చివరిగా 27/12/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

లైట్ స్ట్రెచ్‌కు వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

మీరు గజ్జ జాతితో బాధపడుతున్నారా? సరైన కండరాలను బలోపేతం చేయగల మరియు సాగదీయగల 5 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి - తద్వారా గజ్జ ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. గజ్జ సాగతీత గురించి మీరు మరింత చదువుకోవచ్చు ఇక్కడ - చాలా మంది క్రీడా వృత్తికి ముందస్తు ముగింపు పలికిన ఈ సమస్యాత్మక పరిస్థితిపై మంచి అవగాహన పొందడం. ఈ వ్యాయామాల యొక్క ఉద్దేశ్యం గజ్జల ఒత్తిడిని నివారించడం మరియు నివారించడం, అయితే మీరు గణనీయమైన ప్రభావాన్ని గమనించే ముందు 3-8 వారాల పాటు వారానికి 12 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలని మీరు ఆశించాలి. సరైన పునరుద్ధరణ కోసం వ్యాయామంతో కలిపి క్లినిక్లలో చికిత్స అవసరం కావచ్చు.

అది గజ్జ జాతికి రెండు ప్రధాన కారణాలు - ఒకటి కండరాల మరియు కండరాల ఫైబర్‌లు తట్టుకోలేని దానికంటే చాలా అకస్మాత్తుగా తప్పు లోడ్ మరియు మరొకటి దీర్ఘకాలిక, క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్, ఇది గాయం సంభవించే వరకు కాలక్రమేణా కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మునుపటిని తీవ్రమైన గజ్జ జాతి అని పిలుస్తారు మరియు రెండవదాన్ని దీర్ఘకాలిక గజ్జ జాతి అంటారు. మాజీ ఇలియోప్సోస్-గాయపడిన వేన్ రూనీ వంటి సాకర్ ఆటగాళ్ళు మరియు ఆకస్మిక మలుపులు మరియు కదలికలను ఉపయోగించే ఇతర అథ్లెట్లు ఇతరులకన్నా గజ్జ గాయాలకు ఎక్కువగా ఉంటారు. గజ్జల్లోని కండరాల ఉద్రిక్తత హిప్, పిరుదులు మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో చాలా బలహీనమైన మద్దతు కండరాలతో ముడిపడి ఉంటుంది - అనగా మీరు దానిని ఉపయోగించాలనుకుంటున్న దానికి సంబంధించి చాలా బలహీనంగా ఉంది. ప్రయత్నించడానికి సంకోచించకండి ఈ వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు హిప్ పనితీరు పెంచడానికి. మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి మా ఫేస్బుక్ పేజీ మీకు వ్యాఖ్యలు, ఇన్పుట్ లేదా ప్రశ్నలు ఉంటే.

కూడా ప్రయత్నించండి: - బలమైన పండ్లు కోసం 6 వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలతో కలిపి, మీ రోజువారీ వ్యాయామాన్ని పెంచమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఉదాహరణకు కఠినమైన భూభాగంలో లేదా ఈతలో నడవడం. మీకు ఇప్పటికే నిరూపితమైన రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యునితో (వైద్యుడు, చిరోప్రాక్టర్, ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ఇలాంటివారు) తనిఖీ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

1. నిలబడి మోకాలి లిఫ్ట్ (సాగే తో లేదా లేకుండా)

ఈ వ్యాయామం గజ్జ ఒత్తిడిని నివారించడంలో సహాయపడే చాలా ముఖ్యమైన కండరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది - అవి ఇలియోప్సోస్. ఈ ఉద్యమంలో ఎక్కువ మంది క్రీడలు ఆడేవారికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, కాని ముఖ్యంగా హ్యాండ్‌బాల్ మరియు ఫుట్‌బాల్ మొదలైన క్రీడలు ఆడేవారికి. వ్యాయామం సాగే లేదా లేకుండా చేయవచ్చు - మీకు ఈ ప్రాంతంలో గణనీయమైన బలహీనత ఉంటే, అప్పుడు మేము సాగే లేకుండా ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేసి, ఆపై సాగే నిరోధకతతో పురోగతి వ్యాయామంగా చేయండి. వ్యాయామం వారానికి 4-5x సార్లు 2 సెట్లు x 15 పునరావృతాలతో నిర్వహిస్తారు.

A) ప్రారంభ స్థానం (సాగే తో).

B) నియంత్రించబడిన కాలు పైకి మరియు ముందుకు ఎత్తండి. అప్పుడు మీ కాలును నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

2. స్క్వాట్

A: ప్రారంభ స్థానం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.

B: నెమ్మదిగా వంగి మీ బట్ ని అంటుకోండి. మీరు ఉదర కండరాలను బిగించి, వెనుక వీపు యొక్క సహజ వక్రతను చూసుకోండి.

తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 3-4 సెట్లు.

