చివరిగా 21/02/2024 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

భుజం నొప్పికి 8 వ్యాయామాలు

Vondtklinikkene - మల్టీడిసిప్లినరీ హెల్త్‌లోని మా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు సిఫార్సు చేసిన భుజం నొప్పికి 8 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

భుజం నొప్పి రోజువారీ జీవితంలో దాని గుర్తును వదిలివేస్తుందా? బహుశా మీరు మనవరాళ్లను ఎత్తలేరా లేదా విశ్రాంతి కార్యకలాపాలలో పాల్గొనలేరా? సరే, భుజం నొప్పిని పరిష్కరించడానికి ఇది చాలా సమయం. ఇక్కడ, మా వైద్యులు 8 వ్యాయామాలతో కూడిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించారు. సరైన రికవరీ కోసం వ్యాయామంతో కలిపి క్లినిక్‌లో చికిత్స పొందడం చాలా మందికి అవసరమని మేము ఎత్తి చూపాలనుకుంటున్నాము.

- మంచి చలనశీలత సరైన ఉపయోగాన్ని నిర్ధారిస్తుంది

ఈ 8 వ్యాయామాలు మీకు మెరుగైన చలనశీలత మరియు పనితీరును అందించడంలో ప్రత్యేక దృష్టిని కలిగి ఉంటాయి. శిక్షణా కార్యక్రమం సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు శక్తి వ్యాయామాల కలయికను కలిగి ఉంటుందని మీరు గమనించవచ్చు. ఇది సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఫలితాలను పొందడానికి.

"కథనం పబ్లిక్‌గా అధీకృత ఆరోగ్య సిబ్బంది సహకారంతో వ్రాయబడింది మరియు నాణ్యతను తనిఖీ చేసింది. ఇందులో ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు ఇద్దరూ ఉన్నారు పెయిన్ క్లినిక్‌లు ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ (క్లినిక్ అవలోకనం ఇక్కడ చూడండి). పరిజ్ఞానం ఉన్న ఆరోగ్య సంరక్షణ సిబ్బంది ద్వారా మీ నొప్పిని అంచనా వేయాలని మేము ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేస్తున్నాము."

చిట్కాలు: స్వీయ-చికిత్స మరియు రికవరీని వేగవంతం చేసే చర్యలపై కూడా వ్యాసం మంచి సలహా ఇస్తుంది.

1. మెడ వైపు కోసం సాగదీయడం

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: మెడ యొక్క పార్శ్వ సాగతీత కూర్చొని లేదా నిలబడి గాని చేయవచ్చు.
• అమలు: మీ మెడను మీ భుజం వైపుకు వంచండి. మీ తలపై మీ చేతిని ఉంచండి మరియు తేలికపాటి సాగదీయండి. సాగదీయడం వ్యాయామం ప్రధానంగా మెడ యొక్క మరొక వైపున అనుభూతి చెందుతుంది. మెడ మరియు భుజం బ్లేడ్ రెండింటిలోనూ కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మెడ మరియు భుజాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఒకదానిపై ఒకటి ఆధారపడి ఉంటాయి. భుజం నొప్పికి వ్యతిరేకంగా ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మెడ వ్యాయామాలను కలపడం చాలా ముఖ్యం.

2. ఫోమ్ రోలర్: థొరాసిక్ ఎక్స్‌టెన్షన్

En నురుగు రోల్ ఫోమ్ రోలర్ అని కూడా పిలుస్తారు. గట్టి జాయింట్లు మరియు బిగువు కండరాలతో పనిచేయడానికి ఇది ఇష్టమైన స్వీయ-సహాయ సాధనం. ఈ ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమంలో, భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య పెరిగిన చలనశీలతను ఉత్తేజపరిచేందుకు మేము చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నాము. థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లలో మెరుగైన చలనశీలత మంచి భుజం పనితీరుకు సంబంధించి క్రియాశీల పాత్ర పోషిస్తుంది. దిగువ వీడియో చూపిస్తుంది చిరోప్రాక్టర్ అలెగ్జాండర్ ఆండోర్ఫ్ థొరాసిక్ వెన్నెముకలో దృఢత్వానికి వ్యతిరేకంగా మీరు ఫోమ్ రోలర్‌ను ఎలా ఉపయోగించవచ్చు.

