20 вежби за смрзнуто раме

Водич за вежбе са 20 препоручених вежби за смрзнуто раме (адхезивни капсулитис рамена). Вежбе за капсулитис рамена делимо у 3 фазе, у зависности од фазе стања пацијента.

Смрзнуто раме узрокује знатно смањено кретање и бол током дужег временског периода. Стога је такође уобичајено да неко добије боли у врату og бол у лопатици пошто мишићи покушавају да надокнаде недостатак покрета. Пошто је ово дугорочна дијагноза, увек препоручујемо да комбинујете физикални третман са вежбама и тренингом.

Водич за вежбе за одређену фазу против смрзнутог рамена

Смрзнуто раме пролази кроз различите "фазе" (фазе 1 до 3), тако да није сигурно да можете да урадите све ове вежбе, то мора да процени појединац, на основу тога у којој сте фази. Али у овом водичу Стога пролазимо кроз 20 вежби које се могу користити у различитим фазама. Прочитајте и одељак о томе шта истраживање каже о томе како лечити смрзнуто раме.

- Адхезивни капсулитис је дуготрајан, али истрајте и предузмите активне мере за бржи опоравак

Класична је заблуда да смрзнуто раме'пролази сам од себе'. Ово не подразумева потпуну тачност, а такве информације вероватно доводе до тога да многи људи ову дијагнозу не схватају довољно озбиљно. Истина је да чак 20-50% заврши у четвртој фази капсулитиса рамена, познатој као хронична фаза у Невиеровој класификацији (фаза 4).⁵ Познато је да дијагноза траје 1.5-2 године. Али постоји добра документација да холистички и активан приступ болестима доводи до краћег трајања и мањег смањења снаге рамена (због губитка мишића). Од стране наша одељења клинике који припада Вондтклиниккенне Тверрфаглиг Хелсе, често видимо да се трајање може значајно смањити употребом специфичних рехабилитационих вежби и активног лечења (укључујући употребу терапеутског ласера, сувих игала и терапије таласима притиска).

Истраживање: Ињекције кортизона значајно повећавају ризик од пуцања тетива

Такође постоји јасна документација да ињекције кортизона у раме могу значајно повећати ризик од пуцања тетива у том подручју. Студије су показале да застрашујуће велики број, чак 17%, доживи потпуну руптуру тетиве у року од 3 месеца.⁶ Могућа нуспојава о којој већина пацијената није обавештена када им се покаже терапија ињекцијама кортизона.

„Чланак је написан и квалитет проверен од стране јавно овлашћеног здравственог особља. Ово укључује и физиотерапеуте и киропрактичаре у Клинике против болова Интердисциплинарно здравље (погледајте преглед клинике овде). Можете боље да упознате наше основне вредности и фокус на квалитет њој. Увек препоручујемо да ваш бол процени стручно здравствено особље. "

Савет: Даље у овом чланку показује киропрактичар Алекандер Андорфф три различита тренажна видеа са препорученим вежбама за смрзнуто раме у фази 1, 2 и 3. Програме обуке саставили су физиотерапеути и киропрактичари на основу препоручених смерница заснованих на доказима. У овом чланку дајемо и конкретне савете о самомерама и самопомоћи, као што је самомасажа масажне куглице, тренинг са пилатес бендовима и мобилизација са пена Д. Везе до препорука производа отварају се у новом прозору прегледача.

У овом чланку ћете сазнати више о:

1. Невиасерова класификација: три фазе капсулитиса рамена (а мање позната четврта фаза)

2. 5 вежби за фазу 1 смрзнутог рамена (са видео записом)

3. 6 вежби за фазу 2 смрзнутог рамена (са видео записом)

4. 7 вежби ка фази 3 (са видео записом)

5. Физикална терапија за смрзнуто раме (засновано на доказима)

6. Препоручене самомере и самопомоћ против капсулитиса рамена

1. Невиасерова класификација: 3 фазе смрзнутог рамена (а мање позната четврта фаза)

Браћа доктори Невиасер су били они који су развили фазну класификацију смрзнутог рамена. У ствари, они су поделили прогресију адхезивног капсулитиса у четири фазе, али постоје три од њих које обично називамо:

• Фаза 1: Болна фаза

• Фаза 2: Крута фаза

• Фаза 3: Фаза одмрзавања

Кад добијеш 'служио га„на овај начин, наравно, лако је поверовати да ће ова дијагноза рамена на тај начин „прећи'. Али чињеница је да би за веома много (20-50%) пацијената такав став могао да доведе до тога да заврше у мање познатој четвртој фази, познатијој као хронична фаза. Што може довести до смањене функције рамена до краја живота.