3. సాగే "రాక్షసుడు నడక"

మోకాలు, పండ్లు మరియు కటిలో మెరుగైన పనితీరు కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం - మేము ఇంతకుముందు చెప్పినట్లుగా, ఇవి కాళ్ళు, చీలమండలు మరియు పాదాలపై ప్రత్యక్ష షాక్-శోషక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే నిర్మాణాలు. ఈ వ్యాయామం కోసం మేము మెరుగైన శిక్షణా ట్రామ్‌ను సిఫార్సు చేస్తున్నాము (గుల్ లేదా ఆకుపచ్చ - కోడ్ ఉపయోగించండి బాధించింది2016 10% తగ్గింపు కోసం).

శిక్షణా బృందాన్ని కనుగొనండి (సాధారణంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలీకరించబడింది - మీరు ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు ఇక్కడ ఉదాహరణకు) ఒక పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు మంచి నిరోధకత ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ వంటిది - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం చేస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 2-3 సెట్లు.



4. నాట్ఫాల్

ఫలితం బరువు మాన్యువల్‌లతో మరియు లేకుండా అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. "కాలి మీద మోకాలి చేయవద్దు" అనే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మోకాలికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం మరియు చికాకు రెండింటినీ కలిగిస్తుంది. మంచి వ్యాయామం అంటే సరిగ్గా చేసే వ్యాయామం. పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి - కాని 3 పునరావృతాలలో 12 సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.  8-12 పునరావృత్తులు పైన రెండు వైపులా 3-4 సెట్లు.

5. వికర్ణ స్లైడింగ్ వ్యాయామం

మీరు మొదట శిక్షణ పొందబోయే వైపు మృదువైన స్లైడ్ (బహుశా వంటగది వస్త్రం) తో ప్రారంభ స్థానంలో ప్రారంభించండి. కానీ సురక్షితమైన మరియు నిశ్శబ్దమైన కదలిక సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహజంగా వ్యతిరేక కాలును వంచి, కాలు ప్రక్కకు జారడానికి అనుమతిస్తుంది. లోపలి మరియు బయటి తొడ కండరాలలో సరైన పనితీరును నిర్ధారించడానికి అద్భుతమైన శిక్షణ. రెండు వైపులా 3-10 రెప్స్ యొక్క 15 సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి. సామర్థ్యం ప్రకారం అనుకూలీకరించండి.

సారాంశం:

గజ్జ సాగదీయడం (గజ్జ యొక్క సాగతీత) కోసం 5 వ్యాయామాలు, గజ్జ యొక్క ఓవర్‌లోడ్‌ను నిరోధించగలవు మరియు నిరోధించగలవు. వ్యాయామాలు సంబంధిత కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా గజ్జ సాగదీయడాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు తద్వారా వాటి గాయం నివారణ లక్షణాలను పెంచుతాయి.

కండరాలు, నరాలు మరియు కీళ్ళ నొప్పికి వ్యతిరేకంగా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

6. నివారణ మరియు వైద్యం: అలాంటి కుదింపు శబ్దం ఇలా ప్రభావిత ప్రాంతానికి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, తద్వారా గాయపడిన లేదా ధరించే కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క సహజ వైద్యం వేగవంతం అవుతుంది.

నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

ఇవి కూడా చదవండి: గజ్జల్లో బాధ ఉందా?

ఇవి కూడా చదవండి: - వెన్నెముక స్టెనోసిస్ గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి

ఇవి కూడా చదవండి: - అయ్యో! ఇది లేట్ ఇన్ఫ్లమేషన్ లేదా లేట్ గాయం? (ఇద్దరికి రెండు వేర్వేరు చికిత్సలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?)

ఇవి కూడా చదవండి: - సయాటికా మరియు సయాటికాకు వ్యతిరేకంగా 8 మంచి సలహాలు మరియు చర్యలు

ప్రసిద్ధ వ్యాసం: - న్యూ అల్జీమర్స్ చికిత్స పూర్తి మెమరీ పనితీరును పునరుద్ధరిస్తుంది!

ఇవి కూడా చదవండి: - గట్టి వెనుకకు వ్యతిరేకంగా 4 బట్టల వ్యాయామాలు

- మీకు మరింత సమాచారం కావాలా లేదా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? మా ద్వారా నేరుగా మా అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని అడగండి (ఉచితంగా)ఫేస్బుక్ పేజ్ లేదా మా ద్వారా “అడగండి - సమాధానం పొందండి!"-Spalte.

VONDT.net - దయచేసి మా సైట్‌ను ఇష్టపడటానికి మీ స్నేహితులను ఆహ్వానించండి:

మేమంతా ఒక్కటే ఉచిత సేవ ఓలా మరియు కారి నార్డ్మాన్ కండరాల ఆరోగ్య సమస్యల గురించి వారి ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వగలరు - వారు కోరుకుంటే పూర్తిగా అనామకంగా.

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

. రోజు!)

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.