Huling na-update noong 12/09/2021 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

4 Mga ehersisyo laban sa Mga kalamnan ng Node sa Likod

Matapang sa likod sa umaga? Gumagana ba ito sa mga kalamnan sa likod? 

Subukan ang 4 na pagsasanay na makakatulong sa iyo na paluwagin ang pag-igting ng kalamnan at higpitan ang mga kalamnan sa iyong likod. Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na naghihirap mula sa masikip na kalamnan sa likod. Karamihan sa mga tao ay nakikinabang mula sa pag-aaral ng ilang mga ehersisyo para sa mga buhol ng kalamnan sa likod.

Narito ang 4 na pagsasanay na maaaring higpitan ang mga masikip na kalamnan, dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mag-ambag sa mas maraming paggalaw sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang masikip na kalamnan at pag-igting ng kalamnan sa likod ay karaniwan. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan na iyong itinatayo sa buong araw.

Ang ehersisyo ay dapat na ipasadya sa iyong personal na kondisyon sa kalusugan. Ang paggamot sa isang may pahintulot sa publiko na klinika ay maaaring kinakailangan kasama ng pagsasanay para sa pinakamainam na paggaling. Ang mga 4 na pagsasanay na ito ay may isang partikular na pokus sa pagtaas ng kadaliang kumilos at pag-loosening ng mga buhol ng kalamnan. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa aming pahina sa Facebook kung mayroon kang input o komento.

Magandang mga tip: Pagsasanay ng mga video at Mga hakbang sa sarili

Mag-scroll sa ibaba para sa upang manood ng dalawang mahusay na mga video sa pagsasanay na makakatulong sa iyo na paluwagin ang tensiyon ng kalamnan sa likod, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at mapawi ang sakit sa likod. Sa ilalim ng artikulo, maaari mo ring basahin ang tungkol sa aming inirekumendang mga hakbang sa sarili.

VIDEO: Limang Pagsasanay Laban sa Iritasyon sa Nerbiyos sa Likod Dahil sa Mga Museo Node

Ang masikip at mahigpit na kalamnan sa likod ay maaaring maging sanhi ng pangangati ng nerbiyos sa pag-andar. Kung ang mga nerbiyos ay nagagalit, maaari itong maging sanhi ng mga kalamnan na maging mas panahunan at masakit. Narito ang limang magkakaibang ehersisyo na ehersisyo na makakatulong sa iyo na lumuwag sa mga kalamnan sa likod at nauugnay na pangangati ng nerbiyos.

Sumali sa aming pamilya at mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa mga libreng tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating!

VIDEO: Limang Masikip na Pagsasanay Laban sa Makitid na Kondisyon ng Narito sa Spine (Spinal Stenosis)

Ang nabawasan na puwang sa loob ng gulugod ay kilala bilang spinal stenosis. Ang mga masikip na kondisyon ng nerve na ito ay maaaring humantong sa pangangati ng nerbiyos at kasikipan ng nerbiyos na maaaring maging sanhi ng parehong radiation at pamamanhid sa mga binti, pati na rin ang napaka-tensyon na mga kalamnan sa likod. Mag-click sa ibaba upang makita ang limang mahusay na mga pagsasanay na lumalawak na makakatulong sa iyo ng mas mahusay na kadaliang kumilos at mas kaunting pag-igting sa kalamnan.

Nagustuhan mo ba ang mga video? Kung sinamantala mo ang mga ito, talagang pinasasalamatan ka namin na mag-subscribe sa aming channel sa YouTube at bibigyan kami ng thumbs up sa social media. Malaki ang kahulugan nito sa atin. Malaking salamat!

Basahin din: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Back Pain

Kaugnay ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin na ayusin mo ang iyong pang-araw-araw na paggalaw, halimbawa sa anyo ng hindi gaanong static na trabaho, mas kaunting paulit-ulit na pag-load (marahil maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos sa trabaho?), Pasadyang naglalakad sa magaspang na lupain o paglangoy sa isang mainit na pool ng tubig. Kung mayroon ka nang napatunayan na diagnosis, inirerekumenda namin na suriin mo sa iyong clinician (manggagamot, chiropractor, physiotherapist o katulad) kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo.

1. Madaling pagpapakilos sa gilid (Knee roller)

Isang ehersisyo na nagpapakilos sa likod at umaabot sa kalapit na kalamnan. Dapat isagawa nang may pag-iingat at may tahimik, kinokontrol na paggalaw.

Simula Posisyon: Humiga sa iyong likuran - mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may unan para sa headrest. Itago ang iyong mga braso nang diretso sa gilid at pagkatapos ay hilahin ang parehong mga binti patungo sa iyo. Subukang relaks ang iyong pang-itaas na katawan habang ginagawa mo ang ehersisyo.

execution: Hayaan ang iyong mga tuhod ay bumabagal nang dahan-dahan mula sa gilid hanggang sa tabi habang pinapanatili ang natural na pelvis - tiyaking ang parehong mga balikat ay pinananatiling nakikipag-ugnay sa lupa. Gawin ang ehersisyo na may banayad na paggalaw at hawakan ang posisyon para sa mga 5-10 segundo bago dahan-dahang lumipat sa kabilang panig.

2. Nakahiga ng upuan at ibabang likod

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng gluteal at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sciatica at sciatica. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.

