கடைசியாக 25/04/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

ஜம்பர்ஸ் முழங்காலுக்கு எதிரான பயிற்சிகள் (ஹாப்பர்ஸ் / படேலர் டெண்டினோபதி)

நீங்கள் ஜம்பரின் முழங்கால் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா?

குதிப்பவரின் முழங்காலைத் தடுக்கவும் மறுவாழ்வு செய்யவும் உதவும் நல்ல பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே உள்ளன. உகந்த மீட்புக்காக உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஒரு கிளினிக்கில் சிகிச்சை செய்வது அவசியமாக இருக்கலாம்.

- மிகவும் பொதுவான முழங்கால் காயம்

ஜம்பர்ஸ் முழங்கால் (ஜம்பிங் முழங்கால்) ஒப்பீட்டளவில் பொதுவான திரிபு காயம் - குறிப்பாக அடிக்கடி குதிக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - இது பட்டெல்லாவின் அடிப்பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நோயறிதலால் பாதிக்கப்படும் பட்டெல்லா தசைநார் (எனவே பட்டேலர் டெண்டினோபதி) தான் பட்டெல்லாவுடன் இணைகிறது, பின்னர் உள் திபியா வரை குறைகிறது.

- மறுவாழ்வு பயிற்சிகளின் இரண்டு பிரிவுகள்

இங்கே பயிற்சிகள் இரண்டு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. முதல் கட்டம் இந்த நோயறிதலுடன் தொடர்புடைய பெரிய தசைக் குழுக்களின் நீட்சியைக் காட்டுகிறது. இரண்டாவது கட்டம் சரியான தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் வலிமை பயிற்சிகளைக் கையாள்கிறது. வலி அனுமதிக்கப்பட்டவுடன் நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டும் தொடங்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், வலிமிகுந்த கட்டத்தில் பகுதிக்கு போதுமான நிவாரணம் மற்றும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். மூலம் எங்களை தொடர்பு கொள்ளலாம் எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் உங்களிடம் கருத்துகள், உள்ளீடு அல்லது கேள்விகள் இருந்தால்.

வலி கிளினிக்குகள்: எங்கள் இடைநிலை மற்றும் நவீன கிளினிக்குகள்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு) முழங்கால் நோயறிதல்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் மட்ட தொழில்முறை நிபுணத்துவம் உள்ளது. முழங்கால் வலியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

மேலும் முயற்சிக்கவும்: - மோசமான முழங்கால்களுக்கு 8 பயிற்சிகள்

ஜம்பரின் முழங்காலுக்கு நிவாரணம் மற்றும் சுமை மேலாண்மை (குதிப்பவரின் முழங்கால்)

நிவாரணத்திற்கும் சுமைக்கும் இடையில் சமநிலை உள்ளது என்பதை இங்கே வலியுறுத்த விரும்புகிறோம். ஜம்பரின் முழங்காலில், பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு (பட்டேலர் தசைநார்) அதிகரித்த ஆதரவையும் நிலைத்தன்மையையும் வழங்குவது மிகவும் முக்கியம். அதனால்தான் அது துல்லியமாக உள்ளது சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட ஜம்பிங் முழங்கால் ஆதரவு - நாம் கீழே காண்பிப்பது போல. முழங்கால் ஆதரவு சேதமடைந்த பட்டேல் தசைநார்க்கு உகந்த ஆதரவையும் நிவாரணத்தையும் வழங்கும் வகையில் செய்யப்படுகிறது. ஆதரவை தடுப்பு முறையிலும் பயன்படுத்தலாம்.

குறிப்புகள்: ஜம்பர் முழங்கால் ஆதரவு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

மேலும் படிக்க படத்தை அல்லது இணைப்பை கிளிக் செய்யவும் அண்டாமுழங்கால் ஆதரவு அது உங்கள் முழங்காலுக்கு எப்படி உதவும்.

கட்டம் 1: நீட்சி

லேசான, தழுவிய நீட்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுவதற்கும், தொடையின் முன்பகுதி மற்றும் கால்களில் உள்ள மற்ற பெரிய தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியம். மறுபிறப்பைத் தடுக்க, காயம் குணமடைந்த பிறகும் நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

1. முன் தொடை மற்றும் இடுப்பின் நீட்சி (பொய் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி)

தொடை மற்றும் இடுப்புக்கு முன்னால் நல்ல நீட்சி உடற்பயிற்சி. குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு செட்டுக்கு 3 விநாடிகள் கால இடைவெளியில் 30 செட் வரை நீட்டிக்கவும்.

