Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

5 Mga Pagsasanay Laban sa Light Stretch

Nagdusa ka ba mula sa singit? Narito ang 5 mahusay na pagsasanay na maaaring palakasin at mabatak ang tamang mga kalamnan - at sa gayon ay maiwasan ang pilay ng singit. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga singit ng singit kanya - upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa mahirap na kundisyon na ito na nagtapos ng maaga sa maraming karera sa palakasan. Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang maiwasan at maiwasan ang singit ng singit, ngunit itinuturo namin na dapat mong asahan na gawin ang mga pagsasanay 3 beses sa isang linggo sa loob ng 8-12 linggo bago mo mapansin ang isang makabuluhang epekto. Ang paggamot sa mga klinika ay maaaring kinakailangan kasama ng ehersisyo para sa pinakamainam na paggaling.

Ito ay dalawang pangunahing sanhi ng singsing - Ang isa ay isang biglaang maling pag-load na higit pa sa kung ano ang maaaring mapaglabanan ng mga kalamnan at kalamnan fibers at ang iba pa ay isang matagal, unti-unting labis na karga na sumisira sa mga kalamnan ng kalamnan sa paglipas ng panahon hanggang sa nangyari ang pinsala. Ang nauna ay tinawag na talamak na singit ng singit at ang pangalawa ay tinatawag na talamak na singit. Ang mga manlalaro ng soccer, tulad ng dating nasugatan ng iliopsoas na si Wayne Rooney, at iba pang mga atleta na gumagamit ng biglaang pag-ikot at paggalaw ay mas madaling kapitan ng singit kaysa sa iba. Ang pag-igting ng kalamnan sa singit ay malapit na maiugnay sa masyadong mahina na mga kalamnan ng suporta sa balakang, pigi at mas mababang likod - ibig sabihin, masyadong mahina na may kaugnayan sa kung saan mo ito nais gamitin. Huwag mag-atubiling subukan ang mga pagsasanay na ito para sa pagtaas ng kalamnan mass at hip function. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa pamamagitan ng ang aming pahina sa Facebook kung mayroon kang mga puna, input o katanungan.

Subukan din: - 6 na Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Sa pagsasama sa mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo, halimbawa sa anyo ng paglalakad sa magaspang na lupain o paglangoy. Kung mayroon ka nang napatunayan na diagnosis, inirerekumenda namin na suriin mo sa iyong clinician (manggagamot, chiropractor, physiotherapist o katulad) kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo.

1. Nakatayo na pag-angat ng tuhod (mayroon o walang nababanat)

Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay ng isang napakahalagang kalamnan na makakatulong maiwasan ang singit ng singit - lalo na ang baluktot sa balakang (iliopsoas). Mahalagang sanayin ang kilusang ito para sa karamihan ng mga naglalaro, ngunit lalo na ang mga naglalaro ng handball at football atbp. Ang ehersisyo ay maaaring gawin o walang nababanat - kung mayroon kang isang makabuluhang kahinaan sa lugar, inirerekumenda namin na magsimula nang walang nababanat at pagkatapos ay gawin sa nababanat na paglaban bilang isang ehersisyo sa pag-unlad. Ang ehersisyo ay ginaganap 4-5x beses sa isang linggo na may 2 set x 15 repetitions.

A) Panimulang posisyon (na may nababanat).

B) Iangat ang paa na kinokontrol pataas at pasulong. Pagkatapos ibaba ang iyong binti nang dahan-dahang pababa sa panimulang posisyon.

2. Squat

A: Ang paunang posisyon. Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

B: Yumuko nang marahan at dumikit ang iyong puwit. Siguraduhin mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at mapanatili ang likas na kurbada ng mas mababang likod.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 10-15 repetitions sa ibabaw 3-4 set.

3. "Halimaw na lakad" na may nababanat

Isang mahusay na ehersisyo para sa pinabuting pag-andar sa tuhod, balakang at pelvis - tulad ng nabanggit natin kanina, ito ang mga istraktura na maaaring kumilos nang direkta bilang mga shock absorber sa mga binti, bukung-bukong at paa. Para sa pagsasanay na ito, inirerekumenda namin ang isang Perform Better tram na pagsasanay (gul o berde - gamitin ang code nasaktan2016 para sa isang 10% na diskwento).

Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang na-customize para sa ganitong uri ng ehersisyo - maaari kang bumili ng isa kanya halimbawa) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.



Pagkabigo ng tuhod

kinalabasan maaaring maisagawa sa maraming mga paraan, kapwa may at walang mga manual na timbang. Alalahanin ang panuntunan na "huwag lumuhod sa mga daliri ng paa" dahil ito ay magiging sanhi ng labis na presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na gumanap na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at set ay nag-iiba mula sa bawat tao - ngunit ang 3 set ng 12 na pag-uulit ay isang bagay na dapat iakma.  8-12 repetitions sa magkabilang panig sa itaas 3-4 set.

5. Pag-eehersisyo ng dayagonal na sliding

Magsimula sa panimulang posisyon na may isang makinis na slide (marahil sa tela ng kusina) sa ilalim ng tabi ay pagsasanay ka muna. Ngunit ang isang ligtas at tahimik na paggalaw ay nagbibigay-daan sa binti upang mag-slide papunta sa gilid habang natural na baluktot sa tapat na binti upang mapanatili ang balanse. Napakahusay na pagsasanay upang matiyak ang pinakamainam na pag-andar sa panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita. Ulitin ang ehersisyo sa higit sa 3 mga hanay ng 10-15 reps sa magkabilang panig. I-customize ayon sa kakayahan.

Buod:

5 pagsasanay para sa singit na lumalawak (pag-inat ng singit) na maaaring maiwasan at maiwasan ang labis na pagkarga ng singit. Ang mga ehersisyo ay maaaring mabawasan ang kahabaan ng singit sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga nauugnay na mga grupo ng kalamnan at sa gayon ay pinataas ang kanilang mga katangian ng pag-iwas sa pinsala.

Ano ang maaari kong gawin laban sa sakit sa kalamnan, nerbiyos at kasukasuan?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

6. Pag-iwas at pagpapagaling: Ang ingay ng compression ay ganyan ganito maaaring taasan ang sirkulasyon ng dugo sa apektadong lugar, sa gayon ay pabilis ang natural na pagpapagaling ng mga nasugatan o pagod na kalamnan at tendon.

Mga inirekumendang produkto para sa kaluwagan sa sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

Basahin din: Nasaktan sa singit?

Basahin din: - ITO Dapat Mong Malaman Tungkol sa Spinal Stenosis

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury? (Alam mo ba na ang dalawa ay may dalawang malawak na magkakaibang mga paggamot?)

Basahin din: - 8 mabuting payo at hakbang laban sa sciatica at sciatica

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Basahin din: - 4 Mga Pagsasanay sa Damit laban sa Matapang na Balik

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang aming kwalipikadong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan nang direkta (walang bayad) sa pamamagitan ng amingPahina sa Facebook o sa pamamagitan ng amingASK - MAKIKITA NG SAGOT!"-Spalte.

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga pagsasanay ang tama para sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang terapiya, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin sa araw!)

mga larawan: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.