Inga stjärnbetyg ännu.

Styrketräning och övningar för övervikt

Här hittar du förslag till ett träningsprogram med styrketräning och övningar för övervikt. Detta träningsprogram och dessa övningar är skräddarsydda för dig som är överviktiga. När du är överviktig kan det vara svårt att veta hur du tränar och vilka övningar du ska göra - då kan det vara en bra start.

Hur ofta ska jag träna?

Hur ofta du genomför träningsprogrammet beror på din egen dagliga form, hälsotillstånd, sjukdomshistoria och dysfunktioner (t.ex. om du har en protes). Det rekommenderas att du försöker 2-3x i veckan om du är dåligt tränad och sedan försöker 3-4x sessioner under veckan eftersom formen förbättras. Vi noterar också att en träningspass kan vara en bra promenad i skogen och åkrarna i 30-45 minuter eller liknande. Kontakta din läkare eller klinik om du undrar hur mycket du ska träna.

1. Ergometercykel

Varaktighet: 10 minuter

Motståndsnivå: 5-8

Motionscykel är en perfekt uppvärmning för hela kroppen, knä och höfter. Använd en motståndsnivå som du är bekväm med - och öka sedan när du kommer i bättre form.

2. Benlyft på alla fyra

Uppsättning: 2-3
reps: 10-12

utförande: Stå på alla fyra. Lyft och sträck ett ben tills det är i förlängning av kroppen. Låg rygg och lyft sedan motsatt ben.

3. Benpress (apparater)

Uppsättning: 2-3
reps: 10-12

utförande: Placera benen på fotstödets axelbredd. Det är viktigt att du har cirka 90 grader i knäna. Buken och ländryggen bör dras åt under träning - innan du skjuter upp benen tills de är nästan raka. Återgå till startpositionen och upprepa.

4. Bröstpress (apparat)

Uppsättning: 2-3
reps: 10-12

utförande: Sänk ner axlarna och se till att du har ett fast grepp om handtagen. Håll armbågen i nivå med ditt grepp. Tryck sedan framåt tills armarna är raka och något långsammare tillbaka till bröstet.

5. Avdrag (apparater)

Uppsättning: 2-3
reps: 10-12

utförande: Luta dig tillbaka, ta ett bra grepp och titta uppåt snett. Tryck sedan bröstet framåt och dra stången ner till bröstet. Återgå långsamt och upprepa långsamt.

6. Sittande cykling (Sätecykelapparat)

Varaktighet: 8-10 minuter

Motståndsnivå: 7-9

Sittcykeln är en utmärkt enhet när du vill ha en bra "svalka" efter träningspasset.

Behöver du hjälp med att komma igång med träningen?

Om du har svårt att motivera dig till träning kan du kontakta en läkare som arbetar med träning, muskler och leder dagligen. Auktoriserad vårdpersonal kan motivera och se till att du tränar ordentligt.

NÄSTA SIDA: - Hur man frigör muskelspänningar i nacken och axlarna

Vad kan jag göra även mot smärta i muskler, nerver och leder?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

6. Förebyggande och läkning: Kompressionsbuller som det som det här kan öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket påskyndar den naturliga läkningen av skadade eller slitna muskler och senor.

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid smärta