Senast uppdaterad 11/05/2017 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 magövningar för bättre och starkare sidomuskler

6 magövningar som tränar djupt sido abdominal og de sneda magmusklerna (musculus obliquus abdominis) - vilket ger ökad muskelmassa, tonen og sidostabilitet.

Det kan vara svårt att träna de sneda magmusklerna, ofta kan du fastna i samma magövningar och därmed kämpa för att bygga muskelmassa, öka muskeldefinitionen och förbättra kärnstabiliteten till det bästa. Med kärnstabilitet hänvisar vi till de djupa musklerna som utgör grunden för den inre stabiliteten runt buken och korsryggen. I den här artikeln har vi fokuserat på hur du kan få ännu mer ut av dina styrkaövningar för buken och djup kärnan genom att fokusera mer fokus på musklerna i sidom buken och sneda magmuskler.

- Särskilt lämplig för idrottare och de som vill ta magmusklerna till en ny nivå

Idrottare, till exempel inom friidrott, sväng, fotboll, handboll og Cross Country, ställer otroligt höga krav på deras muskler - då är det viktigt att du har så många muskler att spela på som möjligt. Om du har utmärkt styrka i rectus abdominis (de raka magmusklerna) är det här fantastiskt för rygg och mage, men du kan få ännu bättre funktion och stabilitet genom att träna de lutande musklerna som kallas musculus obliquus externus abdominis (de sneda magmusklerna i sidan) och det underliggande musculus obliquus internus abdominis plus tvärgående abdominis (den inre korsmuskeln). Dessa 3 nämnda muskler kräver ofta lite extra uppmärksamhet och specifik träning för att maximera prestandan. Tänk på att om du har en befintlig diagnos kan det vara bra att rådfråga din läkare innan du testar dessa övningar.

- De fyra huvudmusklerna i buken och magmuskulaturens anatomi

Lite snabb uppfriskning av magmuskeln och hur den är sammansatt:

På bilden ser vi de 4 huvudmusklerna vilket utgör magmusklerna. På norska kallas dessa tvärgående abdominis (transverse abdominis på engelska), musculus obliquus internus abdominis (intern abdominal oblique på engelska), musculus obliquus externus abdominis (yttre buksvinklar på engelska) och rektusmuskeln.

Tvärgående buk: Det innersta lagret av magmusklerna. Huvudfunktionen är sammandragning av den inre kärnan och djup ryggstabilitet. När man lyfter styrka och liknande drar man denna muskel ofrivilligt - och för att bilda en mer visuell bild av vad den gör kan man se det som kroppens "naturliga magbälte". Och studier har visat att det kan begränsa vertikalt tryck på intervertebralskivorna (de mjuka skivorna mellan kotorna) med upp till 40%.  (1) Således kan man dra slutsatsen att brist på styrka / aktivitet i denna djupa kärnmuskulatur ökar risken för ryggskador på grund av tyngre lyft och tungt arbete.

Muscle obliquus internus abdominis: Sitter utanför den tvärgående buken. Bidrar till normal andningsfunktion som en antagonist mot membranet när vi andas ut. Den fungerar annars som en ipsilateral rotationsmuskel (den roterar på samma sida som den är belägen) och samarbetar med obliquus externus för att åstadkomma denna rotationsrörelse.

Muscle obliquus externus abdominis: Bidrar, tillsammans med obliquus internus, till buk- och bröstrotation. Genom sammandragning ökar det också det inre buktrycket (intra-abdominaltrycket) vilket ger en stabiliserande effekt för rygg och kärna.

Rectus abdominis: Det här är musklerna som sitter längst fram, och som kan utgöra det eftertraktade "sexpaketet". Rectus abdominis är en viktig postural muskel som bidrar till framåtböjning (böjning av nedre delen av ryggen, sett i en "crunch sit -up") och som också är viktig för utandning - detta i kombination med att den stabiliserar den nedre delen tillbaka genom att hjälpa till att reglera buktrycket.

1. Horisontella nedkastningar (med utbildningspartner)

Denna övning kan endast utföras med en träningspartner. Det utförs av den person som ska göra övningen liggande på ryggen på marken - och håller runt anklarna på sin träningspartner som sedan står ungefär över ansiktet på personen på marken. Övningen utförs genom att lyfta benen upp till 90 grader innan träningspartnern skjuter ner dem i en vinkel (ändrar riktning varannan gång) - detta är en variant av raka kast som är mer riktade mot de sneda musklerna. Tryck inte för hårt på benen, övningen är tillräckligt tung ändå. Utfört ovan 8-10 repetitioner Med 3-4 uppsättningar.

