Последњи пут ажурирао 20 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

6 вежби снаге за јаче бокове

Мучи вас болан кук? Ево 6 вежби снаге које дају јаче кукове и повећавају стабилност кукова - то може довести до мање болова и боље функције. Ово такође смањује могућност повреда услед пада и трауме.

Бол у куковима може бити узрокован са више различитих фактора, али неки од најчешћих су преоптерећење, траума, хабање / артроза, оптерећења мишића и механичка дисфункција. Заједничко је овим разлозима да велика већина постаје много боља са прилагођеним, одговарајућим тренингом и лечењем.

Савет: Тренирке (попут ових - веза се отвара у новом прозору) може бити корисна за изолацију мишића у куковима, а самим тим и за ефикаснији тренинг. Такође се користи и програм испод минибандови.

Рентген кука. Слика: Викимедиа Цоммонс

У овом чланку смо се фокусирали на љубазним, али ефикасним вежбама снаге усмереним на кук, зглобове кука, доњи део леђа и карлицу. Али имајте на уму да, ако имате постојећу дијагнозу, можда би било корисно да се консултујете са лекаром пре него што испробате ове вежбе.

ВИДЕО: Ефикасан домаћи тренинг за бокове

У видеу испод видећете 4 од 6 вежби које спомињемо у овом чланку. Додирните слику да бисте покренули видео.

Слободно се претплатите бесплатно наш Иоутубе канал (кликните овде) и постаните део наше породице!

1. Споредни исход са тренажним трамвајем

Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који игра веома важну улогу у стабилизацији кука и снази кукова. Пронађите тракицу за тренинг (обично прилагођену за ову врсту вежбе) која се може везати око глежњева као у великом кругу.

Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена требају бити мало савијена, а седиште мало уназад, у својеврсном положају у средини чучњева.

Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета.

Видео: Бочни исход без еластике

2. Бочно подизање ногу (са или без вежбања)

Лезите на бок са руком подупирућом испред себе и наслоњеном на главу. Затим подигните горњу ногу равним покретом (отмицом) од друге ноге - то води добром тренингу дубоких мишића седишта и кукова. Поновите вежбу 10-15 понављања током 3 сета.

3. "Чудовиште хода" са еластиком

„Шетње чудовишта“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. Комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби на добар начин. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да пече дубоко у седишту.

Пронађите траку за вежбање (по могућности прилагођену управо овој врсти вежбања - слободно проверите нашу интернет продавницу или нас директно питајте) која се може везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да постоји добар отпор каиша до чланака. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да држите ноге у ширини рамена, помало попут Франкенштајна или мумије - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.

4. Вежба за извлачење једне ноге и 5. исход

Две врло директне и чврсте вежбе.

- Вежба за извлачење једне ноге се изводи стојећи на четвероношцима, пре подизања сваке ноге у положај савијања према назад (као што је приказано на слици) - вежба се понавља 3 сета од 10-12 понављања.

- исход може се извести на неколико начина, са и без приручника за тежину. Запамтите правило "не клечите изнад прстију", јер ће то давати превелики притисак у колену и може довести до повреда и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови се разликују од особе до особе - али треба имати за циљ 3 сета од 12 понављања.

6. Вежба остриге

Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.

Лезите на бок у положају фетуса - са куковима у завоју од 90 степени и са коленима једно изнад другог. Нека вам доња рука делује као ослонац испод главе и допустите да вам надлактица почива на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, истовремено задржавајући пете једна у другој - помало налик на остриге која се отвара, отуда име. Током извођења вежбе фокусирајте се на стискање мишића седишта. Поновите горњу вежбу 10-15 понављања над 2-3 сета.

Слободно поделите ове вежбе са колегама и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој.

Бол у боку? Јесте ли знали да болови у куковима могу да се појачају проблемима у колену? Свима који болују у куковима препоручујемо да испробају појачани тренинг усмерен и на колена и зглобове. Поред овога, редовна употреба Триггер Поинт баллс (погледајте пример овде - веза се отвара у новом прозору) препоручују се мишићи кука и седишта.

СЛЕДЕЋА СТРАНА: Шта бисте требали знати о остеоартритису кука

Кликните на горњу слику или везу да бисте прешли на следећи чланак.

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.