చిట్కాలు: పెద్ద ఫోమ్ రోలర్ (60 x 15 సెం.మీ.)

కండరాల నాట్లు మరియు దృఢత్వంపై చురుకుగా పనిచేయడానికి మీరు ఇంట్లోనే కలిగి ఉండే అత్యంత బహుముఖ సాధనాల్లో ఒకటి. ఈ ఫోమ్ రోలర్ చాలా మందికి మేము సిఫార్సు చేసిన పరిమాణం, 60 x 15 సెం.మీ, మరియు దాదాపు మొత్తం శరీరంపై ఉపయోగించవచ్చు. చిత్రాన్ని నొక్కండి లేదా ఇక్కడ దాని గురించి మరింత చదవడానికి (లింక్‌లు కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడతాయి).

3. ఉదర మద్దతు

పొడిగింపు అనేది వెనుకకు వంగడానికి మరొక పదం. ప్రోన్ బ్యాక్ రైజ్‌లుగా పిలవబడే ఈ వ్యాయామం యాక్టివేషన్ మరియు మొబిలైజేషన్ వ్యాయామం రెండింటిలోనూ పనిచేస్తుంది.

వెనుక భాగంలో దృఢత్వం మరియు ఉద్రిక్తత భుజాల పనితీరు మరియు చలనశీలత తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి. ఇది తక్కువ వీపు, థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు మెడ పరివర్తనలో మెరుగైన కదలికను ప్రోత్సహించే గొప్ప వ్యాయామం.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
• అమలు: అప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు, ఆపై ప్రశాంతంగా వెనుకకు సాగదీయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, వ్యాయామాలు నేరుగా చేతులతో చేయవచ్చు. కదలికను ప్రశాంతంగా మరియు నియంత్రించండి. మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో కొంచెం సాగినట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ అసౌకర్యంగా ఉండేంత వరకు ఎప్పుడూ సాగకండి.
• రెప్స్: 5-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 6-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం), ఓస్లోతో సహా (లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు వికెన్ (Eidsvoll సౌండ్ og రోహోల్ట్), కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి యొక్క పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన అధిక వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. బొటనవేలు మమ్మల్ని సంప్రదించండి మీరు ఈ రంగాలలో నైపుణ్యం కలిగిన పబ్లిక్‌గా అధీకృత చికిత్సకుల నుండి సహాయం కావాలనుకుంటే.

4. 'యాంగిల్', 'మోకాలి' లేదా 'వాల్ పుష్-అప్'

భుజం స్టెబిలైజర్లలో (రొటేటర్ కఫ్) రక్త ప్రసరణ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరిచే చక్కని మరియు ఆచరణాత్మక వ్యాయామం. దీనికి అదనంగా, పుష్-అప్‌లు శిక్షణ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామం అని పిలుస్తారు మస్క్యులస్ సెరాటస్ పూర్వ. తరువాతి కండరాలలో బలహీనత నేరుగా వింగ్ స్కాపులా అని పిలవబడే దానితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (పొడుచుకు వచ్చిన భుజం బ్లేడ్) భుజాలపై తక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచడానికి, పుష్-అప్‌లను ఒక కోణంలో లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా చేయవచ్చు.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: మరిన్ని అవకాశాలు. చెప్పినట్లుగా, ఉదాహరణకు, మీరు ఒక కోణం నుండి అంచు వైపుకు నెట్టడం వంటి సరళమైన వైవిధ్యాలను చేయవచ్చు - లేదా గోడ. మరొక ప్రారంభ స్థానం నేలపై మోకాళ్లతో ఉంటుంది - మోకాలి పుష్-అప్స్ అని పిలవబడేది.
• అమలు: వ్యాయామం మంచి నియంత్రణతో మరియు ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది.
• రెప్స్: 10 - 25 సెట్లతో 3 - 4 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించారు.

