Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Ekscentrični trening za lateralni epikondilitis - Photo Wikimedia Commons

Ekscentrični trening za bočni epikondilitis / teniški komolec.

V tem članku se ukvarjamo z ekscentričnim treningom za lateralni epikondilitis / teniški komolec. Ekscentrični trening je dejansko oblika zdravljenja, ki ima trenutno največ dokazov o lateralnem epikondilitisu / teniškem komolcu. Obdelava tlačnega vala je še ena oblika zdravljenja z dobrimi dokazi.

Kaj je ekscentrična vadba?

To je način vadbe, kjer mišica med ponavljanjem postane dlje. Mogoče je malo težko predstavljati, toda če za primer vzamemo gibanje počepov, mišica (počep - kvadriceps) postane daljša, ko se upognemo navzdol (ekscentrično gibanje) in krajši, ko spet vstanemo (koncentrično gibanje) ).

Ekscentrični trening moči se uporablja za zdravljenje tendinopatije v patelah, lahko pa tudi pri ahilovi tendinopatiji ali drugih tendinopatijah. Način delovanja je, da se tkivo tetive spodbudi, da ustvari novo vezivno tkivo zaradi gladkega, nadzorovanega napora na tetivi - to novo vezivno tkivo bo sčasoma nadomestilo staro, poškodovano tkivo. Seveda to deluje enako, ko izvajamo vajo, usmerjeno na zapestne ekstenzorje.

Kaj pravijo raziskave / študije o ekscentrični vadbi kot zdravljenju?

Večji sistematični pregled študij (meta-študija), objavljen 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) je zajemal 27 študij RCT (randomizirano nadzorovano preskušanje), ki so spadale v njihova merila za vključitev. Vse to so bile študije, ki so obravnavale ekscentrični trening moči in njegov vpliv na tendinopatije. 

Študija je to zaključila in citiram:

... "Trenutne raziskave kažejo, da je ekscentrična vadba učinkovita oblika zdravljenja tendinov spodnjih okončin, vendar malo dokazov kaže, da je boljše od drugih oblik terapevtske vadbe, kot sta koncentrična vadba ali raztezanje. Ekscentrična vadba lahko prinese boljše rezultate kot nekateri načini zdravljenja, kot so nagibanje, netermalni ultrazvok in masaža zaradi trenja, in je najučinkovitejša med predahom od obremenitve, povezane z aktivnostjo.»...

 

Trening za ekscentrično moč je učinkovit pri zdravljenju tendinopatij (na primer bočnega epikondilitisa / teniškega komolca), toda ali je bistveno bolj učinkovit od koncentričnih programov vadbe in raztezanja, ni negotovo. Govori se tudi, da je treba zdravljenje uporabljati v povezavi z odmorom od provokativnih vaj. Kasneje v zaključku omenjajo, da:

... "Priporočamo tudi, da kliniki upoštevajo protokol ekscentrične vadbe, ki so ga oblikovali Alfredson in sod ³⁵ bolniki naj počivajo 4 do 6 tednov za optimalno zmanjšanje simptomov tendinoze. Ta priporočila temeljijo na najboljših trenutnih dokazih in bodo verjetno izboljšana, ko bo na voljo več dokazov. » ...

 

Tako naj bolnik poleg ekscentričnega treninga moči krepi počitek vpletenega območja 4-6 tednov za optimalno zmanjšanje simptomov tendinopatije.

OPOMBA: Za izvedbo te vaje boste potrebovali trdnostni priročniki / uteži. 

1) Sedite tako, da roka počiva na površini z dlanjo obrnjeno navzdol.

2) Če je miza prenizka, postavite brisačo pod roko.

3) Vajo lahko izvajate z utežjo ali nekaj tako preprostega, kot je vreča z rižem.

4) Dlan mora rahlo viseti ob robu mize.

5) Pomagajte si z drugo roko, ko upognete zapestje nazaj (podaljšek), saj je to koncentrična faza.

6) Z nežnim nadzorovanim gibom spustite zapestje - zdaj izvajate ekscentrično fazo, to je fazo, ki jo želimo okrepiti.

7) Različica vaje je, da z enim izvajate isto gibanje teraband domov. prilagodljiv.

Ponovitve: 10 | Ogledi: 3 | Tedensko: 3-5 sej

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

viri:

«Ali ekscentrična vadba zmanjšuje bolečino in izboljšuje moč pri telesno aktivnih odraslih s simptomatsko tendinozo spodnjih okončin? Sistematični pregled. » J Athl Vlak. 2007 julij-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktor znanosti, ATC, CSCS^* in Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†