Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

10 Pagsasanay para sa Bad Hip

Nagkaproblema sa masamang balakang? Narito ang 10 mahusay na ehersisyo para sa balakang na nagbibigay ng mas mataas na lakas, mas kaunting sakit at mas mahusay na paggana.

Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang tao na nabagabag ng balakang.

Maraming mga tao ay hindi palaging napakahusay sa pagbibigay pansin sa kanilang balakang bago sila magsimulang manakit. Ang mga problema sa balakang ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga sanhi, tulad ng arthrosis, trauma, kalamnan dysfunction at tulad Ang kabalintunaan ng mga problema sa balakang ay na tinatakot nila tayo mula sa paggawa ng talagang dapat nating gawin, iyon ay, pag-eehersisyo at paggalaw. Narito ang 10 mahusay na pagsasanay sa balakang para sa iyo na nais ang mas mahusay na pagpapaandar ng balakang. Upang gawin ang ilan sa mga pagsasanay na ito, kailangan mo ng isang pasadyang tram ng pagsasanay (masaya kaming inirerekumenda mga miniband) - kaya mo bumili dito kung gusto. Para sa mga may masamang tuhod, inirerekumenda namin ang beige (labis na ilaw), dilaw (ilaw) o berde (medium light) na nababanat.

TIP: Sa ibaba makikita mo ang isang mungkahi para sa isang programa sa ehersisyo para sa sakit sa balakang. Ngunit ang mga ehersisyo ay maaaring hindi angkop para sa lahat, at iyon ang tiyak kung bakit mayroon kaming maraming mga programa sa balakang sa aming Youtube channel. Kabilang sa iba pang mga bagay, inangkop ang mga programa para sa mga may hip osteoarthritis. Sa pagtatapos ng artikulo, binubuod namin ang programa sa mga pag-uulit at sa bilang ng mga hanay.

Video: 10 Pagsasanay Laban sa Masamang Hip

Dito maaari mong panoorin ang buong programa ng pagsasanay sa video.

Sumali sa aming pamilya: Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa atin YouTube channel (mag-click dito). Doon ka makakakuha ng mga libreng programa sa ehersisyo, payo at mga tip para sa pinabuting kalusugan, pagtatanghal ng iba't ibang mga paraan ng paggamot at mas kapaki-pakinabang. Para sa pang-araw-araw na mga tip sa kalusugan maaari mo ring sundan kami Ang aming pahina sa Facebook. Maligayang pagdating!

1. Bekkenhev

Mabilis itong ginawa upang makalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng upuan para sa parehong hip at katatagan ng tuhod. Ang mabibigat na kalamnan ng gluteal ay nagbabawas sa presyon at pilay sa mga hips.

Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa, gamit ang iyong mga bisig na nakapahinga sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na sa isang neutral na curve. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang higpitan ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng mga 5 segundo at muling pakawalan. Ito ay isang ehersisyo sa pag-activate na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, at bawasan ang pagkakataon na mapinsala ang kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

2. Ang pag-angat ng paa ng lateral (na may o walang pag-eehersisyo)

Humiga sa gilid na may isang suportang kamay sa harap mo at isang kamay na nagpahinga. Pagkatapos ay iangat ang itaas na binti sa isang tuwid na paggalaw (pagdukot) na malayo sa kabilang binti - ito ay humahantong sa mahusay na pagsasanay ng mga malalim na upuan at mga kalamnan sa hip. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 ulit sa paglipas ng 3 set.

3. Mababang posisyon ng pag-dropout

Ang ehersisyo na ito ay magbubukas sa posisyon ng balakang, lumalawak ang mga kalamnan at pinapagana ang mas mababang likod sa isang mabuting paraan. Magsimula sa isang nakaunat na posisyon at pagkatapos ay babaan ang iyong binti sa likod nang dahan-dahan laban sa banig ng ehersisyo. Tandaan na ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga tip ng mga daliri. Tiyaking mayroon kang isang posisyon na walang kinikilingan sa ibabang likod at pagkatapos ay kumuha ng 4 hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin ang 4-5 na mga hanay o maraming beses na sa palagay mo kinakailangan.