2. தொடை மற்றும் காலின் நீட்சி (தொடை மற்றும் காஸ்ட்ரோகோலியஸ்)

தொடை மற்றும் கன்று தசைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசை நார்களை நீட்டி நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சி. ஒரு செட்டுக்கு 3 விநாடிகள் கால இடைவெளியில் 30 செட் வரை நீட்டிக்கவும்.

3. இருக்கை தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் நீட்சி

இருக்கையில் ஆழமாக இருக்கும் தசைகளையும், தொடை எலும்பு இணைப்பையும் நீட்டிக்க பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. ஒரு செட்டுக்கு 3 விநாடிகள் கால இடைவெளியில் 30 செட் வரை நீட்டிக்கவும்.

4. பின் உடற்பயிற்சி துணி உடற்பயிற்சி (காஸ்ட்ரோகோலியஸ்)

இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் உள்ள கன்றின் பின்புறத்தில் அது நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். ஒரு செட்டுக்கு 3 விநாடிகள் கால இடைவெளியில் 30 செட் வரை நீட்டிக்கவும்.

கட்டம் 2: வலிமை பயிற்சி

வலி அனுமதித்தவுடன், தழுவிய வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி தொடங்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக, முற்போக்கான, விசித்திரமான குவாட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை - இது தொடைகளின் முன்புறத்தை நோக்கி குறிப்பாக பலப்படுத்துகிறது. காயம் குணமடைந்த பிறகும் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டம் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. ஐசோமெட்ரிக் குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி (முன்புற தொடை தசையின் சுருக்கம்)

குதிக்கும் முழங்கால்களின் சிகிச்சையில் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு கால் வளைந்து உட்கார்ந்து, மற்றொன்று முழங்காலில் உருட்டப்பட்ட துண்டுடன் ஓய்வெடுக்கவும். தொடை தசைகளை பதற்றும்போது முழங்காலுக்கு கீழே அழுத்தவும் (தசைகள் முழங்காலுக்கு மேலே சுருங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்) - சுருக்கத்தை உள்ளே வைத்திருங்கள் 30 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும் 5 செட்.

2. குந்து

A: ஆரம்ப நிலை. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

B: மெதுவாக கீழே குனிந்து உங்கள் பட் வெளியே ஒட்டவும். நீங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதையும், கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 10-15 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

3. சாய்ந்த போர்டில் விசித்திரமான ஒரு-கால் குந்து

பட்டெல்லாக்களில் டெண்டினோபதிக்கு சிகிச்சையளிக்க விசித்திரமான வலிமை பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அகில்லெஸ் டெண்டினோபதி அல்லது பிற டெண்டினோபதிகளிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தசைநார் திசு தசைநார் மீது மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட திரிபு காரணமாக புதிய இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்க தூண்டப்படுகிறது - இந்த புதிய இணைப்பு திசு காலப்போக்கில் பழைய, சேதமடைந்த திசுக்களை மாற்றும்.

பாதிக்கப்பட்ட காலில் நின்று மெதுவாக உங்களைக் குறைக்கவும் - "முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்கால்கள்" விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மற்ற காலை தாழ்த்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 12 செட்களுக்கு மேல் 3 மறுபடியும்.

4. நட்ஃபால்

விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "கால்விரல்களில் மண்டியிடாதீர்கள்" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - ஆனால் 3 மறுபடியும் 12 தொகுப்புகள் குறிக்கோளாகக் கொண்டவை.  8-12 மறுபடியும் மேலே இருபுறமும் 3-4 செட்.

சுருக்கம்:

ஜம்பர்ஸ் முழங்காலைத் தடுக்கவும் மறுவாழ்வு செய்யவும் உதவும் நல்ல பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு பயிற்சித் திட்டம்.

உங்களிடம் கேள்விகள் உள்ளதா அல்லது எங்களுடன் ஒரு ஆலோசனையை முன்பதிவு செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube, எங்கள் கிளினிக் கண்ணோட்டம் அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: முழங்காலில் வலி?

இதையும் படியுங்கள்: - தசைநாண் அழற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இதையும் படியுங்கள்: - ஆ! இது தாமதமாக வீக்கம் அல்லது தாமதமாக காயமா? (இருவருக்கும் இரண்டு வித்தியாசமான சிகிச்சைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.