Bolečine v križu po treningu za moč. Zakaj?
Nazadnje posodobil 24. 02. 2019 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje
Trening moči - Foto Wikimedia
Bolečine v križu po treningu za moč. Zakaj?
Mnogi se po vadbi poškodujejo v križu, še posebej treningi moči so ponavljajoči se vzrok za bolečine v hrbtu. Tu je nekaj najpogostejših vzrokov, pa tudi nasveti in nasveti, kako se izogniti poškodbam hrbta pri vadbi.
Pomaknite se spodaj in si oglejte videoposnetek o vadbi z varnimi vajami z nizkim trebuhom in programom vadbe kolka, ki ga lahko zgradite po poškodbi hrbta.
VIDEO: 5 varnih temeljnih vaj na terapevtski žogi (za vadbo po telesni poškodbi)
V spodnjem videu vidite pet najučinkovitejših in najnežnejših vaj za hrbet - ko gre za preprečevanje poškodb in trening po poškodbi treninga v hrbtu. Če se izognemo previsokemu trebuhu v trebuhu in izpostavljenim vadbenim položajem, lahko poskrbimo za varno gradnjo temeljnih mišic - brez nevarnosti poškodb pri treningu.
Pridružite se naši družini in se naročite na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!
VIDEO: 10 vaj za moč za boke
Mnogi pozabijo trenirati boke - in zato utrpijo poškodbo na treningu, ko se z mreno vržejo v mrtvi vlek ali počepnejo. Prav boki omogočajo pravilen položaj hrbta in stabilnost pri izvajanju teh vaj. Zato se morate učiti iz starih grehov in poskrbeti, da v svoj program vadbe vključite tudi trening kolkov.
Spodaj boste videli program kolka z desetimi vajami, s katerimi lahko okrepite boke in zmanjšate pritisk na hrbet.
Ste uživali v videoposnetkih? Če bi jih izkoristili, bi bili zelo veseli, če ste se naročili na naš YouTube kanal in nam poslali palce na socialnih medijih. Veliko nam pomeni. Velika hvala!
Kaj je bolečina?
Bolečina je način, da telo reče, da si se poškodoval ali da te bo poškodoval. To je znak, da delaš kaj narobe. Ne poslušanje telesnih signalov bolečine resnično prosi za težave, saj je to edini način sporočanja, da nekaj ni v redu.
To velja za bolečine in bolečine po vsem telesu, ne le za bolečine v hrbtu. Če signalov bolečine ne jemljete resno, lahko to povzroči dolgotrajne težave in tvegate, da bolečina postane kronična. Seveda obstaja razlika med nežnostjo in bolečino - večina od nas lahko razlikuje med obema.
Za odpravo težave pogosto svetujemo zdravljenje in posebne napotke za mišično-skeletni trening (fizioterapevt, kiropraktik ali manualni terapevt).
Zdravljenje bo usmerjeno in obravnavalo disfunkcije v mišicah in sklepih, kar bo posledično zmanjšalo pojavnost bolečine. Ko je bolečina ublažena, je potrebno odpraviti vzrok težave - morda imate nekoliko slabo držo, zaradi katere so nekatere mišice in sklepi preobremenjeni? Ali morda vaj ne izvajate na ergonomsko dober način?
Vzroki za bolečine v hrbtu med vadbo
Obstaja več različnih razlogov za bolečino v hrbtu med treningom moči. Nekatere bolj pogoste vključujejo:
'Spopadanje'
To je pravzaprav angleški izraz za matematično nestabilnost, ki bo privedel do neuspeha, vendar je beseda vse bolj pogosta tudi v telovadnicah.
Temelji na izvirnem pomenu in preprosto nakazuje, da bo slaba ergonomska izvedba privedla do odpovedi in na koncu popolnega odpovedi vključenih mišic in sklepov.
Dober (beri: slab) primer tega je slabo izvedeno dvigalo na tleh kjer oseba pri izvedbi izgubi naravno krivuljo spodnjega dela hrbta, pa tudi nevtralno hrbtenico / trebušno zapestnico in nato dobi preobremenitev, usmerjeno v spodnjo hrbtno mišico, sklepe in morda celo na disk.
