Huling na-update noong 21/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na leeg

Nagdurusa ka ba sa isang stiff neck? Narito ang 4 na stretching exercises na maaaring mapawi ang sakit at tensyon.

Dito, ipinapakita ng aming mga physiotherapist at chiropractor Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health 4 na inirerekomenda mong mga ehersisyo sa pag-stretch para sa paninigas ng leeg at pananakit ng leeg.

- Mas kaunting pag-igting ng kalamnan at tumaas na kakayahang umangkop

Ang pag-stretch ay maaaring magpapataas ng kadaliang kumilos at mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang ganitong uri ng stretching at mobility exercises ay maaaring aktibong mag-ambag sa mas kaunting sakit at mas magandang kalidad ng buhay sa pang-araw-araw na buhay.

"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Mag-scroll pababa sa ibaba ng artikulo upang makakita ng video ng mga pagsasanay sa pag-roll ng foam.

- Huwag hayaang sirain ng iyong leeg ang iyong pang-araw-araw na buhay

Ang isang matigas at namamagang leeg ay maaaring talagang nakakaabala at maaaring makagambala sa parehong gawain sa trabaho at pang-araw-araw na buhay. Marami sa atin ang naghihintay ng masyadong mahaba upang matugunan ang problema - at pagkatapos ay maaaring mangailangan ng karagdagang pagsisikap upang maalis ang mga problema. Laging seryosohin ang mga sintomas at sakit. Ang pinakamatalinong bagay ay magsimula nang maaga sa mga ehersisyo at ipasuri ito ng isang therapist. Sa kaganapan ng paglala, mahusay na dokumentado na ang leeg ay maaaring magbunga ng pananakit ng ulo (cervicogenic headaches) at vertigo (neck vertigo).

1. Lateral stretching ng leeg

Ang lugar sa pagitan ng leeg at balikat, kabilang ang hukay ng leeg, ay naglalaman ng ilang mahahalagang kalamnan. Ang mga ito ay partikular na nakalantad kapag gumagawa tayo ng mga static at paulit-ulit na gawain sa harap ng computer o kung madalas tayong nagba-browse sa ating mobile. Ito ay isang stretching exercise na maaaring gawin ng ilang beses sa isang araw para maiwasan ang tense na muscles sa leeg.

• Panimulang posisyon: Ang stretching exercise na ito para sa gilid ng leeg ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakatayo.
• execution: Dahan-dahang ilagay ang iyong ulo sa gilid. Hawakan ang ulo gamit ang iyong kamay at iunat nang may banayad na puwersa. Tandaan na hindi ito dapat masaktan, ngunit dapat mong madama ang banayad na pag-uunat na sensasyon.
• Tagal: Bilang isang pamantayan, malamang na mag-inat ka ng 30-60 segundo. Pagkatapos ay ulitin mo ang kahabaan sa magkabilang panig sa loob ng 3 set.

2. Pataas at pasulong gamit ang dibdib

Isang ehersisyo na nagpapataas ng dibdib pataas at kadalasang tinatawag na "oxygenation". Ang stretching exercise ay umaabot sa dibdib, sa pagitan ng mga blades ng balikat at ng nape ng leeg.

• Simula: Umupo sa iyong mga tuhod sa isang exercise mat o yoga mat.
• execution: Ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa likod mo. Pagkatapos ay sumandal sa iyong itaas na katawan, habang itinutulak ang iyong dibdib pataas at pasulong.
• Tagal: Hawakan ang kahabaan ng 3 set ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa ng ilang beses sa isang araw.

Mga klinika sa pananakit: Mangyaring makipag-ugnayan sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Akershus (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

3. Pag-inat ng pusa-baka

Ito ay pagkakaiba-iba ng mas pamilyar na ehersisyo na "cat-camel". Ang kahabaan na ito ay angkop para sa iyo na nais na gumawa ng ilang pag-uunat sa lugar ng trabaho sa harap ng computer.

• Panimulang posisyon: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod sa harap mo.
• Pagpapatupad – A: Ituwid ang iyong likod at leeg hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at patungo sa iyong leeg. Maghintay ng 20 segundo.
• Pagpapatupad – B: Dahan-dahang ibaluktot ang iyong leeg at dibdib hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting tumaas.
• Tagal: 20 segundo bawat posisyon. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

4. Pag-stretch ng gulugod

Isang klasikong yoga exercise na nag-uunat sa gulugod at pataas patungo sa batok ng leeg.

