Fibromialgija: 5 nasvetov za boljši nočni spanec

Ali vas muči fibromialgija in se spopadate s slabim spancem? Nato upamo, da vam bo teh 5 nasvetov za boljši spanec lahko pomagalo. Članek je napisala Marleen Rones - ki bo odslej redno objavljena s svojimi gostujočimi članki tukaj na našem blogu.

Kot rečeno, težave s spanjem močno prizadenejo številni ljudje s fibromialgijo. Zato je še posebej pomembno, da se naučite nekaj dobrih nasvetov, ki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja. Tako kot mi na naši FB strani og naš YouTube kanal v družbenih medijih, da se nam pridružijo v boju za izboljšan vsakdan na tisoče ljudi.

Ko ne morete spati ...

Ležim v postelji. Če pogledam na uro - minilo je le 5 minut, odkar sem nazadnje pogledal na uro. Nežno ga obrnem na drugo stran, hkrati pa začutim, da me boli levi bok. Poskušam se skoncentrirati na dih, da si odmislim bolečino. «Gostilna. Zunaj. Gostilna. Zunaj. " Zapira otoke. "Zdaj moraš spati, Marleen!" S težkim srcem razmišljam o jutrišnjem dnevu - po drugi noči bo težko z malo spanja. Še 3 ure so do vstajanja.

Se prepoznate? Mnogi bolniki s fibromialgijo imajo težave s spanjem. Na bolečino vpliva naš spanec, vendar na naš vpliv vpliva tudi bolečina. To gre v obe smeri. Raziskave so pokazale, da bolniki s fibromialgijo ne dosegajo globokega spanja, ki ga tako zelo potrebujemo. Ker se v globokem spanju naše celice popravijo. Srčni utrip se zmanjša, krvni tlak rahlo pade, poraba kisika se zmanjša in dihanje postane počasnejše. Telo je v okrevanju. Normalno je, da obdobja slabo spimo, če pa spimo slabo pogosto in dlje časa, nam bo to odvzelo energijo, vplivalo na naše razpoloženje in splošno zdravstveno stanje. Zato sem napisal ta članek, da vam pomagam.

Preveč ljudi se spopada s kronično bolečino, ki uničuje vsakdanje življenje - zato vas spodbujamo k Delite ta članek v družbenih medijih, Prosto vam je všeč naša Facebook stran in recite: "Da več raziskavam o fibromialgiji". Na ta način lahko simptome, povezane s to diagnozo, naredimo bolj vidne in zagotovimo, da več ljudi jemljejo resno - in tako dobijo potrebno pomoč. Upamo tudi, da lahko tako povečana pozornost privede do večjega financiranja raziskav o novih metodah ocenjevanja in zdravljenja.

Preberite tudi: - Raziskovalci so morda našli vzrok za "fibro meglo"!

Spanje je osnova za popravilo in celjenje

V globokem spanju pride do večine popravil in zdravljenja. Ta postopek, ki je naraven za zdrave ljudi, pri bolnikih s fibromialgijo zahteva daljši čas - ker so mišična vlakna v telesu bolj napeta in boleča pri tistih s fibro in ker zaradi pomanjkanja globokega spanca pogosto ne dobite potrebnega zdravljenja. Mnogi od nas, ki imamo fibromialgijo, se borimo z utrujenostjo (trajna kronična utrujenost). XNUMX ur se počutimo utrujene. Tu nastopajo številni dejavniki, toda spanec in dober cirkadiani ritem sta najpomembnejša v procesu boljšega vsakdana.

Torej, kaj lahko storimo? Tu je mojih 5 nasvetov za boljši spanec:

1. Spite ob rednem času in vstajajte vsak dan ob istem času. To bo okrepilo cirkadiani ritem. Pogosto preživimo nekaj ur v postelji zgolj zato, ker upamo, da bomo dobili nekaj dodatnega spanca in si povrnili izgubljeno, a na žalost to deluje slabo in dodatno moti dnevni ritem. Če želite med vikendom dobiti nekaj dodatnega časa za spanje, si lahko dodelite dodatno uro soboto in nedeljo. Čez dan malo spite? Nisem spala več kot 20 do 30 minut, po možnosti pred večerjo.
2. Vsak dan bodite zunaj pri dnevni svetlobi vsaj pol ure. To je zelo pomembno tudi za cirkadiani ritem. Najboljše je, da se čez dan odpravite čim prej.
3. Hrana in pijača: Ne uporabljajte alkohola kot uspavalne tablete. Čeprav se nam zdi, da se alkohol včasih zdi sproščujoč, to daje nemiren spanec. Omejite vnos kofeina; kava, čaj, kola, brezalkoholne pijače in čokolada. Kofein deluje aktivacijsko več ur, zato poskusite omejiti vnos, na primer šest ur pred spanjem. Izogibajte se težkemu obroku nekaj ur pred spanjem in omejite vnos veliko sladkorja. Hkrati v posteljo ne smete iti lačni - saj to aktivira naše telo.
4. Izobraževanje: Redna telesna vadba lahko sčasoma zagotovi globlji spanec. Vadba tik pred spanjem nas ne bo zaspala, ampak nas bo aktivirala. Vaje pozno popoldne ali zgodaj zvečer.
5. Ustvarite dobro okolje za spanje. Za naš spanec sta pomembna dovolj velika postelja in dobra vzmetnica. Spalnica naj bo temna in tiha, z dobrim zrakom in zmerno temperaturo. Izogibajte se mobitelu, televiziji in pogovorom v spalnici, pa tudi vsem drugim, kar pomaga aktivirati naše možgane in nas ohranjati budne.