- Како су категорисане четири фазе смрзнутог рамена?

Невиасер и Невиасер су своју категоризацију засновали и на артроскопским (преглед ткива операцијом) и на клиничким знацима.

• Фаза КСНУМКС: Пацијент се жали на бол у рамену, који је нарочито најјачи ноћу. Али сама мобилност је и даље добра. Артроскопски преглед открива знаке синовитиса (синовијална упала), али без знакова другог оштећеног ткива.
• Фаза КСНУМКС: Пацијент се жали на укоченост рамена. Уочавају се знаци упале синовијалне жлезде, али и оштећења ткива и задебљања зглобне капсуле. Ова фаза се постепено развија, а покретљивост постаје значајно ограничена и болна током пасивног тестирања (ПРОМ).
• Фаза КСНУМКС: У овој фази, синовијална упала је попустила, али постоји велико оштећење ткива, ожиљно ткиво, скраћено везивно ткиво и задебљање зглобне капсуле – што узрокује упорну укоченост. Лопатице и рамена су у овој фази значајно ослабљене. Посебно стабилизатори рамена (ротирајућа манжета), латиссимус дорси и мусцулус терес мајор ће требати опсежну рехабилитациону обуку. Мобилност се поново постепено повећава.

– Опсежније од само „одмрзавања“

Као што разумете из обимног садржаја оштећеног ткива и промена ткива, дијагноза рамена, смрзнуто раме, је много више од "раме које треба одмрзнути". Важно је бити свестан ових механизама оштећења. Овде је такође важно поново нагласити да је возити по са поновљеним ињекцијама кортизона подразумева значајан ризик од дуготрајних, хроничних тегоба - због ослабљеног здравља тетива. Разбијање структурних промена у рамену, како би се дошло до нивоа на којем сте били пре дијагнозе, захтеваће циљану и посвећену обуку.

• Фаза КСНУМКС: Помало непознати мали брат друге три фазе. У овој фази постоји упорна укоченост, али минималан бол у рамену. Артроскопски, значајно је смањен простор у самом раменом зглобу (ужи) и обиман садржај оштећеног ткива. Ово је фаза у којој може остати велики број пацијената лево виси, а да се никада нису опоравили на функцију рамена коју су имали пре него што их је захватило смрзнуто раме. Због тога се назива и хронична фаза. Уз то, многи људи излазе и из ове фазе, али то ће захтевати дисциплину, време и самопомоћ.

2. ВИДЕО: 5 вежби против смрзнутог рамена (фаза 1)

У видеу испод, киропрактичар Александар Андорф говори о томе шта подразумева фаза 1 капсулитиса рамена, а такође показује 5 препоручених вежби. Вежбе се могу изводити свакодневно. Циљајте на 10 понављања по вежби и 3 сета. Пет вежби за фазу 1 су:

1. Вежба Кодманово клатно и круг

2. Слегни раменима

3. Контракција лопатица

4. Хоризонтално бочно навођење руке (са пешкиром)

5. Гурните пешкир напред на под

Објашњење: Кодманово клатно и вежба кружнице

Ово је одлична вежба за стимулисање циркулације крви и синовијалне течности у раменском зглобу. Вежба обезбеђује кретање у раменском зглобу и на нежан начин мобилише мишиће. Нека рука захваћена смрзнутим раменом виси, док се здравом руком ослоните на сто или слично. Затим пустите раме да се креће у круг, и у смеру казаљке на сату и у супротном смеру. Затим направите покрет клатна напред-назад, као и са једне на другу страну. Обавезно одржавајте неутралну кривину у леђима када радите вежбе. Урадите ово 30-45 секунди пре паузе. Поновите 3-4 сета - 2 пута дневно.

Објашњење: Подизање рамена и мобилизација рамена

Активан преглед обрасца покрета рамена без отпора. Подигните рамена, а затим их спустите назад. Окрените рамена напред, а затим се окрените уназад. Окрените руку ка споља (спољна ротација) док виси са стране. Подигните рамена, а затим их спустите. Лагане вежбе мобилизације које одржавају кретање унутар раменог зглоба. Може се радити неколико пута дневно.