5. విస్తరించిన చేతులతో థెరపీ బంతిపై వెనుకకు వంగి

భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య మరియు మెడ వైపు మరింత పైకి విస్తరించి మరియు సమీకరించే వ్యాయామం. సాగదీయడం మరియు సమీకరించడంతోపాటు, దిగువ వెనుక కండరాలకు ఇది మంచి వ్యాయామం అని కూడా అంటారు - మరియు ముఖ్యంగా మనం లోతైన వెన్ను కండరాలు అని పిలుస్తాము. గొంతు నొప్పితో మీకు అనుకూలం.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: బంతిపై వంగండి. మీకు బాగా సమతుల్య ప్రారంభ స్థానం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• అమలు: మీ చేతులను విస్తరించి, ఆపై మీ పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి.
• రెప్స్: నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించే ముందు 10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6. నిలబడి భుజం భ్రమణం - అంతర్గత భ్రమణం

అవును, అల్లడం వ్యాయామాలు ప్రపంచంలోనే అత్యంత ఆహ్లాదకరమైనవి కావు (చిత్రంలో ఉన్న ఈ వ్యక్తి ఏకీభవిస్తున్నట్లుగా ఉంది), కానీ అవి నిజానికి భుజాలు మరియు మెడలో సమస్యలను నివారించడానికి చాలా బాగా పని చేస్తాయి. మరియు నొప్పి లేకుండా ఉండటం మంచిది, కాదా?

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: ఈ వ్యాయామం రబ్బరు బ్యాండ్‌ల సహాయంతో లేదా కేబుల్ ఉపకరణంలో చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేయడానికి మంచి ఎత్తు నాభి ఎత్తు చుట్టూ ఉంటుంది.
• అమలు: మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు మోచేయిలో 90 డిగ్రీల కోణంలో సాగే మీ వైపుకు లాగండి.
• రెప్స్: 6-10 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు

భ్రమణ వ్యాయామాలు చాలా మంది ప్రజలు చేయడం మర్చిపోతారని మా వైద్యులు చాలా తరచుగా చూస్తారు. ఇతర విషయాలతోపాటు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో పెద్ద కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు షోల్డర్ స్టెబిలైజర్‌లలో బలం అవసరమని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

చిట్కాలు: పైలేట్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి (150 సెం.మీ.)

పైలేట్స్ బ్యాండ్ (తరచుగా యోగా బ్యాండ్‌లు అని పిలుస్తారు) ఫ్లాట్ మరియు సాగే బ్యాండ్‌లు. పునరావాస శిక్షణ మరియు గాయం నివారణ శిక్షణలో ఇవి చాలా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. దీనికి కారణం ఏమిటంటే, సాగే బ్యాండ్‌లతో తప్పుగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభ స్థానానికి లాగుతాయి. చిత్రాన్ని నొక్కండి లేదా ఇక్కడ ఈ అల్లిక గురించి మరింత చదవడానికి (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).

7. నిలబడి భుజం భ్రమణం - బాహ్య భ్రమణం

రెండు ముఖ్యమైన భుజ భ్రమణ వ్యాయామాలలో రెండవది. మళ్ళీ, ఇది మునుపటి వ్యాయామం వలె అదే ప్రారంభ స్థానం కలిగి ఉంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, ఈసారి మీరు మరింత దూరంగా చేతితో ఎలాస్టిక్‌ను పట్టుకోవాలి - ఆపై నియంత్రిత కదలికలో మీ భుజాన్ని బయటికి తిప్పండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు (కుడి కండరాలను వేరుచేయడానికి) మోచేయిని శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

