6 močnih vaj za močnejše boke

Vas moti boleč bok? Tu je 6 vaj za moč, ki dajejo močnejše boke in večjo stabilnost kolkov - to lahko privede do manj bolečin in boljšega delovanja. S tem se tudi zmanjša možnost poškodb zaradi padcev in travm.

Bolečine v kolku lahko povzroči več različnih dejavnikov, vendar so nekateri najpogostejši preobremenjenost, travme, obraba oz. artroza, obremenitve mišične odpovedi in mehanske disfunkcije. Tem razlogom je skupno to, da velika večina s prilagojenim, ustreznim usposabljanjem in zdravljenjem postane veliko boljša.

Nasvet: Trenirke (kot so te - povezava se odpre v novem oknu) je lahko koristna za izolacijo mišic v bokih in s tem učinkovitejši trening. Uporablja se tudi spodnji program mini pasovi.

Rentgen kolka. Slika: Wikimedia Commons

V tem članku smo se osredotočili na prijazne, a učinkovite vaje za moč, namenjene kolkom, kolčnim sklepom, križu in medenici. Vendar ne pozabite, da če imate že postavljeno diagnozo, vam bo morda koristno, da se pred poskusi teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom.

VIDEO: Učinkovita domača vadba za boke

V spodnjem videoposnetku boste videli 4 od 6 vaj, ki jih omenjamo v tem članku. Tapnite sliko, da začnete video.

Brezplačno se naročite brezplačno naš Youtube kanal (kliknite tukaj) in postanite del naše družine!

1. Stranski izid z vadbenim tramvajem

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka in moči kolkov. Poiščite vadbeni pas (ponavadi prilagojen za to vrsto vadbe), ki ga lahko zavežete okoli gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

Video: Stranski rezultat brez elastike

2. Bočno dviganje nog (z vadbo ali brez)

Lezite na stran z oporno roko pred seboj in glavo za počitek glave. Nato dvignite zgornjo nogo z ravnim gibanjem (ugrabitvijo) stran od druge noge - to vodi do dobrega treninga globokih mišic sedeža in kolkov. Vajo ponovite 10-15 ponovitev v 3 sklopih.

3. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu.

Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

4. Vaja za iztegovanje ene noge in 5. rezultat

Dve zelo neposredni in trdni vaji.

- Vaja za iztegovanje ene noge se izvaja na stoječih stopnicah, preden dvignete vsako nogo v položaj za upogib nazaj (kot je prikazano na sliki) - vaja se ponovi 3 sklopi 10-12 ponovitev.

- rezultat se lahko izvaja na več načinov, z navodili za težo in brez njih. Ne pozabite na pravilo "ne pokleknite nad prsti", saj bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponovitve in sklopi se razlikujejo od osebe do osebe - toda cilj je 3 serije po 12 ponovitev.

6. Vaja ostrige

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

Te vaje lahko delite s sodelavci in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo.

Boleče v kolku? Ste vedeli, da lahko bolečine v kolku poslabšajo težave s koleni? Vsem, ki imajo bolečine v kolkih, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen kolenom in gležnjem. Poleg tega redna uporaba prag kroglice (glejte primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu) proti mišicam v kolku in sedežu.

NASLEDNJA STRAN: Kaj morate vedeti o osteoartritisu kolka

Kliknite na sliko ali povezavo zgoraj, da se premaknete na naslednji članek.

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.

8 dobrih vaj za teniški komolec

Vas moti boleč teniški komolec? Tu je 8 dobrih vaj za teniški komolec, ki lahko povzročijo manj bolečin, več gibanja in boljše delovanje! Začnite danes.

Teniški komolec (znan tudi kot lateralni epikondilitis) nastane zaradi preobremenitve zapestnih snemalcev. Teniški komolec / lateralni epikondilitis lahko močno vplivata na kakovost življenja in delovno sposobnost. Zdravljenje teniškega komolca / lateralnega epikondilitisa vključuje olajšanje vzročnega vzroka, ekscentrični trening vpletenih mišic in kakršno koli mišično zdravljenje, Shockwave in / ali lasersko zdravljenje. Ekstenzorji zapestja povzročajo stanje teniškega komolca / bočni epikondilitis (med drugim extensor carpi radialis ali ekstenzor carpi ulnaris mialgija / mioza).

V tem članku smo se osredotočili na prijazne, a učinkovite vaje za moč in raztezne vaje, namenjene zapestjem in komolcem kar je že nekoliko boleče. Vendar ne pozabite, da če imate že postavljeno diagnozo, vam bo morda koristno, da se pred poskusi teh vaj posvetujete s svojim zdravnikom.

1. Ekscentrična vadba

To je način vadbe, kjer mišica med ponavljanjem postane dlje. Mogoče je malo težko predstavljati, toda če za primer vzamemo gibanje počepov, mišica (počep - kvadriceps) postane daljša, ko se upognemo navzdol (ekscentrično gibanje) in krajši, ko spet vstanemo (koncentrično gibanje) ).

