5 vaje proti artritisu ramena (skupna obraba v rami)

Prizadene ga osteoartritis rame ali ga želite preprečiti? Teh 5 vaj za ramenski osteoartritis lahko prispeva k boljšemu delovanju mišic, sklepov in tetiv rame - in tako sodeluje pri zmanjšanju nadaljnjega razvoja artroza v ramenskem sklepu. Upoštevajte, da bosta izboljšana funkcija in stabilnost povzročila manj zastojev labruma ramenskega sklepa (tisti del, ki leži znotraj in blaži "ramensko skledo")

Seveda so vaje in vadba le del rešitve. Prav tako morate odpraviti napačne obremenitve pri delu in v vsakdanjem življenju, da preprečite nadaljnji zlom ramenskega sklepa - tega ne smete napačno razlagati kot prenehanje gibanja ali opravljanje stvari; kajti vsaj v rekordnem času boste postali zelo šibki v podpornih mišicah ramen. Drug dejavnik, na katerega morate pomisliti, je prehrana - navsezadnje je to osnova za "gradbeni material" pri popravilu.

Pomembno je tudi prepoznati, da včasih potrebujete zunanjo pomoč strokovnjakov, ki vsak dan delajo z mišicami, tetivami in sklepi. Priporočamo, da za preiskavo in morebitno zdravljenje vaše težave uporabite klinike, ki imajo javno licenco (npr. Kiropraktiki). Takšen klinik vam lahko pomaga z ročnim zdravljenjem ramen, ki lahko vključuje mobilizacijo sklepov po meri, mišično delo in morebitne dodatne tehnike, kot je terapija s tlačnimi valovi (če je navedeno).

NASVET: Mnogi ljudje z osteoartritisom radi uporabljajo posebej prilagojene kompresijske rokavice (povezava se odpre v novem oknu) za izboljšano delovanje rok in prstov. Te so še posebej pogoste med revmatologi in tistimi, ki trpijo za sindromom kroničnega karpalnega kanala. Mogoče tudi obstaja prste snemalniki og posebej prilagojene kompresijske nogavice če vas motijo ​​trdi in boleči prsti na nogah - morda hallux valgus (obrnjen palec na nogi).

Če imate kakršna koli vprašanja, vas prosimo, da nas kontaktirate Facebook ali YouTube.

Prizadene bolečina? Pridružite se Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: raziskave in novice»Za najnovejše posodobitve o raziskavah in pisanju medijev o vadbi, diagnozah bolečine in drugih mišično-skeletnih motnjah. Tu lahko člani dobijo pomoč in podporo - kadar koli dnevno - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov.

1. Ogrevanje: stoječi ročni krogi

Začnite stojati z iztegnjenimi rokami na stran. Roke imejte naravnost in nato pojdite v majhne krožne gibe, ki postajajo postopno večji in večji. Vajo izvajajte približno 1-2 minuti, preden začnete z drugimi vajami - s tem boste ogreli mišična in tetiva vlakna, tako da bodo pripravljeni za izvajanje telesne vadbe ali dela. Vključitev kardio vadbe v ogrevanje je prav tako zelo učinkovita - in to je lahko tako preprosto, kot da bi šli na sprehod pred vadbo.

2. Vaja za ugrabitev: dviganje z elastiko (z videom)

Kadar gre za trening rame, pogosto priporočamo trening z pletenje. To je zato, ker je, tako kot kolčni sklep, tudi ramenski sklep "kroglični sklep" z možnostjo neverjetne količine gibanja v vseh smereh - kar posledično poveča zahteve za stabilnost, da se izognemo poškodbam. Dvigovanje z vadbenim pletenjem lahko privede do boljše moči pri supraspinatusu, deltoidu in pravilnejšem vzorcu gibanja tako za ramena kot za ramena. Izvede preko 3 sklopov 8-12 ponovitev.

3. Stoječe veslanje: elastičen pokrov (z videom)

Sodobni človek v življenju potrebuje to vajo, da bo kos vsem delom, ki se dogajajo v sprednji ravnini naravnost. Vadba še posebej trenira mišice znotraj ramenskih lopatic in mišic rotatorne manšete - in redna vadba na ta način bo privedla do bolj zdravih mišičnih vlaken (zaradi vadbe, ki se razgradijo in nato nakopičijo) ter tetiva. Izvaja se s 3 nizi po 8-12 ponovitev.

4. Zunanje vrtenje z elastiko (z videom)

usposabljanje Tramvaji je skoraj "must have" za pravilen trening ramen. Več raziskav je pokazalo učinek te posebne vaje - in poudarilo, da morajo biti rotacijske vaje z elastiko del vsakega programa vadbe, usmerjenega na ramena in ramena. Razlog za to je, da skoraj nikoli ne izvajamo rotacijskih dejavnosti proti odpornosti v vsakdanjem življenju in tako - če pride do takšnih situacij - obstaja velika možnost poškodbe ramenskega sklepa ali labruma. Vsem, ki se spopadajo z težavami z rameni, priporočamo tako vrtenje navzven kot vrtenje navznoter z elastično toploto. Izvede 3 sklope po 8-12 ponovitev.

5. Ohladitev: pena zvitek v primerjavi z latissimus dorsi (z videom)

Po opravljenih vajah se lahko lepo končate s tako imenovanim "ohladitvijo" - to je nekaj, kar "umiri" trening. Ko so mišična vlakna topla, so morda bolj dovzetna za uporabo penastega valja z namenom popuščanja mišične napetosti in prispevanja k večji prekrvavitvi tretiranih predelov. I.a. se uporablja na zunanji strani prsnega koša za sprostitev velike mišice latissimus dorsi - in za enostavno premikanje po sklepih med lopaticami.

Te vaje skupaj - v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom - lahko prispevajo k boljšemu delovanju ramen, večji stabilnosti ramen, večjemu prekrvavitvi mišic, kit in sklepov - in na ta način sodelujejo pri preprečevanju nadaljnjega poslabšanja artroze ramen ali prispevajo k neposrednemu izboljšanju že začetega artroza rame.

NASLEDNJA STRAN: Kaj morate vedeti o bolečini v ramenih

Samozdravljenje: Kaj lahko storim celo proti bolečinam?

Samooskrba mora biti vedno del boja proti bolečini. Redna samo-masaža (npr. S prag kroglice) in redno raztezanje tesnih mišic lahko pomaga zmanjšati bolečino v vsakdanjem življenju.

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Zastavljena vprašanja prek naša brezplačna storitev poizvedovanja po Facebooku:

- Če imate vprašanja (zajamčen odgovor), uporabite spodnje polje za komentar