• రెప్స్: 6-10 సెట్లలో 2-3 పునరావృత్తులు

8. ప్రార్థన స్థానం

ప్రసిద్ధ మరియు ప్రసిద్ధ యోగా స్థానం. వెన్నెముక మరియు మెడను సున్నితంగా మరియు మంచి మార్గంలో సాగదీయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: మోకాలి స్థానంలో ప్రారంభించండి.
• అమలు: మీరు మీ చేతులను మీ ముందు చాచినప్పుడు అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంగడానికి అనుమతించండి. మీ తలను నేలపై లేదా యోగా బ్లాక్‌కి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి - మరియు అనుభూతి చెందండి
• రెప్స్: సుమారు 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు 3-4 సెట్లలో పునరావృతం చేయండి.

సారాంశం: భుజం నొప్పికి 8 వ్యాయామాలు

"హలో! నా పేరు అలెగ్జాండర్ అండోర్ఫ్, మరియు నేను సాధారణ మరియు స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్, అలాగే పునరావాస చికిత్సకుడు. నేను హ్యాండ్‌బాల్‌లో (ఛాంపియన్స్ లీగ్‌తో సహా) ఎలైట్ ప్లేయర్‌ల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంతో చురుకుగా పనిచేశాను - మరియు చాలా వరకు భుజం గాయాలు మరియు భుజం వ్యాధులను చూశాను. అన్ని శిక్షణా కార్యక్రమాల గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి, అవి వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం మరియు వైద్య చరిత్రకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. అదనంగా, మీరు కూడా క్రియాశీల శారీరక చికిత్సతో మిళితం చేస్తే మెజారిటీ వేగంగా అభివృద్ధిని సాధించగలుగుతారు. మీరు ఎప్పుడైనా మమ్మల్ని సంప్రదించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్, లేదా సందేశాన్ని పంపండి నేరుగా నాకు లేదా మా క్లినిక్ డిపార్ట్‌మెంట్‌లలో ఒకటి, మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే. మీకు సహాయం చేయడానికి మేము సంతోషిస్తాము. ”

నొప్పి క్లినిక్‌లు: ఆధునిక ఇంటర్ డిసిప్లినరీ ఆరోగ్యం కోసం మీ ఎంపిక

మా వైద్యులు మరియు క్లినిక్ విభాగాలు ఎల్లప్పుడూ కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి మరియు గాయాల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో ఉన్నత వర్గాల మధ్య ఉండాలనే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. దిగువ బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా, మీరు మా క్లినిక్‌ల యొక్క స్థూలదృష్టిని చూడవచ్చు - ఓస్లోలో (సహా లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు వికెన్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్) మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.

క్లినిక్ అవలోకనం చూడండి

వ్యాసం: భుజం నొప్పికి 8 వ్యాయామాలు

వ్రాసిన వారు: Vondtklinikkene వద్ద మా పబ్లిక్‌గా అధీకృత చిరోప్రాక్టర్లు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు

వాస్తవ తనిఖీ: మా కథనాలు ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైన మూలాధారాలు, పరిశోధన అధ్యయనాలు మరియు పబ్‌మెడ్ మరియు కోక్రాన్ లైబ్రరీ వంటి పరిశోధనా పత్రికలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఏవైనా లోపాలను గుర్తించినట్లయితే లేదా వ్యాఖ్యలను కలిగి ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్

ఫోటోలు మరియు క్రెడిట్:

మెడ సాగదీయడం చిత్రం: Istockphoto (లైసెన్స్ కలిగిన ఉపయోగం). ISTock ఫోటో ID: 801157544, క్రెడిట్: LittleBee80

బ్యాక్‌బెండ్ స్ట్రెచ్: ఇస్టాక్‌ఫోటో (లైసెన్స్‌తో కూడిన ఉపయోగం). ISTock ఫోటో ID: 840155354. క్రెడిట్: fizkes

ఇతర: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోలు మరియు సమర్పించిన రీడర్ కంట్రిబ్యూషన్‌లు.