Način delovanja je, da se kiteno tkivo spodbuja, da proizvaja novo vezno tkivo zaradi enakomerne, nadzorovane obremenitve tetive - to novo vezivno tkivo bo sčasoma nadomestilo staro, poškodovano tkivo. Ekscentrični trening je dejansko oblika zdravljenja, ki ima trenutno največ dokazov o lateralnem epikondilitisu / teniškem komolcu. Shockwave terapija je drugo zdravljenje z dobrimi dokazi.

A) Sedite tako, da roka počiva na površini z dlanjo navzdol.

B) Če je miza prenizka, postavite brisačo pod roko.

C) Vajo lahko izvajate z utežjo ali nečim tako preprostim kot vreča z rižem.

D) Dlan mora rahlo viseti ob robu mize.

E) Pomagajte si z drugo roko pri upogibanju zapestja nazaj (podaljšku), saj je to koncentrična faza.

F) Z nežnim nadzorovanim gibanjem spustite zapestje - zdaj izvajate ekscentrično fazo, ki je faza, ki jo želimo okrepiti.

G) Različica vaje je, da z enim izvajate isto gibanje teraband domov. prilagodljiv.

2. Pronaracija podlakti in krepitev supinacije

V roki držite škatlo za juho ali podobno (po možnosti majhna teža) in upognite komolec za 90 stopinj. Počasi obrnite roko tako, da bo roka obrnjena navzgor in počasi obračajte nazaj z licem navzdol. Ponovite 2 sklopa po 15 ponovitev.

3. Trening upora za upogibanje komolcev in iztegnitev (zvijanje bicepsa)

Držite juho ali podobno z roko navzgor. Upognite komolec tako, da je roka obrnjena proti rami. Nato spustite roko, dokler ni popolnoma iztegnjena. Naredite 2 niza po 15 ponovitev. Postopoma povečujte svoj upor, ko postanete močnejši.

4. Usposabljanje oprijem

Pritisnite mehko kroglico in zadržite 5 sekund. Izvedite 2 sklopa po 15 ponovitev.

5. Stoječe veslanje s terabandom

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu.

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami. Izboljšana stabilnost ramen bo pozitivno vplivala tudi na komolec.

6. Mobilizacija zapestja v fleksiji in iztegu

Zapestje upognite v upogib (upogib naprej) in podaljšek (hrbtni ovinek), kolikor lahko pridete. Naredite 2 sklopa po 15 ponovitev.

7. Pronaracija podlakti in hrup supinacije

Upognite komolec na bolni roki 90 stopinj, pri tem pa držite komolec ob telesu. Dlan obrnite navzgor in držite ta položaj 5 sekund. Nato počasi spustite dlan navzdol in držite ta položaj 5 sekund. To naredite v 2 sklopih po 15 ponovitev v vsakem nizu.

8. Podaljšek zapestja

Z drugo roko pritisnite na zadnjo stran, da se zapestje zapestja. Držite s pritiskom po meri 15 do 30 sekund. Nato spremenite gibanje in iztegnite tako, da sprednji del roke potisnete nazaj. Držite ta položaj 15 do 30 sekund. Upoštevajte, da mora biti roka pri izvajanju teh razteznih vaj ravna. Izvedite 3 sklope.

Te vaje lahko delite s sodelavci in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo.

Bolečina v komolcu? Ste vedeli, da lahko bolečine v komolcih prihajajo iz ramen? Vsem, ki imajo bolečine v komolcih, priporočamo, da poskusijo z večjo vadbo, usmerjeno tudi v ramena in prsni koš.

Poskusite naslednje: - 5 učinkovitih vaj za boleča ramena

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Poskusite tudi: - Dobre raztezne vaje za prsni del hrbtenice in med lopaticami

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Imamo pridružene zdravstvene delavce, ki pišejo za nas, od zdaj (2016) so kot osnovna izobrazba 1 medicinska sestra, 1 zdravnik, 5 kiropraktikov, 3 fizioterapevti, 1 žiropraktik in 1 specialist za jahanje s fizikalno terapijo - in se nenehno širimo. Ti pisci to počnejo samo zato, da bi pomagali tistim, ki ga najbolj potrebujejo -tistim, ki to potrebujejo, ne zaračunavamo. Vse kar vprašamo je to vam je všeč naša Facebook stran, povabi svoje prijatelje storiti enako (na naši Facebook strani uporabite gumb 'povabi prijatelje') in delite objave, ki so vam všeč v družbenih medijih. Sprejemamo tudi članke gostov specialistov, zdravstvenih delavcev ali tistih, ki so v zelo majhnem obsegu doživeli diagnozo.

Na ta način lahko pomagati čim več ljudemin še posebej tisti, ki jo najbolj potrebujejo - tisti, ki si ne morejo nujno privoščiti plačila sto dolarjev za kratek pogovor z zdravstvenimi delavci. mogoče Imate prijatelja ali družinskega člana, ki bi morda potreboval nekaj motivacije in pomagati?

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

6 močnih vaj za močnejše boke