Video:

Nakaupo ang pabalik na pag-uunat (pag-uunat ng mas mababang likod, piriformis at upuan)

Umupo sa isang ehersisyo na banig o katulad ng mahusay na pustura sa ibabang likod (hindi ito dapat baluktot). Pagkatapos ay ilagay ang isang paa sa ibabaw ng iba pang at i-twist ang katawan sa kabaligtaran - dapat mong maramdaman na ito ay lumawak nang maayos sa gilid ng upuan at lumabas patungo sa balakang. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop at paggalaw sa kalamnan na ito ay maaaring mabawasan ang presyon sa mas mababang likod at sa gayon ay makakatulong na mabawasan ang higpit ng mas mababang likod. Gawin ang ehersisyo para sa 30 segundo at ulitin sa magkabilang panig sa loob ng 3 set.

4. Pag-ehersisyo ng pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ng roller ng bula

Ang isang foam roller ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa pag-loosening ng kaunti sa pagitan ng mga blades ng balikat at sa itaas na likod. Maaari din itong magamit upang mabatak ang iyong mga kalamnan - tulad ng ehersisyo na ito na mahusay na umaabot sa mga kalamnan sa dibdib / pectoralis.

Narito kung paano gawin ang ehersisyo: Humiga nang malapad sa foam roller upang mayroon kang suporta para sa iyong leeg at likod. Mangyaring tandaan na gagana lamang ito sa mas malalaking foam roller na may haba na 90 cm o higit pa. Pagkatapos ay unat unat ang iyong mga braso sa gilid at igalaw ang mga ito paitaas hanggang sa maramdaman mong umunat ito patungo sa mga kalamnan ng dibdib. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 - 60 segundo at pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ang 3-4 na hanay.

Buod:

Narito ang 4 na pagsasanay para sa pag-igting ng kalamnan sa likod. Ang masikip na kalamnan at pag-igting ng kalamnan ay karaniwang pangkaraniwan, ngunit napakahirap. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at dagdagan ang kadaliang kumilos. Ang pagsasanay ay dapat na ipasadya sa indibidwal.

Ano ang magagawa ko sa aking sarili laban sa mga knot ng kalamnan at pag-igting sa likuran?

Ito ay isang katanungan na nakukuha natin halos araw-araw ang aming mga klinika. Una at pinakamahalaga, mahalagang ipahiwatig na ang ilang mga hakbang ay magiging mas mahusay para sa ilan kaysa sa iba. Samakatuwid, pinili naming mag-focus sa mas pangkalahatang payo dito. Karaniwang mga sanhi ng kawalang-kilos at pag-igting sa likod ay sanhi ng sobrang static na pag-load, masyadong maliit na sirkulasyon at labis na pag-compress laban sa mas mababang likod. Kung gagawin namin ito bilang isang panimulang punto, nais naming ibigay ang sumusunod na payo - at, tulad ng nabanggit, ito ang payo na ibinibigay namin araw-araw sa isang klinikal na setting.

Tip 1: Pagkilos

Mas kilusan sa pang-araw-araw na buhay. Narinig mo na ito dati - at ngayon naririnig mo ulit ito. Magdagdag ng mga bulsa na may higit na aktibidad at paggalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung pinipigilan ka ng sakit mula sa mga aktibidad at ehersisyo, kumunsulta sa isang awtorisadong klinika para sa tulong.

Mga Tip 2: Mag-trigger point Balls

Hindi nila mapapalitan ang gawain ng kalamnan mula sa isang physiotherapist o modernong kiropraktor, ngunit hindi rin sila bobo. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang hanay ng trigger point bola (tingnan ang halimbawa dito na may pagpipilian sa pagbili - bubukas sa isang bagong window) bawat iba pang araw - alalahanin ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon - maaari mong pasiglahin ang mas mataas na sirkulasyon sa mga lugar na may sensitibong sakit na malambot na tisyu at tendon tissue.

Tip 3: Iba't ibang Posisyon ng Pag-upo na may Ergonomic Coccyx

Ang iyong trabaho ba ay nagsasangkot ng maraming pag-upo sa harap ng isang PC (tulad ng para sa isang hindi kapani-paniwala na bilang sa amin)? At hindi ka partikular na masigasig sa paggastos ng 10-15 libo sa isang sobrang presyo na upuang opisina ng ergonomic? Pagkatapos ay maaari ng isa ergonomic tailbone cushion (tingnan ang halimbawa sa pamamagitan ng link dito) maging isang mahusay na solusyon. Masaya naming inirerekumenda na mag-iba ka ng posisyon sa pag-upo sa buong araw kapag ginagamit ang unan na ito. Ginto ang halaga dahil nagbabago ito kung saan sa likuran ay nakakakuha ka ng karga kapag umupo ka. Palitan nang madalas upang madagdagan ang pagkakaiba-iba sa likuran. Ang parehong konsepto ay maaaring magamit para sa iyo na nababagabag ng katotohanan na hindi ka nakakahanap ng magandang posisyon sa pagtulog, ngunit kasama nito espesyal na inangkop na pelvic pillow (tingnan ang halimbawa sa pamamagitan ng link dito).

Gusto mo ba ng Konsulta o Mayroon Ka bang Mga Katanungan?

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o kalamnan at magkasanib na mga problema. Maaari mo ring makita ang isang pangkalahatang ideya ng ang aming mga klinika sa pamamagitan ng link dito kung nais mong mag-book ng konsulta. Ang ilan sa aming mga departamento para sa Pain Clinics ay kasama Eidsvoll Healthy Chiropractor Center at Physiotherapy (Viken) at Lambertseter Chiropractor Center at Physiotherapy (Oslo). Sa amin, ang propesyonal na kakayahan at ang pasyente ay palaging pinakamahalaga.

NEXT PAGE: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Prolapse ng Leeg

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury? (Alam mo ba na ang dalawa ay may dalawang malawak na magkakaibang mga paggamot?)

Basahin din: - 8 mabuting payo at hakbang laban sa sciatica at sciatica

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24-48 oras)

mga larawan: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.