Preobremenitev - "Preveč, prezgodaj"
Morda najpogostejši vzrok poškodb, povezanih z vadbo. Vsi bomo v čim krajšem času čim močnejši. Na žalost mišice, sklepi in kite niso vedno vključeni v zavoje in tako razvijemo poškodbe obremenitev, kot so mišične kite, vnetje tetiv in disfunkcije sklepov.
Gradite se postopoma, izogibajte se poškodbam - Photo Wikimedia
Nasveti, kako se izogniti bolečinam v hrbtu med vadbo
Na začetku poiščite pomoč za pravilno treniranje: Ko začnete program treninga, je nujno, da dobite program treninga, ki ustreza vaši trenutni vadbi, tako glede vadbe kot intenzivnosti. Zato priporočamo, da se posvetujete z osebnim trenerjem ali strokovnjakom za mišično skelet (fizikalnim terapevtom, kiropraktikom, manualnim terapevtom), ki vam lahko pomaga sestaviti program vadbe, ki vam ustreza.
Napišite dnevnik usposabljanja: Zmanjšanje rezultatov vadbe vam bo prineslo več motivacije in boljše rezultate.
Vadite načelo nevtralne hrbtenice / trebušne oprsnice: Ta tehnika vam bo pomagala, da se izognete poškodbam med večjimi dvigali in podobno. To dosežemo tako, da imamo hrbet v pravilni krivulji (nevtralna krivina hrbta), medtem ko zategujemo trebušne mišice, s čimer zaščitimo medvretenčne diske v hrbtu in porazdelimo obremenitev na temeljne mišice.
Samozdravljenje: Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?
1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.
2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:
3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.
4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.
5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).
Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih
Biofreeze (Hladna / krioterapija)
NASLEDNJA STRAN: To bi moral vedeti o Prolapsu zadaj
Kliknite zgoraj za nadaljevanje na naslednjo stran.
Sledite Vondt.net naprej YOUTUBE
(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)
Sledite Vondt.net naprej FaceBook
(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah. Pomagamo vam lahko tudi pri razlagi MRI odzivov in podobno.)
- Če imate vprašanja o tej temi, je super, če jih vprašate v spodnjih komentarjih.
Živjo, na isti dan sem treniral hrbet, prsi in roke. Pri vseh vajah me je močno pritiskal.. Skoraj prepričan sem, da nobene vaje nisem treniral napačno. Vse to sem že opravil, medtem ko imam dobrega kolega za trening. Po treningu so me močno masirali, zadaj V hrbet, ker me je bolelo.. naslednji dan pa še več.. predvsem na mestu, kjer sem bila masirana. Boli celo težko dihanje/kašljanje itd.. ali je to poškodba, potem ko sem napačno treniral, kaj mislite? Ali preveč treniral ali je bilo zaradi masaže tako hudo? Lahko na levi strani, kjer sem bila masirana, boli. Zdaj je 2 dan, kot se zdi.
Živjo Marina,
Včasih greš na trening z slabšimi pogoji kot drugi - tako da je postalo napačno breme, tudi če si pravilno treniral. To je lahko tako preprosto, kot da ste prejšnji večer slabo spali. Če vas boli dihanje, še posebej znotraj lopatic - potem lahko imate zaklepanje reber / sklep. Verjetno bi to lahko močno razdražila močna masaža. Priporočamo, da se v naslednjih dneh nadaljujete in uporabljate lahke aktivacijske vaje - sicer lahko uporabite penasti valj. Če pa vztraja, se posvetujte s kiropraktikom ali ročnim terapevtom. Povejte mi, če potrebujete priporočilo.
S spoštovanjem.
Thomas v / Vondt.net
Živjo, priporočil mi je trening z kettlebells (takimi okroglimi utežmi z ročaji) za bolečine v hrbtu, vendar mislim, da je bolelo še bolj ... se spraševal, ali delam kaj narobe? Še posebej takrat, ko ga vržem naprej in nazaj med nogami in gor predse, me zaboli križ. Obstaja tudi ena, pri kateri se zasučem istočasno, ko mečem kettlebell, vendar me tako zaboli. Imate kakšen nasvet, kaj naj storim, da se ne bi poškodoval, ko treniram z utežmi za kettlebell?