4. Side kinalabasan sa Miniband

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay na tulad nito utang (iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Pag-uunat ng mga hamstrings at upuan

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang makakuha ng higit na kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng hamstring - mga kalamnan na kilala upang mag-ambag sa mga problema sa tuhod kung sila ay masyadong masikip. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita gamit ang parehong mga kamay. Ituwid ang iyong binti sa isang kinokontrol, mahinahon na paggalaw, habang hinihila ang iyong paa sa iyo. Panatilihin ang ehersisyo ng damit para sa 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili maaari kang gumamit ng isang tuwalya o gusto upang makakuha ng labis na kahabaan sa likod ng hita.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

6. Ehersisyo ng extension ng one-leg at 7. kinalabasan

Dalawang napaka tuwid at solidong ehersisyo.

- Ang isang ehersisyo ng extension ng paa ay isinasagawa na nakatayo sa lahat ng apat, bago itataas ang bawat binti sa isang pabalik na baluktot na posisyon (tulad ng ipinapakita sa larawan) - ang pag-eehersisyo ay nag-uulit 3 set ng 10-12 na pag-uulit.

- kinalabasan maaaring maisagawa sa maraming mga paraan, kapwa may at walang mga manual na timbang. Alalahanin ang panuntunan na "huwag lumuhod sa mga daliri ng paa" dahil ito ay magiging sanhi ng labis na presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na gumanap na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at set ay nag-iiba mula sa bawat tao - ngunit ang 3 set ng 12 na pag-uulit ay isang bagay na dapat iakma.

8. Ang Oyster Exercise

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Humiga sa gilid sa posisyon ng pangsanggol - na may mga hips sa 90 degree na liko at may tuhod sa tuktok ng bawat isa. Hayaan ang iyong ibabang braso na kumilos bilang isang suporta sa ilalim ng iyong ulo at pahintulutan ang iyong itaas na braso na magpahinga sa iyong katawan o sahig. Iangat ang itaas na tuhod mula sa mas mababang tuhod habang pinapanatili ang mga takong sa pakikipag-ugnay sa bawat isa - isang maliit na tulad ng isang talaba na nagbubukas, samakatuwid ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa upuan habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

9. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan. Para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda namin ang isang imini band knit (berde ay maaaring maging isang mahusay na lakas upang magsimula sa).

Gumamit ng isang mini strap na maaaring ikabit sa paligid ng parehong bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

10. Ananda Balasana (Posisyon ng Yoga para sa Mga Sining sa Loob)

Ang isang posisyon sa yoga na umaabot sa loob ng mga hita - mga kalamnan na alam nating lahat ay maaaring mahirap mabatak sa isang mabuting paraan. Ito ay umaabot at nagbibigay ng higit na kakayahang umangkop sa balakang at upuan. Humiga sa isang banig sa ehersisyo at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib - pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay laban sa labas ng iyong mga paa at hilahin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong umunat ito. Hawakan nang 30 segundo at ulitin ang 3-4 na hanay. Ang isang pagkakaiba-iba ng pag-unlad ay upang hawakan ang iyong mga kamay laban sa loob ng iyong mga paa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging isang mahusay na pagtatapos pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

Buod: Programa ng ehersisyo - 10 Mahusay na Ehersisyo para sa Masamang Sipsip

Kung nais mong gawin ang program na ito nang regular, inirerekumenda namin na simulan mo muna itong gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sa iyong paglakas, maaari kang dagdagan hanggang sa apat na beses sa isang linggo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpapatuloy - kaya malayo ka sa dalawang pagtaas ng isang linggo sa loob ng mas mahabang tagal ng panahon. Tandaan din na ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring iakma sa iyong sariling kasaysayan at mga kondisyong medikal.

Pelvic Lift - 1-8 reps x 15-2 set
2. Pag-angat ng lateral leg - 10-15 reps x 3 set
3. Mababang Kinalabasan - Maghawak ng 10-15 segundo x 4-5 set
4. Ang kinalabasan sa gilid na may Knit - 10 reps x 2-3 set
5. Pag-uunat ng Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. One-leg extension: 10 reps x 3 set
7. Kinalabasan - 10 reps x 3 set
8. Ang tahong - 10 reps x 3 set (magkabilang panig)
9. Halimaw na paglalakad - 30 sec x 3 set
10 Ananda Balasana (Pag-uunat ng loob ng hita) - 30 sec x 3 set

NEXT PAGE: - Sakit ng balakang? Dapat mong malaman ito!

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.