3. ВИДЕО: 6 вежби против смрзнутог рамена (фаза 2)

Сада смо у фази 2 капсулитиса рамена. Укоченост сада ограничава покретљивост у рамену, па стога вежбе у овом програму тренинга имају за циљ истезање зглобне капсуле и одржавање покретљивости у раменском зглобу. Ово може допринети бржем зарастању, мањем губитку покретљивости рамена и смањењу оштећеног ткива. Због ограничене покретљивости рамена, фокус је и на изометријском тренингу у фази 2 (тренинг мишића без њиховог скраћивања или дужи).  У видео снимку испод причамо киропрактичар Алекандер Андорфф о стадијуму 2 адхезивног капсулитиса, а затим вам показује 6 препоручених вежби. Можете држати истезања 30 секунди. Остале вежбе можете да урадите у 10 понављања сваке, са по 3 сета. Ових 6 вежби су:

1. Угануће капсуле раменог зглоба (најбоље са ослонцем испод главе)

2. Истезање рамена и лопатице

3. Пењање прстом на зид

4. Изометријска спољашња ротација рамена

5. Изометријска отмица рамена

6. Изометријско проширење рамена

Објашњење: Истезање рамена (са еластичном или дршком метле)

Вежба која мобилише и обезбеђује повећано кретање у лопатицама. То се ради тако што се гумом, пешкиром или дршком метле држи иза тела, левом руком (или супротном) иза леђа, а десном руком преко рамена уназад. Не заборавите да се прилагодите у односу на сопствене проблеме са раменима. Требало би да се истежете само онолико колико вам је удобно. Укочено раме би стога требало да буде најниже, пошто фаза 2 подразумева јасно смањену отмицу (кретање бочне елевације) и флексија (кретање предњег дизања).

• A. Почетни положај (поново наглашавамо да смрзнуто раме треба да буде у доњем положају)
• B. Опис: Повуците мирно према горе - тако да осетите да се раме и лопатица нежно померају. Зауставите се када почне да вас боли, а затим се спустите у почетни положај.

Изводи се у 3 сета по 10 понављања.

Наша препорука: Трака за пилатес је веома корисна за смрзнуто раме

Бројне вежбе које приказујемо у овом водичу за вежбе специфичне за фазу за смрзнуто раме могу се радити са чарапама за тренинг. Често препоручујемо равну, еластичну верзију, познату и као пилатес трака. Више о нашој препоруци можете прочитати њој.

Објашњење: Изометријски тренинг рамена

Изометрички тренинг: Изометријски тренинг се односи на вежбе у којима тренирате без скраћивања мишића (концентрична) или дуже (ексцентричан), односно само на основу отпора.

• A. Изометријска спољна ротација: Лакат држите уз тело и пронађите погодно место за извођење вежбе. Притисак треба да буде на спољној страни зглоба. Притисните ван 10 секунди, а затим се опустите. Поновите 4 понављања у 3 сета.
• B. Изометријска унутрашња ротација: Исти дизајн као и А, али са притиском на унутрашњост зглоба и гурнути према унутра.

4. ВИДЕО: 7 вежби против смрзнутог рамена (фаза 3)

Фаза 3 је такође позната као фаза одмрзавања. Дакле, сада је време да се циљано ради на подизању покретљивости у раменом зглобу, истовремено ради на јачању ослабљених стабилизатора рамена (ротаторна манжетна) и мишића рамена. Део сврхе овде је такође да се разбије већи део миофасцијалних ограничења и оштећеног ткива који ограничавају нашу покретљивост. У овом видеу иде киропрактичар Алекандер Андорфф кроз 7 препоручених вежби против фазе 3 смрзнутог рамена. Имајте на уму да настављамо са истезањем зглобне капсуле (као у фази 2), јер су то ефикасне вежбе које погађају повређено подручје. 7 вежби укључују:

1. Истезање зглобне капсуле

2. Истезање рамена и лопатице

3. Пребацивање руку напред (флексија рамена)

4. Бочно подизање руку (отмица рамена)

5. Ротација рамена: према унутра

6. Ротација рамена: Изнад

7. Строп (средње висока почетна тачка)

