มีดพับออกกำลังกายหน้าท้องบนลูกบอลบำบัด

ทำแบบฝึกหัดความดันภายในช่องท้องสำหรับคุณที่มีอาการห้อยยานของอวัยวะ

ความดันในช่องท้องสูงหรือที่รู้จักกันในชื่อความดันในช่องท้องอาจทำให้หรือย้อยย้อยและความผิดปกติของดิสก์ได้ การออกกำลังกายแบบซิทอัพหรือแบบกระทืบหน้าท้องด้วยการเกร็งของกระดูกสันหลังเต็มรูปแบบคือการออกกำลังกายที่สร้างแรงกดดันสูงบนแผ่นดิสก์สมองส่วนล่างของหลังส่วนล่าง แบบฝึกหัดการงอแบบซ้ำ ๆ สามารถสร้างแรงกดดันต่อดิสก์ของคุณซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

อะไร? ซิทอัพสามารถทำร้ายหลังคุณได้หรือไม่?

ใช่และมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ แรงที่ผลักดันแผ่นดิสก์ l เมื่อทำการซิทอัพหรือ crunches ถูกวัดเป็น 3350 ไม่มี (แมคกิลล์ 2006, 2007) การออกกำลังกายอื่น ๆ นั้นมีแรงกดดันสูงกว่า การออกกำลังกาย 'กระโดดร่ม' ซึ่งวัดได้เต็ม 4000 N อันนี้เกี่ยวข้องกันแล้ว 'ขีด จำกัด ปลอดภัย' ทำงานที่ 3000 Nและแรงกดทับก็ถือว่าเป็นอันตรายต่อแผ่นเอว
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถให้ความดันในช่องท้องสูงเกินไป กดขา (โดยเฉพาะถ้าคุณดึงขาของคุณไปไกลเกินไป) และ นั่งอุปกรณ์กระทืบ (อุปกรณ์ที่ล้าสมัยซึ่งน่าเสียดายที่ยังคงมีอยู่ในโรงยิมหลายแห่ง)

เมื่อทำการซิทอัพคุณก็เอียงเชิงกรานไปทางด้านหลัง (เอียงหลัง) เป็นอีกครั้ง นำไปสู่ความดันของดิสก์ที่เพิ่มขึ้น (Hickey et al., 1980) ซิทอัพเป็นอย่างอื่นเช่นการออกกำลังกาย ดำเนินการในตอนเช้า - ใน ช่วงเวลาของวันที่ชิ้นส่วนยังไม่ได้รับการบีบอัดแม้จะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานและ ดังนั้นพวกเขาจึงเปิดกว้างมากขึ้น สำหรับความเสียหาย (Adams และคณะ, 1995).

การออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่มีความผิดปกติของแผ่นดิสก์หรือมีประวัติย้อย

อาการห้อยยานของอวัยวะใหม่เป็นเรื่องยากในการฝึกอบรม ในกรณีส่วนใหญ่คุณต้องรอสักครู่ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมเฉพาะ ในระหว่างนี้แนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวทั่วไปและการเดินบนพื้นที่ขรุขระ ปรึกษานักบำบัดโรคของคุณ (หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์) หากพวกเขาคิดว่าถึงเวลาแล้วที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

แบบฝึกหัดที่ 1: การยกกลับ

กระดูกสันหลังหรือ ส่วนต่อขยายของลูกบอลบำบัด เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่มี พิสูจน์แล้วว่าเป็นสาเหตุของการเจริญเติบโตมากเกินไป (มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น) ในเอวที่เอว. multifids ได้รับการยอมรับมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าเป็นกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญที่สุดที่ป้องกันการบาดเจ็บของเรา พวกเขาจะเรียกว่า กล้ามเนื้อ paraspinal ลึกซึ่งสะท้อนให้เห็นว่า พวกเขานั่งที่ด้านล่างของกระดูกสันหลัง - และด้วยเหตุนี้ในหลาย ๆ ด้านถือเป็นการป้องกันครั้งแรกของเราจากปัญหาหลังเฉียบพลัน คุณอาจคิดว่าพวกเขาเป็นศูนย์ควบคุมประเภทหนึ่งซึ่งเป็นห้องควบคุมที่ให้ข้อมูลที่จำเป็นแก่สมองเกี่ยวกับสภาพรอบกระดูกสันหลัง