• Simula: Magsisimula kang umupo sa iyong mga tuhod sa isang exercise mat o yoga mat.
• execution: Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan pababa sa lupa habang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Maingat na ibababa ang iyong ulo patungo sa exercise mat. Kung sa tingin mo ay hindi komportable na ibaba ang iyong leeg nang ganoon kalayo, maaari ka ring gumamit ng bloke ng yoga (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window) upang ipahinga ang iyong ulo.
• Tagal: Ito ay isang stretching exercise na hawak ng marami sa loob ng 60 segundo sa isang pagkakataon. Pagkatapos ay ulitin ang higit sa 3 set.

Tip: Foam roller laban sa paninigas sa pagitan ng mga talim ng balikat

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff kung paano ka makakagamit ng foam roller para isulong ang mas mataas na mobility sa thoracic spine at sa pagitan ng mga blades ng balikat. Sa link sa ibaba maaari mo ring basahin ang higit pa tungkol sa ang aming inirerekomendang foam roller (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

Ang aming rekomendasyon: Malaking foam roller (60 x 15 cm)

Buod: 4 na pagsasanay sa pag-stretch laban sa isang naninigas na leeg

"Kamusta! Ang pangalan ko ay Alexander Andorff. Ako ay isang chiropractor (pangkalahatan at sports chiropractor) at biomechanical rehabilitation therapist. Sa panahon ng aking karera, nakatrabaho ko ang isang malawak na hanay ng mga pasyente na may matigas na leeg. Isa sa mga pinakamahalagang bagay pagdating sa pag-counteract at aktibong pagtratrabaho sa ganitong uri ng problema ay ang pagiging matiyaga at nagsisimula kang mahinahon at kontrolado. Maraming mga tao ang madalas na lumabas sa panimulang booth nang masyadong mabilis - at nakalimutan na ang malambot na mga tisyu at mga kasukasuan ay dapat ding magkaroon ng oras upang umangkop sa mga pagbabago. Ito ay isang marathon, hindi isang sprint. Ang mga pagsasanay at ang mga mabubuting hakbang sa sarili ay dapat na unti-unting nagiging mabubuting gawi at hindi isang gawaing-bahay. Ganyan ka magtatagumpay sa katagalan. Kung nagtataka ka tungkol sa isang bagay, o gusto mo ng aktibong tulong, magtanong lang Makipag-ugnayan sa akin o isa sa aming mga departamento ng klinika. Kung nasiyahan ka sa mga pagsasanay na ito, sa palagay ko ay maaari ka ring makinabang mula sa programa ng pagsasanay na tinawag namin 5 ehersisyo laban sa pag-igting ng kalamnan sa leeg at likod. "

Iba pang mga hakbang sa sarili laban sa isang matigas na leeg

Marami rin sa aming mga pasyente ang humihingi sa amin ng mabuting payo kaugnay ng paggamot sa sarili. Nabanggit na namin ang foam roller kanina sa artikulo dito. Ngunit ang dalawang iba pang mahusay na mga panukala sa sarili na maaari din nating banggitin ay ang paggamit ng mga bola ng masahe og pagpapahinga ng mga extensor ng leeg. Bilang pangatlong pagsukat sa sarili, nararapat ding banggitin iyon mga unan sa ulo na may modernong memory foam maaaring magkaroon ng magandang epekto. Ang lahat ng mga link ay bubukas sa isang bagong browser window.

1. Mga bola ng masahe para sa paggamot sa sarili ng mga buhol ng kalamnan

Maraming gumagamit trigger point bola, na kilala rin bilang mga bola ng masahe, upang gumana sa isang naka-target na paraan laban sa mga tense na kalamnan at pag-igting ng kalamnan. Ang ganitong uri ng paggamot ay kilala rin bilang trigger point treatment, at kadalasang ginagamit sa physical therapy. Maaari mong pindutin kanya o sa larawan para magbasa pa tungkol sa kung paano ginagamit ang mga ito.

2. Pagpapahinga sa mga extensor ng leeg

Sa larawan makikita mo ang pinagsamang likod at leeg na kahabaan. Ito ay samakatuwid ay magagamit upang magpahinga sa mga posisyon kung saan ang isang mahusay at ergonomic curvature ng gulugod ay na-promote. Makakatulong sila na magbigay ng komportableng pag-inat sa mga kalamnan at kasukasuan. Maraming tao ang gumagamit ng mga ito kaugnay ng mga diskarte sa pagpapahinga (kadalasan ang ganitong sesyon ay humigit-kumulang 20 hanggang 30 minuto). Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na leeg

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga larawan at kredito

Larawan sa pabalat: iStockphoto (lisensyadong paggamit) | Stock photo ID:1277746149 | Pag-kredito: Photodjo