Објашњење: Флексија рамена, ротација рамена и абдукција рамена

• А. Флексија рамена: Држите метлу, стрнадицу или пешкир у ширини рамена. Затим подигните руке заједно према плафону нежним покретом. Зауставите се када осетите отпор. Понављање 10 понављања над 3 сета. Да се ​​ради свакодневно.
• Б. Преокретање: Лезите на леђа и држите штап, плетену или пешкир у ширини рамена. Затим спустите раме на леву страну док не осетите отпор. Поновите на другој страни. 10 понављања над 3 сета - свакодневно. Можете и да урадите као што је наведено у наставку - али само у опсегу покрета којим можете да управљате.
• Ц. Отмица рамена: отмица значи на добром норвешком Думбелл Бочни Раисен. Дакле, ова вежба укључује подизање релевантне стране према горе и према горе док се држите гумене траке или дршке метле. Изводи се на обе стране са 10 понављања у 3 сета. Може се радити свакодневно или сваки други дан (у зависности од ваше медицинске историје).

Бонус вежбе: истезање прсних мишића и бицепса (вежбе 19 и 20)

Грудни мишићи (мусцулус пецторалис) често постају веома затегнути и скраћени са смрзнутим раменом. Стога препоручујемо да током дијагностичког процеса активно истегнете и њих и бицепсе.

• Истезање прса / грудног мишића: Слободно користите врата када изводите ову растезљиву вјежбу. Руке подигните уз оквире врата, а затим лагано спустите труп према напријед док не осетите испружање према предњем делу грудног коша у прикључку на предњем делу рамена. Задржите растезање унутра 20-30 секунди и поновите 2-3 пута.
• Истезање бицепса: Ставите руку мирно на зид. Затим лагано окрените горњи део тела према супротној страни све док не осетите да се лагано протеже у лопатици и рамену. Држите положај одеће унутра 20-30 секунди и поновите 3-4 сета.

5. Лечење смрзнутог рамена (засновано на доказима)

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене Интердисциплинари Хеалтх је веома забринут да наши пацијенти треба да буду добро упознати са оним што смрзнуто раме заправо подразумева, како физички тако и анатомски. Такође је важно да су добро информисани о томе колико је важан активан лични напор (према фазама специфичним вежбама за рамена), и који модалитети лечења могу бити корисни за њих. Холистички приступ са комбинацијом неколико техника лечења и вежби рехабилитације може резултирати краћим трајањем и значајним побољшањима (укључујући мање бола и већу покретљивост рамена).

– Третман таласом притиска наспрам ињекције кортизона?

Недавне студије су документовале да терапија таласом притиска може бити ефикаснија од инвазивније ињекције кортизона, али без истих ризика.¹ Велико истраживачко истраживање објављено у Јоурнал оф Схоулдер анд Елбов Сургери (2020), са 103 пацијента, упоредило је четири третмана таласа притиска, са недељом дана између, у односу на ињекцију кортизона под надзором ултразвука. Закључак је показао следеће:

У обе групе пацијената дошло је до значајног побољшања покретљивости рамена и опсега покрета (такође позната и као скраћеница РОМ - опсег покрета). Међутим, у смислу бола и функционалности, примећено је значајно побољшање у групи која је примила третман таласа под притиском. У ствари, потоњи су пријавили двоструко боље побољшање у односу на бол на ВАС (визуелна аналогна скала).

Посебно имајте на уму да је група која је примала терапију таласом притиска имала двоструко бољи ефекат када је у питању ублажавање болова. Ове резултате истраживања подржавају и претходне веће истраживачке студије, које такође могу показати бржи повратак у нормалну функцију и побољшан квалитет живота.²,³ Уз приступ заснован на доказима, свим пацијентима са смрзнутим раменом прво треба препоручити план лечења са третманом таласом притиска који се састоји од 4-6 третмана (отежаних сорти, може се очекивати неколико додатних третмана), са недељу дана између.

Третман таласима притиска се комбинује са вежбама за још бољи ефекат

Важно је напоменути да су у горњим студијама углавном посматрали изоловани ефекат третмана само ударним таласима. То значи да су пацијенти примали само овај облик лечења (са добрим резултатима сигурно). Комбиновањем овог начина лечења са специфичним рехабилитационим вежбама, према сумњивој фази, могу се очекивати још бољи резултати. Поред овога, такође може бити корисно применити суво иглање, мобилизацију зглобова и мишићни рад. Слободно нас контактирајте путем друштвених мрежа или путем контакт обрасца директно на један од наша одељења клинике ако желите да сазнате више о томе како вам можемо помоћи. Одговарамо на сва питања и упите.

