist, 1 chiropractorap ng hayop at 1 therapy na sumakay sa espesyalista na may pisikal na therapy bilang pangunahing edukasyon - at patuloy kaming lumalawak. Ginagawa ito ng mga manunulat na ito upang matulungan ang mga nangangailangan nito -hindi kami singilin upang matulungan ang mga nangangailangan nito. Ang hinihiling lang namin ay iyon gusto mo ang aming pahina sa Facebook, anyayahan ang iyong mga kaibigan upang gawin ang parehong (gamitin ang pindutan ng 'mag-imbita ng mga kaibigan' sa aming pahina sa Facebook) at ibahagi ang mga post na gusto mo sa social media. Tumatanggap din kami ng mga panauhing artikulo mula sa mga espesyalista, mga propesyonal sa kalusugan o sa mga nakaranas ng pagsusuri sa isang napakaliit na scale.
Sa ganitong paraan makakaya natin tulungan ang maraming tao hangga't maaari, at lalo na sa mga nangangailangan nito - ang mga hindi kinakailangang magbayad ng daan-daang dolyar para sa isang maikling pag-uusap sa mga propesyonal sa kalusugan. siguro Mayroon kang isang kaibigan o kapamilya na maaaring mangailangan ng kaunting pagganyak at tulong?
Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:
- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE
(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)
- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook
(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)
Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.