ยกกลับบนลูกบอลบำบัด

พนักงาน: 5 reps x 3 ชุด 10 reps x 3 ชุดหรือ 20 reps x 3 ชุด (ดูจำนวนที่คุณจัดการจากนั้นเลือกหนึ่งในชุด)

แบบฝึกหัดที่ 2 และ 3: 'ผัดในหม้อ' (หรือที่เรียกว่า 'คนหม้อ') และ 'เลื่อย'

แบบฝึกหัดที่ 2 และ 3 จะดำเนินการกับลูกบอลบำบัดจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันตามที่เห็นในภาพด้านล่าง เริ่มด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้นหลังจาก 4-6 สัปดาห์คุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดได้จากตำแหน่งเริ่มต้นด้านล่าง

กรณี (แบบฝึกหัด 2):

- เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ใช้เข่าของคุณบนพื้นถ้ามันหนักเกินไป)

- ปล่อยให้ท่อนแขนไปมาบนลูกบอล

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดด้วยวิธีการควบคุมที่ดี

ท่อในหม้อไอน้ำ (แบบฝึกหัด 3):
- เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ใช้เข่าของคุณบนพื้นถ้ามันหนักเกินไป)

- ปล่อยให้ปลายแขนเป็นวงกลมบนลูกบอล

- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดด้วยวิธีการควบคุมที่ดี

- 'ผัดในหม้อ' (aka คนหม้อ) มีผลพิสูจน์ทางการแพทย์ในการฝึกการหมุนเอวและการรักษาเสถียรภาพ (Reynolds และคณะ 2009).

การฝึกอบรมเกี่ยวกับลูกบอลบำบัด

การซ้อม: ก 5 reps x 3 ชุด B 10 reps x 3 ชุด C 20 reps x 3 ชุด (เลือกรูปแบบ - ระหว่าง A และ C - ที่เหมาะกับคุณที่สุด)

แบบฝึกหัดที่ 4: มีดพับ (หรือที่รู้จักในชื่อแจ็ค - มีด)

มีดพับบนลูกบำบัด

นี่คือแบบฝึกหัดที่สามารถพิจารณาได้ การออกกำลังกายความก้าวหน้า - นั่นคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถเริ่มต้นได้เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ

ฉันจะตั้งค่าการออกกำลังกายได้อย่างไร

เริ่มต้นอย่างใจเย็นและค่อยเป็นค่อยไป อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไปในตอนแรก - ความเพียรคือกุญแจสู่ความก้าวหน้าที่ยั่งยืน ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกที่ร่างกายและกล้ามเนื้อจะประท้วงบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดบ้าง แต่หลังจากที่คุณออกกำลังกายใน 3 สัปดาห์แรกคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าที่ชัดเจน

การฝึกอบรมสามารถนำมารวมกับ การรักษาด้วยเลเซอร์รักษา (mtp เพิ่มกระบวนการซ่อมแซม) และ / หรือ การรักษาเข็ม. ฉุดม้านั่ง ในบางกรณีอาจมีประโยชน์ด้วย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดหรือต้องการคำแนะนำได้อย่างไรเราชอบที่จะได้ยินจากคุณในความคิดเห็นหรือจากเรา หน้า Facebook. คำถามทั้งหมดมักจะตอบภายใน 24 ชั่วโมง

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่แนะนำ (คลิกที่ลิงค์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม):
- ลูกบอลบำบัดจากไกอัม (65 ซม. - พร้อมปั๊มและดีวีดี)(หรือที่รู้จักในชื่อ Swiss ball)

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

แหล่งที่มา:

อดัมส์แม่ Dolan หน้า 1995 ความก้าวหน้าล่าสุดในกลศาสตร์เกี่ยวกับกระดูกสันหลังและความสำคัญทางคลินิก, Clin Biomech 10: 3-19

Hickey DS, Hukins DWL 1980 ความสัมพันธ์ระหว่างโครงสร้างของพังผืดวงแหวนและการทำงานและความล้มเหลวของแผ่นดิสก์ intervertebral กระดูกสันหลัง 5: 106-116

McGill SM 2007. ความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว: กลไกการบาดเจ็บและการปรับโครงสร้างในการฟื้นฟูกระดูกสันหลัง: คู่มือผู้ประกอบการ, Liebenson C (ed) Lippincott / Williams and Wilkins, Philadelphia

วรรณคดีที่แนะนำ:

- 'Low Back Disorders รุ่นที่สอง'- โดย Stuart McGill

- 'การออกกำลังกายและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด'- โดย Stuart McGill