6. Самомере и самопомоћ против капсулитиса рамена

Као што је раније поменуто, посебно се препоручују одређене специфичније вежбе мобилности, јер су оне показале документовани ефекат на опсег покрета и бол у систематским прегледним студијама.⁴ И запамтите да ово треба да буде специфично за фазу (односно да радите вежбе на основу тога у којој се фази смрзнутог рамена налазите). Поред вежби рехабилитације и физичког третмана, постоји и неколико добрих мера које можете сами предузети. Ово вам може помоћи да растворите напете мишиће и пружите олакшање симптома. Све препоруке производа отварају се у новом прозору прегледача.

Наша препорука: Самомасажа масажним куглицама

Сет лоптица за масажу може бити од користи за самомасажу напетих и затегнутих мишића. Овај сет садржи две лоптице за масажу направљене од природне плуте, које можете користити за циљање мишићних чворова и окидачких тачака. Ово вам може помоћи да повећате циркулацију крви и стимулишете побољшану флексибилност мишићног ткива. Нешто од чега велика већина нас може имати користи. Прочитајте више о нашим препорученим лоптама за масажу њој. Поред ових, можете имати користи и од једног велики пенасти ваљак за мобилизацију зглобова и рад против болних мишића.

Помоћ за самопомоћ: Велики топлотни пакет за вишекратну употребу са траком за причвршћивање

Пакет топлоте који се може користити изнова и изнова је нешто што радо препоручујемо свима. Има их превише који се могу користити само једном (паковање за једнократну употребу), а осим што је лоше за животну средину, ово брзо постаје скупо ако желите да га користите редовно. Веома практичан за лежање, јер се може користити и као топлотни и хладни пакет, тј. оно што ми зовемо комбиновано паковање за вишекратну употребу. Ово је велике величине и такође долази са практичном траком за причвршћивање. Можете прочитати више о томе њој.

Резиме: 20 вежби за смрзнуто раме (водич за вежбе специфичан за фазу)

Бити погођен смрзнутим раменом је веома захтевно. Али као што је приказано у овом водичу, постоји низ добрих вежби, самомера и метода лечења који вам могу помоћи. Једна од најважнијих ствари је да разумете степен капсулитиса рамена и да је невероватно важно да то схватите озбиљно радећи све што можете да бисте постигли опоравак.

Клинике против болова: Ваш избор за савремено лечење

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате било каквих питања или се питате о било чему.

Погледајте преглед клинике

Члан: 20 вежби против смрзнутог рамена

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене Тверрфаглиг Хелсе

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима, као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК

Извори и истраживање

1. Ел Наггар ет ал, 2020. Ефикасност радијалне екстракорпоралне терапије ударним таласима у односу на ултразвучно вођене ниске дозе интраартикуларних ињекција стероида у побољшању бола у рамену, функције и опсега покрета код дијабетичара са адхезивним капсулитисом рамена. Ј Сург Лакат Сург. 2020. јул; 29 (7): 1300-1309.

2. Мутхукрисхнан ет ал, 2019. Ефикасност екстракорпоралне терапије ударним таласима за смрзнуто раме код пацијената са дијабетесом: рандомизовано контролно испитивање. Ј Пхис Тхер Сци. 2019. јул; 31 (7): 493-497.

3. Вахдатпоур ет ал, 2014. Ефикасност екстракорпоралне терапије ударним таласима код смрзнутог рамена. Инт Ј Прев Мед. 2014 Јул; 5 (7): 875–881.

4. Накандала ет ал, 2021. Ефикасност физиотерапеутских интервенција у лечењу адхезивног капсулитиса: систематски преглед. Ј Назад Мишићно -коштана рехабилитација. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Ле ет ал, 2017. Адхезивни капсулитис рамена: преглед патофизиологије и актуелних клиничких третмана. Рамена лакат. 2017 Апр; 9(2): 75–84.

6. Рамирез ет ал, 2014. Инциденција кидања ротаторне манжете пуне дебљине након субакромијалне ињекције кортикостероида: 12-недељна проспективна студија. Мод Рхеуматол. 2014. јул;24(4):667-70.

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.