Senast uppdaterad 14/06/2020 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar för öm axel

Behöver du hjälp med en dålig axel? Här är 7 övningar som kan bidra till mer rörlighet, förbättrad funktion och smärtlindring. Motion bör skräddarsys efter ditt personliga hälsotillstånd. Behandling på kliniker kan vara nödvändig i kombination med träning för optimal återhämtning. Dessa sju övningar har ett särskilt fokus på ökad rörlighet och funktion. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida om du har input eller kommentarer.

Läs också: Vad du borde veta om axelvärk

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du justerar din dagliga rörelse, till exempel i form av mindre statiskt arbete, mindre repetitiv belastning (kanske kan du göra justeringar på jobbet?), Anpassade promenader i grov terräng eller simma i en varmvattenpool. Om du redan har en bevisad diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar är lämpliga för dig.

PS - Vi har valt att lägga till en video med sju alternativa övningar i form av den här videon.

Prenumerera gärna på vår youtube-kanal gratis för fler fantastiska träningsprogram.

1. Scapula mobilisering / 2. pectoralis stretching / 3. biceps stretching

Scapula / axel mobilisering: Aktiv översyn av axelrörelsemönstret utan motstånd. Rulla axlarna framåt och rulla sedan bakåt. Vrid armen utåt (utåt rotation) medan du hänger ner på sidan. Lyft upp axlarna och sänk dem sedan ner. Lätta övningar som gör att rörelsen rör sig inuti axelleden. Gör detta flera gånger dagligen.

Pectoralis / bröstmuskelsträckning: Använd gärna en dörröppning när du utför denna stretchiga övning. Sätt upp armarna längs dörrkarmarna och sänk sedan försiktigt överkroppen framåt tills du känner en sträckning mot framsidan av bröstet i fästet framtill på axeln. Håll sträckan in 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.

Biceps stretch: Placera handen lugnt mot en vägg. Vrid sedan försiktigt överkroppen mot motsatt sida tills du känner att den sträcker sig försiktigt i axelbladet och axeln. Håll klädläget i 20-30 sekunder och upprepa igen 3-4 uppsättningar.

4. "Vinklad", "knäande" eller "vägguppstoppning"

Denna övning kan göras av vem som helst och var som helst, allt du behöver är en vägg, bänk eller liknande - en stark fördel är att det ökar blodtillförseln till rotatorkuffmusklerna och ger funktionella, starka muskelfibrer. Push-ups är det bästa sättet att träna anterior serratusmuskel på - och man vet att svaghet i denna muskel är direkt kopplad till "winging scapula", vilket i sin tur ger grunden för nacksmärta och axlar. Kan också utföras med knäna i marken för att underlätta själva push-up, det kallas knäande push-ups. Naturligtvis, om du kan, kan du göra "vanliga push ups". Utfört ovan 10 - 25 repetitioner Med 3 - 4 uppsättningar.

5. Stående rodd

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler. En extra bonus är att detta också ger en positiv effekt på halsen, eftersom axlar och axelblad fungerar som en plattform för nackfunktionen.

Video av övningen:

6. Böj tillbaka på terapikulan med utsträckta armar

Denna övning syftar till att hjälpa dig att minska spänningen och styvheten mellan axelbladen och halsen. Detta är också en utmärkt form av träning för att minska förekomsten av nacksmärta också i framtiden.

Utgångsläge: Böj långsamt framåt så att du hänger över bollen - du ska känna att den sträcker sig lätt i bröstet och upp till halsen.

Final Position: Lyft upp kroppen lugnt med armarna utsträckta till sidan. Håll positionen i 10 sekunder innan du sätter dig ner igen. Upprepa 5-10 gånger.

7. Lyft upp

Fäst mitt på stickan under dina fötter. Stå med armarna längs sidan och ett handtag i varje hand. Vänd handflatorna mot dig. Lyft armarna ut till sidan och uppåt tills de är horisontella.

Viktig övning för förbättrad kontroll i rörelsen av axelblad och axlar. Det stärker också supraspinatus (rotator manschettmuskel) och deltoid.

Övningen utförs 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar. Om detta blir för mycket för dig i början, kan du börja med 3 uppsättningar med 8 upprepningar.

Sammanfattning:

Här är 7 övningar som kan bidra till mindre smärta och funktionell förbättring av ömma axlar. Utbildningen bör anpassas till individen.

Vad kan jag göra även för skuldror?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid axelsmärta

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Läs också: - Vad du borde veta om tendonit

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada? (Visste du att de två hade två väldigt olika behandlingar?)

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.