Zaradi prekomerne aktivnosti v živčnem in bolečinskem sistemu telesa je tako, da telo tistih, ki imajo fibromialgijo, deluje na visoki prestavi skoraj XNUMX ur. Tudi ko spiš. To pomeni, da se ljudje s fibromialgijo pogosto zbudijo naslednji dan in so približno tako utrujeni kot takrat, ko so šli spat. Raziskovalci verjamejo, da je to zato, ker je bilo med bolniki s fibromialgijo ugotovljeno, da imunski sistem, ki uravnava vnetne reakcije, deluje drugače - in da mišice v telesu tako ne dobijo potrebnega zdravljenja in počitka. Posledica tega je, seveda že, občutek utrujenosti in izčrpanosti.

Preberite tudi: - Raziskovalci verjamejo, da lahko ti dve beljakovini diagnosticirata fibromialgijo

Preberite tudi: - Poročilo o raziskavi: To je najboljša dieta za fibromialgijo

Kliknite na sliko ali povezavo zgoraj, če želite prebrati več o pravilni prehrani, prilagojeni tistim, ki imajo fibro.

Dober nasvet na koncu

Ste eden tistih, ki se pogosto zbuja in potem ostane buden? Preprosto pravilo je, da ne smete ostati budni več kot četrt ure, vendar je to težko izpolniti. Nato vstanite, pojdite v drugo sobo in počakajte, da spet zaspite (največ pol ure). Potem greš spet v posteljo. To krepi povezavo med posteljo in spanjem in lahko pomaga zmanjšati težave s spanjem.

Ste utrujeni po slabi noči? Bi raje preklicali svoje načrte za dan? Ne delaj! Če izvajate načrtovane dejavnosti, boste pogosto videli, da vseeno ne delujete tako dobro. Nato dobite, kar želite, in s tem zasedete težave s spanjem, manj prostora v vsakdanjem življenju.

Ne pozabite tudi poskusiti in biti pozitivni. Truditi se morate, da v posteljo ne prinašate skrbi in podobno. Če je v vas nekaj, kar zavzame veliko miselne moči in o tem veliko razmišljate, ko ste budni, si to zapišite in si oglejte naslednji dan. Noč je za spanje!

Bi radi prebrali več o dnevu fibromialgije? Oglejte si moj blog jo (povezava se odpre v novem oknu).

Lep pozdrav,

Marleen Rones

viri:

Norveško združenje za revmatizem.
Energijski tatovi - gore, Dehli, Fjerstad.

Dodatni komentarji urednika:

Težave z zaspanjem ali zbujanje zgodaj so pogoste pri osebah s fibromialgijo. Sumijo, da je to posledica prekomerne aktivnosti v živčnem sistemu in možganih, kar pomeni, da prizadeta oseba nikoli v celoti "ne dobi miru" v telesu, bolečina v telesu pa pomeni tudi, da je kakovost spanja prizadeta in močno zmanjšano.

Lahke raztezne vaje, dihalne tehnike, uporaba hladilna migrenska maska in meditacija lahko telesu pomaga zmanjšati njegovo preobčutljivost, da zmanjša telesne nemire in tako malo bolje zaspi.

Preberite tudi: 7 nasvetov za prenašanje s fibromialgijo

Več informacij? Pridružite se tej skupini!

Pridružite se Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice»(Kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve o raziskavah in pisanju medijev o kroničnih motnjah. Tu lahko člani dobijo pomoč in podporo - kadar koli dnevno - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov.

VIDEO: Vaje za revmatike in prizadete zaradi fibromialgije

Vas prosimo, da se naročite na našem kanalu - in spremljajte našo stran na FB za dnevne zdravstvene nasvete in programe vadbe.

Resnično upamo, da vam bo ta članek lahko pomagal v boju proti fibromialgiji in kroničnim bolečinam.

Vas prosimo, da delite v družbenih medijih

Spet hočemo lepo prosite, da delite ta članek v družbenih medijih ali prek svojega bloga (vas prosimo, da se neposredno povežete s člankom). Razumevanje in večja osredotočenost je prvi korak k boljšemu vsakdanu tistih s fibromialgijo.

Fibromialgija je diagnoza kronične bolečine, ki je za prizadetega lahko zelo uničujoča. Diagnoza lahko privede do zmanjšane energije, vsakodnevnih bolečin in vsakodnevnih izzivov, ki so daleč nad tistimi, ki jih motijo ​​Kari in Ola Nordmann. Vljudno vas prosimo, da to všečkate in delite za večjo pozornost in več raziskav o zdravljenju fibromialgije. Najlepša hvala vsem, ki imate radi in delite - mogoče bomo nekoč skupaj našli zdravilo?

predlogi: 

Možnost A: Delite neposredno na FB - kopirajte naslov spletnega mesta in ga prilepite na svojo facebook stran ali v ustrezno facebook skupino, katere član ste. Najlepša hvala vsem, ki prispevate k boljšemu razumevanju diagnoz fibromialgije in kronične bolečine.

Možnost B: Povezava neposredno na članek v vašem spletnem dnevniku.

Možnost C: Sledite in enako Naša Facebook stran (kliknite tukaj, če želite)

viri:

PubMed

NASLEDNJA STRAN: - Raziskave: To je najboljša dieta za fibromialgijo

Kliknite na zgornjo sliko da se premaknete na naslednjo stran.

Sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

Sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah. Pomagamo vam lahko tudi pri razlagi MRI odzivov in podobno.)