2. Omvänd vinkelrotation med kabel eller träning

Denna övning tränar obliquus muskulatur med motstånd, vilket ger extra bra resultat på grund av viktbeständigheten. Du behöver en träningsspårvagn eller en kabelanordning (som de har på gymmet) för att utföra denna övning.

notera: I den här bilden utförs övningen med lite för mycket rotation i överkroppen, och blicken måste också hållas rakt fram - detta för att bäst stabilisera kärnan och ryggen när du utför övningen.

Utgångsläget är med lätt böjda knän medan du håller i handtaget och tittar rakt fram. Dra sedan armarna över kroppen och upp mot taket när du reser dig - och dra handtaget upp till motsatt sida, ungefär i axelhöjd. Sänk sedan sakta handtaget till utgångsläget. Kom ihåg att låsa din mage och rygg när du utför övningarna ("abdominal brace principen"), för att undvika belastningsskador. Utför övningen med 3-4 uppsättningar Med 8-10 repetitioner.

3. Hängande sneda knäskål

Hängande knäböj är tunga, men ger utmärkta resultat. Genom att dra knäna mot underkroppen, hänga i en upphängningsanordning eller liknande, då får du mer fokus på de nedre magmusklerna - och när du sätter in lite rotation får du också träna ganska intensivt mot obliquus magmuskler. Gjorde varannan sida ovan 10 - 12 repetitioner genom 3 - 4 uppsättningar.

4. Landskap, cykelsidan crunch

En klassisk övning när det gäller att aktivera och stärka sidledsmusklerna. Utförs från en liggande position. Låt bröstet böja sig uppåt och söka motsatt ben. Upprepa för motsatt ben efteråt. Utfört ovan 10 - 15 repetitioner över 3 - 4 uppsättningar.

5. Knäa rotationsmedicinsk bollkast

Denna övning kräver en träningspartner. Övningen utförs genom att stå bort från partnern med en liten knäböj och bra hållning - här är det mycket viktigt att dra åt kärnmusklerna när du kastar / centrerar bollen bakåt för att undvika skador - kasta sedan bollen bakåt till din partner som tar emot bollen i samma utgångsläge som du. Byt sedan sida. Utfört ovan 8 - 10 repetitioner Med 3 uppsättningar.

6. Dra ned kabelanordningen med rotation

Vi är tillbaka i linbanan på gymmet. Övningen utförs i knäläge. Dra handtaget ner mot marken framför dig och låt kroppen gå i en mycket lätt rotation - gör detta på andra sidan för att aktivera och stärka sidomusklerna på ett effektivt sätt. Detta är en avancerad övning och korrekt utförande är mycket viktigt - vi rekommenderar därför att du låter en träningspartner observera hur du utför övningen. Utförd med 8 - 10 repetitioner över 3 - 4 uppsättningar.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här.

Smärta i ryggen? Visste du att ryggont kan förvärras av brist på styrka i buken eller höftmusklerna? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Vad kan jag göra även mot smärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid smärta

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vi har anslutna hälso-och sjukvårdspersonal som skriver för oss, från och med nu (2016) finns det 1 sjuksköterska, 1 läkare, 5 kiropraktorer, 3 sjukgymnaster, 1 djurchiropraktor och 1 terapiridspecialist med fysioterapi som grundutbildning - och vi expanderar ständigt. Dessa författare gör detta bara för att hjälpa dem som behöver det mest -vi tar inte betalt för att hjälpa dem som behöver det. Allt vi ber är att du gillar vår Facebook-sida, bjud in dina vänner för att göra samma sak (använd knappen "bjud in vänner" på vår Facebook-sida) och dela inlägg som du gillar i sociala medier. Vi accepterar också gästartiklar från specialister, vårdpersonal eller de som har upplevt en diagnos i mycket liten skala.

På detta sätt kan vi hjälpa så många människor som möjligt, och särskilt de som behöver det mest - de som inte nödvändigtvis har råd att betala hundratals dollar för en kort konversation med vårdpersonal. kanske Du har en vän eller familjemedlem som kan behöva lite motivation och hjälp?

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

källor:

1. Hodges PW, Richardson CA, sammandragning av magmusklerna förknippade med rörelse av den nedre lemmen. Sjukgymnastik. Vol. 77 februari 2. (PubMed)